Всего 10 минут в день и ножки будут подкачаны – интенсивная тренировка на ноги и ягодицы

Из-за постоянной загруженности выделять 2-3 часа 3-4 раза в неделю для посещения тренажерного зала проблематично. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке упражнения для бедер и ягодиц можно делать самостоятельно. Эффект от регулярных занятий можно будет почувствовать через 1 месяц. Жировая прослойка исчезнет, а на проблемных местах начнет формироваться мышечный рельеф.

Лучшие упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Заниматься можно в любое время. Но все тренировки следует заканчивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Нужно успеть расслабиться и настроиться на отдых. Спорт не должен становиться повинностью — нельзя заставлять себя делать упражнения. Эффект будет достигнут, если комплекс выполнять 3-4 раза в неделю.

Внимание!

Важно следить за своим самочувствием. Сильная усталость и одышка, боль в мышцах — причина прервать тренировку.

Перед началом занятий обязательно нужно делать разминку — круги руками, махи, наклоны вперед и скручивания. После окончания тренировки необходимо медленно походить и подышать, сделать 1-2 упражнения на растяжку.

Формирование рельефа ягодичных мышц

Улучшить форму помогут наклоны. Исходное положение — встают прямо, руки помещают на пояс. Делают шаг вперед и опираются на пятку, подняв носок. Затем к нему нагибаются, стараясь прикоснуться руками.

Выпрыгивание из плие

Встают, ноги ставят чуть шире плеч. Приседают на вдохе, но полностью таз не опускают. Подпрыгивают, вытягивая руки вверх и только потом выдыхают. Очень важно правильно приземляться — мягко, на носки, вновь переходить в полуприсед.

Разведение ног

Необходимо лечь на спину, расслабиться. Затем приподнимают ноги так, чтобы получился прямой угол (по отношению к телу). Медленно сводят и разводят конечности, напрягая мышцы пресса, ягодиц и бедер.

В дальнейшем можно выполнять некоторые вариации. Например — вращения, поочередный подъем согнутых коленей.

Подъем ягодиц

Упражнение выполняют из положения лежа. Колени сгибают, опираются на стопы — их располагают на ширине плеч. На вдохе приподнимают таз, не отрывая плеч от пола. Фиксируют положение на 2-3 сек., опираются на носки. Вновь опускаются на полную стопу и прижимаются спиной к горизонтальной поверхности.

Приседания Джека

Во время упражнения одновременно нагружают все мышцы — нижних конечностей, живота, пресса. Исходное положение — ноги на ширине плеч, ладони на поясе. Подпрыгивают, поднимая руки и слегка поворачивая корпус в сторону. Опускаются мягко, не разгибая колени, и нагибаются, одной из кистей касаясь пола у ноги с противоположной стороны. Не выпрямляются, а вновь подпрыгивают, а при наклоне задействуют вторую руку.

Скалолаз

Совмещает анаэробные и мышечные нагрузки. Исходное положение — классический упор лежа, спина должна быть прямой. Чередуя, подтягивают колени к груди. Локти сгибают, в пояснице не прогибаются.

Когда при выполнении удастся достичь автоматизма, нагрузку увеличивают. Ладони, на которые опираются, постепенно сдвигают. Также увеличивают темп.

Махи ногами

Если уже приняли положение лежа, то можно использовать его максимально эффективно. Выполняют:

• махи назад, перевернувшись на живот;
• подтягивают согнутые колени сбоку — из положения на спине;
• в стороны — переворачиваясь на бок;
• вращения — в любой позе.

Внимание!

Махи — возможность снизить нагрузки на колени.

Широкие приседания с махами в сторону

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в замке на груди. Вдох-выдох с приседанием, бедро должно оставаться параллельно полу. Выпрямляя колени, ногу следует отводить в сторону.

Затем упражнение усложняют. Теперь конечности чередуют — правую поднимают так, чтобы она перекрещивалась с левой. Чередование — при каждом повторении.

Наиболее эффективно перекрещивание действует на приводные мышцы, подтягивая самую проблемную область у женщин — внутреннюю поверхность бедра. Но одновременно прорабатывают ягодицы и бедра, укрепляя мышцы спины.

Упражнения на основании позы «ракушка»

Нужно лечь на бок. Голову укладывают на одну руку, а второй упираются в пол, для стабилизации. Колени сгибают:

1. Приподнимают ногу, которая находится сверху, не разгибая.
2. Выполняют мах и вращение, но колено выпрямляют не до конца.
3. Конечность, которая находится сверху, сгибают, стопой опираясь в пол. Несколько раз стараются приподнять ногу, находящуюся снизу.
4. Теперь обе конечности разгибают, выполняют мах верхней.

Спину следует держать прямо. Поднимают ноги на вдохе, опускают — на выдохе. Голову держат прямо, спину — ровно.

Подъем ног из положения сидя

Это упражнение рекомендуется женщинам, имеющим лишний вес или проблемы с коленями. Принимают положение сидя, слегка откидываются, ладони заводят за спину и опираются ими в пол. Немного сгибают колени и сводят стопы вместе. Затем по очереди приподнимают ноги так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Одновременно прорабатывается нижняя часть пресса.

Самостоятельные тренировки не менее эффективны чем те, которые проводит инструктор в тренажерном зале. К тому же у них есть преимущество — чтобы их выполнять, не нужны дополнительные приспособления.

Комплекс домашних упражнений для ног

При недостатке времени можно воспользоваться экспресс-разминкой для совершенствования фигуры. Не понадобятся ни тренажеры, ни коврик для разминки.

Быстрая разминка на 8-15 минут состоит из 8 упражнений для ног и ягодиц. Исходное положение — стоя. Если женщина старается обойтись без нагрузки на колени, то приседания можно заменить махами различных видов.

Внимание!

Каждый цикл выполняют в 1 подход, продолжительность повторений — 30-40 секунд. Отдых между чередованиями — 15 секунд. Весь комплекс занимает 8-12 минут.

Для разогрева нужно поработать руками — вверх-вниз. Сделать несколько наклонов и в течение 10 секунд пробежаться на месте. Только после этого приступают к тренировке.

Боковые выпады

Ноги расставляют в стороны, стопы — параллельно друг другу. Кисти рук сцепляют в замок перед грудью. Переносят вес сначала на правую ногу, опускаются, таз отводят назад. Поднимаются, повторяют упражнение для левой конечности. Ноги от пола не отрывают, спину не сгибают.

Приседание с круговым махом

Исходное положение не меняется. Выполняют одной ногой круг перед собой, отводя в сторону локти. Вновь опираются на 2 стопы и выполняют приседание, полностью не опускаясь. Бедра должны оставаться параллельно полу. Все повторяют для другой ноги.

Внимание!

Для повышения нагрузки одновременно можно развернуть корпус в сторону ноги, которой выполняют вращение.

Приседание с подъемом на носки

Из исходного положения — ноги широко расставлены, руки сцеплены перед грудью в замок, опускаются в присест так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Находясь в самой нижней точке, приподнимаются на носки. Сначала опускаются на всю стопу, затем встают.

Отведение ноги в сторону

Кисти можно оставить сцепленными в замок перед грудью или положить руки на пояс, чтобы было легче удержать равновесие. А вот ноги сдвигают вместе. По очереди их отводят в сторону так, чтобы бедра были параллельно полу.

Резкий мах не нужен — должна работать боковая мышца бедра. Это эффективное упражнение убирает «галифе».

Пульсирующие выпады

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Делают шаг назад, сгибают колено и, находясь в нижней точке полуприседа, делают 3 пульсирующих движения — вверх-вниз. Поднимаются. При следующем повторе меняют опорную ногу.

Перекрестный выпад

Начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отступая назад, одну ногу стараются поставить за другой как можно дальше. Опираясь на носок, приседают.

Махи вперед

Встают так же, как в предыдущем упражнении. При махе стараются достать носок руками. Лучше делать в замедленном темпе, чтобы прорабатывать мышцы ягодиц. Но если на начальном этапе не получается, мах вперед можно делать резким, а затем опускать ногу в исходное положение плавно.

Приседания

Заканчивается комплекс приседанием. Низко опускаться не нужно. Когда бедра окажутся почти параллельно полу, делают 1-2 пульсирующих движения. Руки можно держать на поясе, вытягивать перед собой или скрепить в замок перед грудью.

Если есть лишний вес, следует избегать нагрузки на колени. В этом случае при тренировке на ноги и ягодицы необходимо приседы заменять махами.

Упражнение из положения лежа

Нужно лечь на бок, опереться головой на согнутую руку. Вместе поднимают прямые ноги. При упражнении прокачиваются мышцы ягодиц, спины, прорабатывается зона галифе.

Справка!

В этой же позе делают вращения конечности, которая находится сверху.

Мах ногой вверх

Исходное положение — коленно-локтевое. Чередуя поднимают слегка согнутую в колене ногу вверх, как можно выше. Выполняют медленно и плавно, без рывка.

После того как все упражнения будут казаться легкими, следует нагрузку увеличить. При приседаниях — гантелями, а выполняя махи — эластичной лентой.

Внимание! 

Некоторые женщины пытаются с помощью упражнений увеличить бедра в ширину. Приобретают рельеф мышцы ягодиц при приседаниях, выпадах в сторону и вперед.

Тренироваться нужно не только для того, чтобы производить впечатление на окружающих и повысить уверенность в себе. При появлении возрастных изменений у женщин чаще возникает остеопороз. Укрепление мышц поможет избежать травм.