Утренняя зарядка помогает проснуться и повысить общий тонус. Но если цель занятий — не просто взбодриться, а скорректировать фигуру и привести себя в порядок, в нее нужно включить упражнения для бедер и ягодиц. Выполнять их придется не только утром, а в течение дня, в несколько подходов. Если тренироваться регулярно, то эффект будет заметен уже через месяц.
Эффективные упражнения для ягодиц
Ягодичных мышц 3 — большая, средняя и малая. Эти стабилизаторы функционируют, когда люди ходят, бегают, встают и садятся. Еще одна их задача — они удерживают равновесие, когда человек находится в вертикальном положении.
Внимание!
Но придать попе круглую форму возможно только при особом физиологическом строении — если большая ягодичная мышца крепится высоко, у тазовой косточки. В остальных случаях достичь желаемого эффекта не выйдет — рельефной выпуклости не получится. Однако ягодицы будут подтянутыми и упругими.
При выборе способов укрепления ягодиц необходимо руководствоваться общим состоянием. Если болят колени или занимающаяся имеет лишний вес, предпочтение стоит отдавать махам и вращениям ногами.
Приседания
Эти упражнения укрепляют одновременно мышцы ног и ягодиц. Но они противопоказаны при больных коленях.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, руки на поясе. В присед опускаются с прямой спиной, а руки сначала вытягивают вперед, а затем сгибают в локтях. В самой нижней точке выполняют 3 пульсирующих движения. Через 2 недели занятий, когда мышцы окрепнут, желательно увеличить нагрузку с помощью гантелей.
Упражнения со стулом
Выполняют в домашних условиях и спортивном зале. Прокачиваются не только ягодичные, но и икроножные и мышцы, а также квадрицепсы. Согнутую ногу кладут на стул и приседают на опорной. Это эффективная зарядка для ног.
Махи назад
Принимают коленно-локтевое положение. По очереди поднимают ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Нужно следить, чтобы поясница оставалась неподвижной. После того как мышцы окрепнут, при возвращении в исходное положение ногу нужно будет сначала подтянуть к груди.
Выпад назад
Это силовое упражнение выполняют с гантелями. Исходное положение:
- ноги на ширине плеч;
- руки опущены свободно;
- спина прямая.
Нужно отступить на шаг, присесть, не меняя положения рук. Опустившись в самую нижнюю точку, необходимо выполнить 3 пружинящих движения с амплитудой в 3-5 см.
Вращение ногой на боку
Для стройных ног и подтянутых ягодиц без упражнений на бедра обойтись невозможно. Выполнять его легко. Достаточно лечь, опереться головой на согнутую руку и выполнять вращение сначала по часовой стрелке, затем — против.
Внимание!
Все упражнения делают по 10-15 раз. Если требуется чередование ног, то общее количество — 20-25. Рекомендуется не менее 3 подходов в день.
Рабочие упражнения для бедер
При выборе следует обращать внимание на комплексы, позволяющие прокачивать все мышцы. Нельзя забывать, что самое проблемная часть бедра — внутренняя, на нее нужно обращать особое внимание.
Количество подходов и частота повторений зависит от подготовки и от собственного веса. Если гантели использовать не планируется, в день нужно выполнять по 20-25 упражнений в 3 подхода. При утяжелении рекомендуемое количество сокращают на 10.
Один из самых простых способов накачать переднюю поверхность бедра — выполнить уже описанное приседание, но не с гантелями, а со штангой. Однако такой вид нагрузки используется только при занятиях в спортзале. В домашних условиях можно использовать другие упражнения.
Разработка передней поверхности бедра
Очень простой домашний комплекс:
- Становятся ровно, ноги вместе, руки на поясе.
- Отводят одну ногу назад и приседают, пока она не коснется коленом пола. Опорная конечность сгибается практически под прямым углом. Важно держать спину прямо и не опускать голову.
- Упражнение с зашагиванием. Нужно поставить перед собой стул, высотой чуть ниже колена. И забираться на него, как на лестницу. Нужно закинуть ногу, затем перенести вес на нее, выпрямиться. Опускаются по такому же принципу.
- Прыжки из полуприседа. Присаживаются не до конца, руки держат согнутыми, перед грудью. Отталкиваясь ногами, приподнимаются и выпрыгивают, отводя руки назад.
Комплекс из 10 повторов 2-3 раза в день быстро приведет в порядок переднюю часть бедра и укрепит икроножные мышцы. При зашагивании и сплит-приседе можно использовать гантели.
Разработка задней поверхности бедра
При занятиях в спортзале можно выполнять махи ногами, обеспечив себе устойчивость с помощью опоры-тренажера. На рабочую ногу надевают манжету, закрепленную на упругой ленте, обеспечивающую дополнительную нагрузку.
Но дома найти достаточно места, чтобы выполнять это упражнение, трудно. Поэтому придется использовать другую технику. Но необходимо подключить утяжелители, тогда упражнение будет более эффективным:
- Принимают коленно-локтевое положение. Голову опускают. Спина должна быть прямой, без прогиба в поясничном отделе.
- Ноги ставят так, чтобы они создавали прямой угол по отношению к телу.
- Одну конечность сгибают, слегка подтягивая к груди, затем медленно отводят назад, пока бедро не станет параллельно полу или образует «горку» с уклоном вверх на 20-30°.
- Положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, подтянув носок вперед.
Внимание!
Возвращаться в исходное положение следует медленно. При нарушении рекомендации высокая вероятность получения травмы.
Проработка мышц на внутренней части бедра
Чтобы убрать раздражающие многих жировые отложения на верхней части бедер, самые эффективные упражнения — разведение ног в сторону. Их можно выполнять в спортивном зале на тренажерах для отводящих мышц.
В домашних условиях для укрепления мышц используются махи в различных исходных положениях: ноги разводят, лежа на боку или спине, или опираясь на опору. Для повышения нагрузки и эффективности желательно увеличить сопротивление. Для этого можно использовать эспандер.
Внимание!
Не следует использовать ленту с высокой упругостью, она должна допускать отведение ноги в сторону, чтобы мышцы работали.
Но есть и другие упражнения:
- Плие — медленное приседание с раздвинутыми ногами и опущенными руками — в них следует держать гантели весом 1,5-2 кг.
- Перекрестные выпады, отступая назад или вперед. Их можно чередовать.
- Боковые выпады.
- Подъем коленей. Исходное положение — лежа на спине.
При выполнении последнего упражнения нужно следить, чтобы колени были разведены. Пятками к полу прижимаются, только после завершения цикла.
Проработка наружной части бедер
Избавиться от «галифе» и придать красивый рельеф ногам поможет тот же комплекс, что и для подтяжки мышц с внутренней части. К ним можно добавить выпады в стороны.
После силовых упражнений необходимо расслабиться. Для этого выполняют растяжку:
- Сгибают коленку и прижимают ступню к бедру.
- Наклоны вперед и в стороны.
- Исходное положение — сидя, с вытянутыми вперед ногами. Стараются руками достать носки.
Лучше всего закончить тренировку полным расслаблением мышц ног. Для этого нужно лечь на спину, поднять конечности вверх и потрясти ими в течение 10-15 секунд. Если в таком положении находиться трудно, можно руки и ноги расслаблять по очереди.
Не стоит сочетать упражнения для придания стройности ногам с кардионагрузками или разработкой плечевого пояса. Комбинирование физических нагрузок разных типов должно проводиться только под контролем тренера. Слишком высока вероятность, что самостоятельная попытка все сделать за один раз, приведет к травмам — разрывам мышц и сухожилий. Если кажется, что нагрузка недостаточная, можно походить на носочках или сделать перекаты с пятки, попрыгать через скакалку или закончить тренировку расслабленным бегом.
