15 эффективных упражнений чтоб убрать жир с внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра — самая проблематичная область на ногах. При ежедневных нагрузках ее мышцы практически не задействуются, поэтому быстро теряют тонус. Начинает формироваться жировой слой, кожа утрачивает тонус и обвисает. Бедра теряют эстетичный вид. Убрать жир с ляшек между ног быстро не получится, но ежедневные тренировки в течение 2-3 месяцев, даже в домашних условиях, помогут справиться с проблемой и прокачать проблемную зону. В итоге женщины смогут смело надеть мини, а мужчины — короткие шорты.

Что делать, чтобы похудеть в бедрах?

Даже в молодости не все могут похвастаться точеной фигуркой. Это объясняется низкой физической активностью, нарушением пищевого режима, употреблениям сладостей или калорийных продуктов. А с возрастом начинают откладываться жировые отложения. Если у мужчин сначала появляется живот, то у женщин расплывается поверхность бедер.

Объяснить это можно:

• наследственной предрасположенностью и особенностью физиологии;
• задержкой жидкости;
• образом жизни;
• профессиональной необходимостью ограничить физическую активность.

Но убрать жир только с внутренней и наружной стороны бедра переходом на низкокалорийную диету невозможно. При похудении уменьшается общий вес. А красивые ноги — это не кости с обвисшей кожей, а рельефные мышцы. Чтобы они такими стали, их нужно регулярно прокачивать.

Для повышения эффективности тренировок необходимо:

1. Нормализовать водный баланс. В день следует выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (при расчете следует учитывать массу тела. 30 мл на каждый 1 кг веса. То есть на 70 кг — не менее 2 л).
2. Скорректировать дневное меню. Нужно включить в рацион свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочные продукты, филе курицы и индейки, каши. Нужно исключить или ограничить до минимума копчености, соления, острое, сладости и алкоголь.
3. Соблюдать «правило тарелки». Каждая порция съеденной пищи должна содержать 30% белка, 20% — сложных углеводов, остальное — растительную клетчатку, то есть овощи, зелень, ягоды и фрукты.

Убрать дряблость на внутренней стороне бедра поможет массаж. Его можно делать самостоятельно, в домашних условиях. Сначала нужно распарить кожу, приняв горячий душ, и очистить обрабатываемую область скрабом. Затем нанести на проблемную область массажное масло или крем, и только потом приступить к манипуляциям:

1. Разминают ногу круговыми движениями, поглаживаниями или легкими щипками, пока тело не станет розовым.
2. Затем, двигаясь по часовой стрелке, вверх от коленей проводят легкие нажимы пальцами. Поднимаются к бедру и возвращаются.
3. Завершение — легкие поглаживания.
4. Время процедуры — 10 минут. После нее должна ощущаться приятная напряженность. Курс — 10 сеансов.

Внимание!

С глубокими массажными движениями — сильными нажатиями и щипками, вызывающими боль, прорабатывать область с внутренней стороны ляшек нельзя, чтобы не нарушить отток лимфы. Появление гематом недопустимо.

Если есть возможность, лучше записаться к специалисту. Квалифицированный массажист выбирает оптимальные приемы, использует инновационные технологии. Результат будет заметен уже через 2-3 недели. Кожа станет мягкой и эластичной, мышцы подтянутся.

15 эффективных упражнений для внутренней части бедра

Составляя программу упражнений, ориентироваться следует на свою физическую подготовку и физиологические особенности. Продолжительность ежедневных занятий — 15-30 минут, наращивать нагрузки на приводящие мышцы бедра нужно постепенно.

Между упражнениями можно отдыхать — но не более 15-20 секунд, чтобы тонус не снижался. Следует чередовать упражнения в разных положениях — стоя и лежа на полу. При каждом подходе выполняют по 10 повторений упражнения.

Приседания

Сначала нужно освоить правильные приседы с разведенными ногами или плие:

1. Ноги раздвигают шире плеч, разводят носки в сторону.
2. Руки помещают на пояс.
3. Опускаясь в полуприсед, подтягивают живот и разводят руки в стороны. Спину следует держать прямо.

После того как уже научатся держать равновесие, следует усложнить упражнение — дополнить махом в сторону. Исходное положение следует изменить. Кисти рук скрепляют в замок и приподнимают на уровень груди.

Опускаются в полуприсед, затем возвращаются в исходное положение. После ногу отводят в сторону. Сначала можно делать резкий мах, а когда мышцы окрепнут, ногу следует поднимать уже медленно.

Для разнообразия можно изменить движение — мах делать не в сторону, а внутрь, к себе, накрест опорной конечности.

Приседания с подъемом носка

Исходное положение такое же. Но опускаясь, нужно фиксировать полуприсед и перераспределять вес тела, опираясь на носок.

После трех переходов с пятки на носок каждой ногой можно возвращаться в исходную позу.

Выпады в сторону с пульсацией

Положение верхних конечностей зависит от физической подготовки. Если она недостаточная, ладони нужно сначала поместить на пояс, а затем одну и из них перекладывать на отводимое бедро. Это поможет удержать равновесие. Если мышцы сильные и при переходе в выпад удержаться легко, лучше кисти сцепить в замок и держать на уровне груди.

Ноги вместе. Начиная упражнения, делают широкий шаг влево (или вправо). Опустившись в нижнюю точку бокового выпада, дважды делают пульсирующее движение — вверх-вниз. Возвращаются в исходную позицию. Спина должна быть прямой, а корпус — ровным, отклоняться вперед нежелательно.

Перекрестный выпад

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Но отступать следует назад, заводя ногу как можно дальше за опорную. Сгиб колена во время каждого повторения должен образовывать прямой угол по отношению к полу.

Внимание!

Эффект от всех упражнений с приседами можно усилить с помощью гантелей.

Статичные махи

Исходное положение — стоя, со двинутыми стопами. Руки свободно висят вдоль тела. Во время выполнения упражнения их поднимают к груди, сцепляя в замок или разводят в стороны.

Темп выполнения упражнения чередуют:

1. Ногу резко поднимают и опускают.
2. Медленно отводят конечность, фиксируя в точке максимального разведения. При чередовании движений мышцы прокачиваются быстрее.

Внимание!

Можно объединить проработку мышц внутренней стороны бедра и растяжку. В этом случае нужно стараться поднимать ногу как можно выше.

Ракушка

С этого упражнения можно начинать день. Его легко выполнять, даже не вставая с кровати. Единственное условие — плотный матрас. Изгиб в пояснице не допустим.

Исходное положение: повернуться на бок, подпереть голову ладонью, упершись локтем в горизонтальную поверхность. Ноги укладывают друг на друга и слегка сгибают в коленях. Колени медленно разводят, не разворачивая стопу. Рывки не допускаются. После 10 повторений переворачиваются на другой бок, все движения повторяют.

Махи в положении лежа

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы не только внутренней части бедер, но и ягодичные. Исходное положение — как при выполнении ракушки. Но ноги выпрямляют.

Конечность, которая находится сверху, отводят сначала вперед, затем назад. Делать все следует в медленном темпе, фиксируя положение в максимальной амплитуде. Переворачиваются на другой бок, упражнение повторяют.

Затем в этом же положении направление движения ноги меняют. Ее отводят в сторону, стараясь приподнять как можно выше.

Для усиления эффекта оба упражнения совмещают. Сначала выполняют движение «ракушка», а уже находясь в нем, ногу выпрямляют. Можно ее отвести назад, одновременно растягивая мышцы, или в сторону.

Внимание!

При выполнении махов можно одновременно проводить растяжку.

Подъем ног с пульсацией

Это упражнение более трудное. При освоении удержать равновесие проблематично. Оно тоже выполняется из исходного положения, как и ракушка — лежа на боку, с рукой под головой. Но приподнимать придется ногу, которая находится снизу. А чтобы обеспечить опору, ту ногу, которая находится сверху, необходимо согнуть в колене и опереться стопой о горизонтальную поверхность.

Сначала просто приподнимают ногу. А затем, когда упражнение будет доведено до автоматизма, дополнительно выполняют пульсирующие движение вверх-вниз.

Круговые вращения бедром

Проработку мышц в положении ракушка можно усилить, если махи с пульсирующими движениями заменить вращением бедра. Ногу можно держать прямой или полусогнутой.

Вращение опорной ноги

Еще одно упражнение, при котором нужно лечь на бок и опереться головой на согнутую руку. Ногу, которая находится сверху, требуется согнуть, опереться стопой о горизонтальную поверхность. Приподнимают ногу, находящуюся снизу, и выполняют по 5 вращений по часовой и против часовой стрелке.

Во время выполнения прокачиваются мышцы обеих ног, поскольку они находятся в напряжении. Можно быстро избавиться от жировой прослойки и сформировать желаемый рельеф мышц.

Ножницы

Это упражнение всем знакомо с детства. Исходное положение — лежа на спине.

Порядок выполнения:

1. Ноги поднимают так, чтобы по отношению к горизонтальной поверхности они находились под прямым углом.
2. Разводят ноги в разные стороны, как можно шире. Но нельзя допускать возникновение боли в приводящих мышцах.
3. Сводят конечности.
4. Выполняют 2 перекрестных движения.
5. Опускают ноги вниз.

Важно!

Во время выполнения упражнения руки лежат вдоль туловища или их разводят в стороны.

Подъем коленей, лежа на спине

Исходное положение как и для упражнения «ножницы». Только поднимают согнутые ноги, стараясь их как можно ближе подтянуть к груди. Коленки смыкать не нужно. Руки свободно лежат вдоль тела.

Внимание!

Чем шире разводятся колени, тем быстрее прокачиваются мышцы со внутренней поверхности бедер.

Подъем ног сидя

Уже по названию упражнения понятно, какое исходное положение нужно занять. Для устойчивости руки заводят за спину и опираются на них. Подъем ног чередуют.

Подъем согнутой ноги, стоя на четвереньках

Опираются на вытянутые руки и колени. Ногу поднимают, отводят в сторону и вращают. Можно выполнять резкие махи.

Разножка

Исходное положение — лежа на животе. Ноги вытянуты, головой нужно опереться на согнутые скрещенные руки. При выполнении упражнения ноги слегка приподнимают, и выполняют «ножницы», скрещивая их по 2-3 раза.

Самый легкий комплекс, с которого нужно выполнять тренировки, включает в себя упражнения из положения стоя. К ним стоит подключить 2-3 из «лежа на боку».

Через 1-2 недели уже совмещают:

• приседания 2-3 видов;
• боковые выпады;
• махи ногой в стороны;
• 2-3 упражнения — на выбор, из исходного положения «лежа на боку».

После того как мышцы окрепнут, можно дополнять домашние занятия разножкой и ножницами. Такое совмещение поможет также подтянуть мышцы груди и живота, приобрести стройную фигуру. Благоприятные изменения можно будет заметить уже через 2-3 месяца.