Убрать жир с ляжек намного легче, чем кажется. Уже через неделю активных тренировок объем верхней части бедер уменьшится, и они будут стройнее. А если еще перейти на низкокалорийную диету, то через месяц можно будет забыть о мешковатых брюках и юбках. Толстые ноги и худой верх не проблема, если грамотно подобрать упражнения.
Почему на ляжках скапливается жир?
У женщин формирование жировой прослойки на верхней части бедер и между ног объясняется физиологическими особенностями. В ляжках больше клеток, сохраняющих жир, чем жирорастворяющих. На внутренней части нижних конечностей мышцы, которые находятся около паха, почти не задействованы при ходьбе и других бытовых занятиях. Без специальных упражнений они не нагружаются.
Ускоряет формирование жировой прослойки как малоактивный образ жизни, так и необходимость длительное время находиться в сидячем положении. Из-за этого оболочки мышц (фасции) «склеиваются», между ними застаивается тканевая жидкость.
Похудеть только в ногах трудно, особенно если тип телосложения — груша: узкие плечи, выраженная талия и тяжелые бедра. Если девушка будет только качаться, визуально она будет выглядеть еще более диспропорционально.
Чтобы похудеть в ляжках, нужен комплексный подход. Необходимо тренироваться, скорректировать дневное меню, подключить массаж и косметические процедуры. За 1 неделю объем уменьшить не удастся, но даже слегка подкачанные ноги кажутся стройнее.
Внимание!
Чрезмерное формирование жировой прослойки в ограниченной области бедер может быть вызвано как патологией, так и симптомами других заболеваний. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом о том, можно ли повышать нагрузку на ноги.
Самые эффективные упражнения для похудения ляжек
Однотипные занятия не только скучны, но и неэффективны. Упражнения желательно комбинировать, менять порядок выполнения, варьировать типы нагрузок. На начальном этапе тренироваться рекомендуется без утяжеления, чтобы не было травм. В дальнейшем для усиления эффекта используют эспандеры, эластичные фитнес-ленты и утяжелители.
При выполнении упражнения необходимо сразу же настроиться на множество повторений. А если у девушки тип фигуры — «груша», то ей необходимо подключить упражнение на грудную клетку. Визуально тело будет выглядеть пропорциональнее.
Приседания
Эти наиболее эффективные упражнения укрепляют мышцы ног, избавляют от целлюлита, повышают выносливость организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Нагрузка зависит от вида приседаний.
Полуприседы с ногами на ширине плеч с развернутыми носками наружу задействуют самую проблемную зону — внутреннюю сторону бедра. Если между ступнями 10 см и они поставлены параллельно, то работают мышцы т. н. зоны галифе. Опустившись почти до пола, задействуется ягодичная область. При плие — широко раздвинутые колени и носки нагружается пресс, при приседаниях хинду — икры.
Выпады
Это упражнение помогает прорабатывать мышцы бедер и ягодицы. Существуют разные виды выпадов: вперед, назад, в сторону и по диагонали, с заступом одной ноги за другую. Тренируясь, чтобы уменьшить объем ляжек, необходимо все позиции чередовать:
Мах ногами
Одно из самых эффективных упражнений, чтобы убрать жировую прослойку в зоне галифе и подтянуть внутреннюю сторону бедра. Можно выполнять в быстром темпе и медленном, фиксируя ногу на 2-3 секунды при максимальном подъеме:
Пожарный гидрант
Исходное положение — коленно-локтевое. При махе ногу отводят в сторону, согнув колено. Спину нужно держать прямо, голову не опускать:
Шаги со скакалкой
Больше всего со стороны движения напоминают медленный бег, поскольку быстрый темп развить нельзя. При каждом следующем шаге нужно переступать через скакалку. Основная нагрузка — на верхнюю часть бедер:
Внимание!
Все тренировки должны заканчиваться упражнениями на растяжку.
Упражнения на тренажерах
Специальные тренажеры для занятий спортом можно приобрести и поставить дома, чтобы иметь возможность следить за фигурой постоянно. Ежедневные тренировки помогают поддерживать вес, формируют рельеф мышц и укрепляют иммунитет, обеспечивая необходимую физическую активность.
Нужно помнить о привыкании к нагрузке одного типа. Чтобы избавиться от жира в ногах, лучше периодически посещать спортивный зал, чтобы иметь возможность чередовать тренажеры.
Кардиотренажеры
Один из лучших вариантов — орбитрек или эллипсоид, имитирующие ходьбу на лыжах или подъем по ступеням. Задействуются мышцы:
- нижней части тела — в том числе бедер и ягодиц;
- спины;
- плеч.
Эффективно борется с целлюлитом на ляжках, придает бедрам и икрам красивый рельеф. При этом максимально щадит коленные суставы.
Степпер
Имитирует бег и ходьбу по лестнице, дает возможность заниматься с утяжелителями, чтобы подключить пресс и спину. Есть возможность менять уровень нагрузки:
Вариации тренажеров — с ручками, снижающими риск травм, и с эспандерами, увеличивающими проработку мышц разных групп:
Велотренажер
Имитация езды на велосипеде. Основная нагрузка — на ноги. Прорабатываются мышцы:
- ягодичные;
- бицепсы бедер;
- икроножные;
- пресс;
- спины;
- квадрицепсы бедер.
Грудной отдел задействуется минимально, за счет плеч и предплечий только фиксируют положение тела. Нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Велотренажер позволяет поддерживать фигуру в порядке и избавиться от лишнего веса.
Беговая дорожка
С помощью этого тренажера можно провести полноценную беговую тренировку, меняя темп и нагрузку. При этом работает все тело:
Внимание!
За 1 час кардиотренировки можно сжечь 500-600 ккал.
Дополнительные меры
Чтобы бедра стали стройные, нужен комплексный подход. Необходимо скорректировать дневное меню. Но если перейти на диету с 1500 ккал в день, то на тренировки не хватит сил. Достаточно уменьшить дневную калорийность до 1800-2000 ккал/сутки.
Не следует пренебрегать и косметическими процедурами. При быстром похудении кожа обвисает. Массаж и обертывания в домашних и салонных условиях помогут сохранить красоту ног.
Диета
Похудеть только в ногах не получится. Вес снижается равномерно. Жир исчезает сначала в области лица и груди, а далее объем отдельных областей тела уменьшается в зависимости от типа телосложения. У женщин-«яблок» в последнюю очередь худеет живот, у «груш» — бедра.
Чтобы достичь цели и уменьшить объем ляжек, можно воспользоваться рекомендациями бодибилдеров для сушки ног.
Придется полностью отказаться:
- от алкоголя;
- колбас и копченостей;
- соленого;
- молочных продуктов, в том числе сыров;
- соков и газировки;
- сахара и меда;
- овощей и фруктов с крахмалом;
- мучных изделий;
- макарон и круп с высоким ГИ;
- сала, свинины, баранины;
- бобовых и орехов;
- соусов и специй.
В течение 1-1,5 недель придется довольствоваться:
- нежирным мясом — куриной грудки и кролика;
- перепелиными яйцами;
- постной рыбой — минтаем, хеком;
- морепродуктами — креветками и мидиями;
- нешлифованным рисом и гречкой;
- льняным и оливковым маслом.
Через 1,5 недели с диеты для сушки нужно переходить на низкокалорийную.
Приблизительное дневное меню на 1 день при необходимости худеть в области бедер:
Внимание!
Если у женщины дряблые мышцы, а также она никогда не занималась спортом, начинать нужно с перехода на рацион для снижения веса. И уже потом, когда ноги окрепнут, можно заниматься активным похудением — сушкой.
В рацион рекомендуется постепенно вводить большое количество свежих фруктов и овощей, чтобы восполнять витаминно-минеральный запас. Одновременно требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки
Избавиться от жира при активных тренировках и сохранить мышцы помогут белковые продукты: нежирное мясо и рыба, молочные и кисломолочные продукты, яйца. А для восполнения недостатка магния нужно ежедневно употреблять гречку, орехи и красную рыбу.
Долго «сушиться» нельзя даже тренированным спортсменам — уменьшается объем мышц. Если человек не занимается бодибилдингом профессионально, то желательно разгрузку проводить периодически, 1 раз в 3 месяца в течение 3-4 дней.
Косметические процедуры
Если регулярные тренировки плюс снижение калорийности рациона не помогли уменьшить ляжки, возможно, привести ноги в порядок мешает лимфостаз. Проверить это просто — нужно обратиться к массажисту и попросить проработать проблемную область 15 минут. Если потом резко захотелось в туалет, обрести желаемую стройность мешают отеки, вызванные застоем жидкости.
В этом случае без массажа не обойтись. Его можно делать самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту или записаться на гидромассаж.
Внимание!
Если «галифе» появилось из-за варикозной болезни, нельзя качаться и делать обычный массаж. Необходимы специальные лимфодренажные воздействия.
При варикозе разрешается использовать косметические средства, улучшающие отток лимфы от ног, — кремы и гели. Также можно посоветоваться с врачом о возможности делать обертывания. Когда нет заболевания, их рекомендуется проводить хотя бы 1-2 раза в неделю.
В домашних условиях используют:
- Яблочный уксус с эфиром лаванды — на 1 стакан 8 капель.
- Морские водоросли к кофе — по 1 стакану основных компонентов + 3 ст. л. миндального масла и 4 капли эфира грейпфрута.
- Из белой глины и кайенского перца — 10 ст. л./1 ст. л. + 3-4 капли эфирного масла лимона.
Если же домашние средства оказались неэффективны, нужно обратиться в косметический салон. Похудеть в ягодицах и бедрах поможет лазерная липосакция. Это безболезненный метод, быстро избавляющий от объема на проблемных участках. Если этот способ пугает, специалисты могут предложить кавитацию с помощью ультразвука. Направленные воздействия быстро разрушают жир. Он распадается на воду и глицерин и покидает организм естественным путем. Повышает выработку коллагена и расщепляет жировые отложения мезотерапия.
Подобрать упражнения для уменьшения бедер и профессиональные процедуры легко, но перед тем как активно заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом. Но даже если состояние здоровья не позволяет худеть, активно тренироваться или обратиться к косметологу, не стоит падать духом. От «галифе» можно избавиться за 1-2 часа у пластического хирурга. Восстановиться после современных инвазивных операций можно за 3 дня.
