Делаем ноги стройными и худыми – эффективные советы для девушек

Главные враги стройных ног у женщин — физиологические особенности, из-за которых излишки жира откладываются в области бедер и икр, гиподинамия и заболевания, связанные с нарушением кровообращения. Но иногда, даже при увеличении активности, жир на ногах остается. Чтобы этого не случилось, необходимо подкрепить снижение веса тренировками и правильно выбрать упражнения.

Можно ли похудеть в ногах, а не накачать мышцы

Невозможно избавиться от лишнего объема только в одной области тела. Похудение всегда бывает общим, хотя вес иногда снижается неравномерно. Но если нагружать определенные группы мышц, то можно сделать ноги стройнее именно там, где хотелось.

Нужно сразу настроиться — быстро избавиться от лишней жировой прослойки не получится. Понадобится не менее 3 месяцев. И одних тренировок будет недостаточно. Необходимо добавить кардионагрузку — бегать и ходить.

Иногда ноги кажутся толстыми из-за отеков. В этом случае понадобится медицинская помощь. Тогда после устранения лимфостаза лишний объем уйдет сам.

Внимание!

При варикозной болезни возможность повысить нагрузки на нижние конечности нужно обсуждать с лечащим врачом.

Влияет ли тип телосложения

В течение жизни фигура женщины меняется. Основные параметры зависят от образа жизни, возраста и телосложения.

Выделено 3 основных типа телосложения:

1. Худощавые (астеники). Если не наберут вес, то конечности у них останутся худыми. А если женщина резко поправляется, то сначала увеличивается объем талии, а икры полнеют в последнюю очередь.
2. Ширококостные (нормостеники). Сложены пропорционально, но если начинают толстеть, то становятся шире в области бедер.
3. Ширококостные (гиперстеники). Даже при переходе на низкокалорийную диету добиться стройности ног проблематично. Но если подкачаться, то нижние конечности из-за упругих мышц будут выглядеть более худыми.

Телосложение обусловлено генетически. Поэтому нужно ставить реальные цели, составляя программу для тренировок определенных групп мышц. Никогда у гиперстеника не будет худых бедер. Но возможно сделать их стройнее.

Тренировка для похудения ног

Упражнения следует выбирать на основании своего типа телосложения. При силовых нагрузках и работе с утяжелителями жировые отложения уменьшаются, но сами мышцы (особенно на первой стадии тренировок) увеличиваются в объеме. Поэтому ширококостным женщинам следует сделать упор на кардионагрузки. Астеникам же достаточно избавиться от лишнего веса и подкачаться.

Внимание!

Рекомендуемый график занятий — 3 раза в неделю приходятся на кардионагрузки и 2 — на силовые упражнения.

Кардиотренировка для похудения ног

В эту группу входят бег, ходьба, прыжки и упражнения, имитирующие естественные движения. Например, занятия на степлере — подъем по ступеням или гребля на тренажере.

Начинающим подходят самые легкие упражнения, для выполнения которых достаточно коврика. Одно из них — прыжки со скакалкой. Если выбрали только это для уменьшения объема ног, то посвящать ему нужно 35 минут в день.

Обязательно нужен бег, но по ровной местности, чтобы не нарастить мышцы бедер и голени. Темп только умеренный, продолжительность — 30-40 минут в сутки.

Ходьба на месте с подтягиванием колена к груди и захлестом голени назад. Руки совершают те же движения, что и при беге. Достаточно 1 подхода с 40 повторениями.

Приставные шаги. Сначала их выполняют, отступая в сторону и возвращаясь назад, на прямых ногах, а затем в полуприседе. Достаточно 40 повторений в день.

В детстве это упражнение обязательно вводили в утреннюю зарядку. Шаг право, поднимают согнутую ногу, стараясь коснуться рукой колена, возвращаются в исходное положение. Повторяют другой ногой и рукой. Достаточно выполнять 30-50 раз в сутки. Если дается легко, то можно подпрыгивать.

Растяжка для стройности ног

Эти упражнения щадяще действуют на мышцы. Они укрепляются, не напрягаясь и не приобретая лишний объем. Выполняют растяжку от 15 секунд до 1 минуты.

Растяжка для ног бывает:

1. Динамической. Махи, подъемы ног, совмещенные с поворотами тела.
2. Пассивной. Ее выполняют только в паре. Она эффективнее, но подходит тем, кто занимается в спортзале.
3. Активной — не только делают махи и подъемы ног, но и надевают на икры утяжелители или фитнес-резинку.

Внимание!

Баллистическая растяжка подходит только подготовленным. В нее входят резкие выпады, толчки и прыжки. Все выполнять следует ритмично, на максимальной амплитуде. Достаточно сделать по 15 повторений — 2 подхода в день.

Основные упражнения на растяжку, которые помогут сделать ноги стройнее:

Махи из исходного положения стоя. Ноги отводят вперед, назад и в сторону. Для удержания равновесия в домашних условиях опираются на спинку стула, в зале — держатся за шведскую стенку. Выполняя махи назад, сгибают ноги в коленях:

Подъем ноги из положения сидя на стуле. Нужно сесть ровно и прижаться спиной к спинке. Одной ногой опираются, устанавливая ее на носок, вторую чуть выставляют вперед. Чтобы было легче удержать равновесие, можно держаться за сиденье. Сначала поднимают конечности, не разгибая колен, затем стараются сделать мах прямой ногой. В верхней точке положение следует фиксировать на 3-5 секунд:

Махи из коленно-локтевого положения назад. Бедро следует отводить так, чтобы ощущать приятную боль. Упражнение не только избавит от лишнего жира, но и от целлюлита:

«Пожарный гидрант». Исходное положение — коленно-локтевое. Растяжка в этом положении выполняется только за счет конечностей — их сгибают в коленях и отводят в сторону. Между бедром и голенью угол должен составлять 90°. На такой же угол следует отводить в сторону бедро:

Мах в сторону из положения лежа. Лечь нужно прямо, а голову подпереть рукой, согнутой в локте. Сначала выполняют мах одной ногой, затем переворачиваются на другой бок:

Ракушка. Исходное положение — лежа на боку, голова подперта согнутой в локте рукой, ноги слегка согнуты. Отводят сначала одно колено, затем поворачиваются и повторяют для второго:

«Ножницы». Нужно лечь на спину, расслабиться и положить руки свободно, вытянув их вдоль туловища. Затем поднимают ноги под углом 90° к телу. Разводят и сводят ноги — широко и на небольшое расстояние:

Внимание!

Растяжку не обязательно вводить в тренировочный комплекс каждый день. Достаточно посвящать ей 2 дня в неделю.

Упражнения для ягодиц и бедер

Нет ничего эффективнее приседаний. Но если во время этого упражнения развернуть носки наружу и поставить ноги на ширину плеч, задействована будет внутренняя поверхность бедра, а если ступни находятся на расстоянии 10 см — внешняя. Лучше чередовать исходные положения:

Выпады. Их делают, отступая назад или в стороны. Между полом и коленом должен оставаться зазор 15-30 см при шаге вперед или назад, а между ягодицами и полом — 30-40 см:

«Мостик» с подъемом ягодиц. Нужно лечь на спину, согнуть колени и опереться стопами о пол. Приподнимать следует только бедра и ягодицы, стараясь не отрывать лопатки от горизонтальной поверхности:

Следующее упражнение можно усложнить, выполнив мах согнутой ногой. После каждого повторения нужно опуститься на пол и расслабиться.

Балансировка питания для похудения ног

Общие рекомендации, которых необходимо придерживаться, чтобы избавиться от лишнего объема в области икр и бедер:

1. Для ускорения метаболизма перейти на 5 пищевых приемов.
2. Тренироваться следует не раньше чем через 2 часа после еды, а принимать пищу — через 30-40 минут после тренировок.
3. Чувство голода недопустимо. Если не пришло время приема пищи, желательно перекусить, например, съесть банан, яблоко или выпить кефир. Перед сном следует ограничиться чем-то белковым.
4. Нельзя резко отказываться от диеты — вес вернется.
5. Салаты из свежих овощей ешьте ежедневно, в качестве заправки подойдет оливковое или растительное масло.
6. От жареного и жирного следует отказаться.
7. Пейте 2-2,5 л чистой воды.

Внимание!

Хотя бы 1-1,5 раза в неделю необходима разгрузка. Но голодать нельзя. На протяжении дня можете есть гречневую кашу или пить кефир.

Выбираем правильные продукты

Основой рациона должны стать сложные углеводы — это каши и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Также в дневное меню нужно включать:

• кисломолочные продукты;
• картофель (отварной или печеный в фольге);
• нежирное мясо или рыбу;
• цельнозерновой хлеб;
• фрукты;
• орехи;
• семечки;
• яйца;
• овощи.

Внимание!

Супы следует готовить на вторичном бульоне.

Корректируем суточную калорийность

Для составления меню нужно учитывать следующие рекомендации:

• 1 г белка/1 кг;
• 0,8 г жира/1 кг.

А чтобы определиться с количеством углеводов, нужно сначала рассчитать, сколько уже калорий поступает из белков и жиров, и отнять их от общего количества. Женщине, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно ограничиваться 1500-2000 ккал в сутки в зависимости от образа жизни, веса и роста.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета проще использовать онлайн-калькулятор. В этом случае предложат ввести следующие параметры:

• соотношение нутриентов (содержание белков, жиров и углеводов);
• физическую активность;
• возраст и рост.

При самостоятельном расчете дневного количества калорий для похудения можно использовать формулу на основании базового метаболизма (БМ): 665+(9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Внимание!

Если нет времени на подсчеты, достаточно уменьшить прежние порции в 1,5-2 раза, изменив только набор продуктов.

Без диеты уменьшить объемы ног не получится. Важно не только перейти на низкокалорийный рацион. Еще нужно и правильно готовить. Для того чтобы избавиться от целлюлита, добавляйте специи и принимайте пищу через равные промежутки времени. Тогда уже через 3 месяца можно обрести желанную стройность.

Если перейти на низкокалорийную диету без тренировок, то ноги похудеют, но выглядеть будут непривлекательно. Кожа обвиснет и приобретет нездоровый цвет. Чтобы этого не случилось, необходимо укреплять мышцы.