Чтобы накачать попу в домашних условиях, нужна сила воли и время на ежедневное выполнение упражнений. Самостоятельные тренировки могут полностью заменить занятия в спортзале, если выбрать комплекс, при котором прорабатываются мышцы проблемных зон. К тому же легче учитывать свои индивидуальные особенности, останавливаться при сильной усталости, оградив себя от негативных эмоций, которые возникают при сравнении своих результатов с достижениями окружающих.
Можно ли накачать ягодицы за месяц?
Тренировки дома увеличат упругость и подтянут мышцы, но чтобы придать им красивый рельеф, придется потратить 1-2 года. Но если не ставите целью победить на конкурсе бодибилдеров, а хотите улучшить собственную фигуру для повышения уверенности в себе, то программа, рассчитанная на 1-2 месяца, — это то, что вам нужно.
Перед тем как начать качать ягодичные мышцы, необходимо понять — одного спорта будет мало.
Чтобы достигнуть цели, необходимо:
- Откорректировать рацион. Низкокалорийная диета не нужна — мышцам требуется регулярная подпитка. Желательно так составлять дневное меню, что его основой стали продукты, содержащие медленные углеводы и белки.
- Расширить питьевой режим за счет чистой воды (не менее 1,5 л в сутки).
- Научиться правильно дышать. У девушки не получится накачать ягодицы, если она будет задерживать дыхание или, наоборот, учащать его. Дестабилизация дыхательного ритма вызовет быструю усталость, из-за которой тренировку придется прервать. К тому же следует позаботиться о притоке свежего воздуха — кислород ускоряет окисление жировых клеток.
- Даже дома во время тренировки на ягодицы необходимо надевать обувь с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы во время работы с утяжелителями или при прыжках.
- Нужно выделить 1-2 дня в неделю на полноценный отдых. Мышцам нужно дать восстановиться после микроразрывов.
Внимание!
Повышать нагрузку следует постепенно, увеличивая частоту подходов и повторов.
Все занятия следует начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, и заканчивать растяжкой или скручиваниями, чтобы снять напряжение.
Самые эффективные упражнения на ягодицы для быстрого результата
Лучшее упражнение для нагрузки мышц бедер и ягодиц — приседания. Выполнять их можно из исходного положения: ноги вместе, на ширине плеч, стопы шире плеч:
Но это не единственная возможность быстро накачать область ягодиц. Составляя для себя комплексы для тренировок в домашних условиях, лучше выбирать разные варианты.
Приседания
Главное правило — следить за спиной. Если вы прогибаетесь, высок шанс заработать межпозвоночную грыжу. Попу нужно отводить назад, чтобы колени не выступали за носки, иначе равновесие сохранить невозможно:
Опускаясь слишком низко, увеличиваешь нагрузку на колени. Чтобы подобного не происходило, достаточно принимать позу, при которой бедра расположены параллельно полу. В домашних условиях можно увеличить нагрузку при помощи рюкзака с книгами. Но если вы серьезно настроились, то лучше приобрести гантели.
Выпады
Их можно делать, шагая вперед, отступая в сторону и назад. Руки при этом держат на поясе, за головой или перед грудью.
Внимание!
Если сомкнуть кисти в замок и стараться держать их на уровне предплечий, дополнительно будут укрепляться грудные мышцы.
Спину во время упражнения нужно держать ровно, не отводя колено за носок. Тело поднимают за счет мышц ноги, на которую переносят общий вес. Увеличить нагрузку, как и при приседаниях, помогут гантели.
Махи назад
Исходное положение в просторечье называют «встать на четвереньки». Ноги поочередно поднимают вверх в сторону и вращают ими. Темп, медленный или быстрый, желательно чередовать. Также конечности можно подтягивать к груди, прижимая в бокам:
Освоив упражнение, его можно усложнить. Для этого на икры надевают утяжелители или стягивают конечности резинкой.
Ягодичный мостик
Ложатся на спину, плотно прижимая ее к полу. Конечности сгибают, опираясь на горизонтальную поверхность полной стопой. Приподнимают таз, не отрывая плеч, за счет работы мышц бедер. Лучше все делать медленно. При максимальной амплитуде подъема нужно опираться на носки. Затем возвращаются в исходное положение:
Подъем на носки
Нижние конечности прокачиваются полностью — от икр до ягодиц. Выполнять упражнение можно сидя, стоя или на подставке, поместив носки на ее край. Чтобы подниматься на носки, не нужно выкраивать время — это можно делать в офисе, при поездке в транспорте или стоя в очереди:
Внимание!
Сумка в руках может заменить гантели.
Прыжки из приседа
Необходимо опуститься почти до пола. Можно опереться ладонями о горизонтальную поверхность, о пояс или держать их перед грудью. Руки поднимают вверх, выпрыгивая из нижней точки:
Упражнения со стулом
Боль в коленях — это не причина отказываться от красивых ягодиц. Существуют упражнения, которые легко выполнять при проблемах с коленными суставами:
- Сидя на стуле, можно резко сгибать и разгибать ноги, подтягивая к груди. Дополнительный бонус — плоский живот.
- Приседания, когда опускаешься на сиденье. Делать их намного проще, чем без опоры.
- Махи в сторону и назад с опорой на спинку.
- Поднимаем ногу, опираясь на спинку стула, с наклоном вперед:
Упражнения из положения лежа на боку
Для проработки ягодичных мышц нужно принять исходное положение и опереться головой на руку. По очереди поднимают ноги, выполняя вращения и махи. Колено можно держать согнутым или выпрямить:
Очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы ходьба по лестнице или в гору. Если нет такой возможности, в домашних условиях можно опускаться и подниматься, чередуя шаги, на невысокую скамью или стул:
Внимание!
Заканчивать занятия желательно прыжками со скакалкой.
Тренировочный план, чтобы быстро накачать попу
Девушки, которым уже удалось подтянуть ягодицы, отмечают, что одиночные упражнения неэффективны. Чтобы прорабатывать все мышцы, отвечающие за рельеф, необходимо менять положение тела. Одни приседания или махи не выход.
Поэтому лучше воспользоваться готовыми комплексами, с помощью которых уже многие обрели желаемые формы. Чтобы их выполнять, понадобится только немного свободного места и гимнастический коврик.
Вариант 1
Важно соблюдать последовательность:
- Классические приседания. Исходное положение — стопы шире плеч. Но каждый раз, вставая, нужно делать шаг назад перед повторением:
- Выпад на месте с пульсирующими движениями. Во время упражнения прокачиваются ягодицы и бедра:
- После приседа ноги отводят назад, чередуя. В дополнение в форме маха растягивает портняжную мышцу:
- Боковой выпад с переходом с одной ноги на другую после полного выпрямления опорной конечности. Дополнительный эффект — удается подкачать самую проблемную область (внутреннюю часть бедра):
- Выпад назад. Ступню нужно помещать как можно дальше за опорной конечностью. Для повышения эффективности упражнение можно делать с гантелями:
- Вернемся к приседанию, но выполнять его будем, как борцы сумо. Опустившись так, чтобы между полом и ягодицами оставалось 15-20 см, сделаем несколько пульсирующих колебаний. Во время них стопы следует разворачивать носками наружу, а затем вновь поставить параллельно. Полностью колени не разгибают. Упражнение можно сравнить с пульсирующим плие:
- Медленные махи в сторону из исходного положения (ноги вместе — руки на поясе):
- Стоя на коленях, нужно присаживаться, но не опускаться полностью на пятки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы подкачать глубокие мышцы и устранить застой в области малого таза:
- Примите коленно-локтевое положение. Медленно поднимите одну ногу, вращайте ей, опустите. Повторяйте, задействуя другую:
- После круговых вращений отдыхают 15 секунд и в исходной позе делают резкие махи вверх.
Завершают цикл, опускаясь на живот и потягиваясь. Затем переворачиваются, трясут всеми конечностями и только потом встают. Вновь потягиваются и выполняют повороты корпуса, не двигая тазом:
Внимание!
Количество повторов каждого упражнения — 15-20 раз.
Вариант 2
Этот комплекс предназначен для более опытных. Многие упражнения повторяются, но меняется их последовательность:
Пульсирующий присед, но «пружину» начинают, достигнув нижней точки. Опускаться нужно медленно:
- Выпады назад. Отступают, отводят ногу назад, переносят на нее часть веса и приседают так, чтобы коленом коснуться пола:
- Вновь выпад, только ногу ставят по диагонали. Все остальное — как и в предыдущем упражнении.
- И еще один выпад — теперь в сторону. Сначала опускаются на одну ногу, а затем на другую.
- Опускаются в полуприсед и в этой позе проходят вправо — 2-3 шага, а потом — обратно. После каждого повтора колени выпрямляют:
- Делают по 5-6 приседаний на одной ноге. Можно держаться за спинку стула или стену. Но если сил пока недостаточно, то, приподнимая ногу, опускаются на стул, а потом встают. В идеале руками опираться не нужно:
- Вновь присаживаются в полуприсед, но вместо шагов в сторону, одну ногу отводят и поворачиваются:
- Мах ногой вверх из коленно-локтевого положения. Чередуют медленные и быстрые движения. Описание дано выше.
- Исходная позиция: лечь на спину, согнуть колени, опереться стопами. Поднимают таз. Плечи и стопы прижаты к полу:
Комплекс завершают ягодичным мостиком, который усложняют подъемом ног:
Внимание!
Каждое упражнение требует 10-15 повторов. Максимальная продолжительность отдыха — 15 секунд. Лучше все делать на одном дыхании.
Последний комплекс желательно завершать уже описанной вибрацией, а затем сделать несколько кардио-упражнений — походить по комнате, подняться и спуститься по лестнице.
Описанные упражнения не только укрепят мышцы бедер и ягодиц, но и помогут избавиться от лишнего веса. Одновременно прокачивается пресс, поясница и улучшается осанка.
