Быстрые и эффективные методы для похудения бедер и ягодиц

У многих девушек основное желание заключается в том, чтобы похудели ляшки. Иногда оно дополнено стремлением хоть немного уменьшить попу. Для этого прилагаются запредельные усилия, они сидят на диетах и постоянно ищут эффективные упражнения для похудения бедер. Но убрать лишние сантиметры не так просто, как хотелось бы – нужен комплексный подход.

Простые упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Существует ряд простых и эффективных упражнений, помогающих убрать попу и ляшки девушке. Они не требуют использования какого-либо спортивного инвентаря. Их запросто можно делать дома.

На заметку!

Весь комплекс займет около получаса. Но с его помощью жир с ягодиц будет уходить стремительно.

Приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений для похудения бедер и ягодиц. Нужно учитывать, что видов приседаний масса, и не все из них помогают быстро убрать объем в бедрах.

Приседания задействуют сразу 3 области:

• четырехглавые мышцы – бедра;
• подколенные сухожилия – задняя часть ног;
• ягодичные мышцы – подтягивается и уменьшается попа.

Выполняют упражнение так:

1. Ноги должны стоять шире плеч.
2. Руки перед грудью, ладони скреплены.
3. Во время приседа спина ровная, пятки крепко стоят на полу, попа не оттопырена.

Важно!

Выполняют по 20-30 повторов в 3 подхода.

Отведение ноги назад

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что такое упражнение является одним из наиболее эффективных для сокращения объема ягодиц. К тому же при его правильном выполнении работает именно попа, а не спина или что-то другое.

Делают упражнение так:

1. Упор на 4 точки – руки и колени.
2. Ступня должна быть максимально параллельна полу.
3. Ногу поднимают вверх, удерживая ее согнутой в колене под 90°.
4. Если есть желание, можно как бы ударять в воздух ступней, лягаться.

Подходов на каждую ногу должно быть 3. Один повтор – 15-30 раз. Но сразу делать по максималке не стоит, лучше нагрузку повышать плавно.

Ягодичный мостик

Все напряжение при правильном выполнении этого упражнения сосредоточено на ягодицах и нижней части спины. С помощью такого мостика на одной ноге можно и быстро уменьшить попу, и убрать некрасивый валик из жира на пояснице.

Выполняют ягодичный мостик на одной ноге так:

1. Ложатся на спину, ноги согнуты в коленках, руки разведены.
2. Одну ногу поднимают так, чтобы она шла параллельно согнутой в колене.
3. Начинают приподнимать попу, удерживая ногу выпрямленной. Тело должно быть ровным, без прогибов в спине.

Первое время будет ощущаться жжение в ягодицах – и это правильно, значит – мышцы работают. Повторов много не нужно. На первый раз достаточно 1 подхода из 15-30 подъемов. Потом можно делать больше.

Радуга

Крайне эффективное, простое но, вместе с тем, довольно сложное упражнение с физической точки зрения. Жжение в мышцах и приятная усталость чувствуется уже с 3-5 повторения. Но это и хорошо, ведь ягодичные мышцы при правильном выполнении радуги работают во всем диапазоне, отведенном им природой. А вот расслабления на протяжении всего периода нагрузки не происходит. Потому уже через несколько дней регулярных занятий существенно возрастет выносливость, а попа заметно уменьшится и станет более упругой и подтянутой.

Упражнение выполняют так:

1. Упор на 4 точки – выпрямленные руки и коленки.
2. Одну ногу, держа ее выпрямленной в колене, отводят в сторону, упираются носком в пол.
3. Поднятую ногу ведут параллельно полу так, чтобы ступня ушла за опорную. Но слишком далеко отводить нельзя – есть риск повреждения тазобедренного сустава.
4. Возвращают ногу в исходное положение.
5. Упражнение выполняют не в быстром, а в комфортном темпе.

Выполнять это упражнение лучше не по подходам, а по времени. Для начала будет достаточно пары минут на каждую ногу. Можно чередовать конечности в рамках одного подхода. Потом можно увеличить длительность выполнения упражнения, но с интервалом в 20-30 секунд.

Внимание!

Если жжение распространяется и на нижнюю часть спины, чувствуется в области поясницы, – это плохо. Подобные ощущения указывают на то, что упражнение выполняется неверно. Жжение должно захватывать исключительно область бедер и попу.

Прямая нога назад

Немного более сложное упражнение, в сравнении с простым отведением ноги назад. Здесь конечность надо держать максимально прямой. Но, несмотря на повышенную сложность, и эффективность у этого упражнения лучше. Поэтому с его помощью можно убрать и довольно большую попу с существенными жировыми отложениями, и сделать красивые упругие ягодицы. Упражнение по силам новичкам, но придется постараться, чтобы сделать его правильно.

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Упор на 4 точки – прямые руки и ноги, согнутые в коленках под 90°.
2. Одну ногу поднимают кверху, держа ее параллельно полу.
3. В высшей точке подъема нога и ступня должны быть максимально параллельно полу. Если сложно держать ступню, можно ее тянуть вбок.
4. В этой позиции можно замереть секунд на 5 или же выполнить несколько пружинящих подъемов в малой амплитуде.

Во время выполнения будет очень сильно жечь ягодичные мышцы. Но результат стоит того, чтобы пересилить себя и немного потерпеть. Конечно, лучше сделать несколько подходов по 15-30 раз на каждую ногу. Но при первом выполнении хватит и одного повторения. Нагрузку надо повышать плавно, иначе можно себе навредить.

Эффективные упражнения с инвентарем

Чтобы повысить эффективность упражнений, можно использовать при их выполнении спортивный инвентарь. Почти каждый из вариантов легко дополнить гантелями или резинкой. Но сперва, все же, лучше делать упражнения без такого утяжеления.

Важно!

Даже если не хочется делать упражнения вхолостую, лучше не усердствовать. Сперва, в случае гантель, стоит брать небольшой вес – 0,5 кг максимум. Иначе можно заработать травму, которая поставит крест на всех упражнениях в ближайшем будущем.

Выпады

Очень хорошее упражнение, с помощью которого уменьшают объемы бедер и ног. Во время его выполнения также активно работают и икры. Некоторая нагрузка, благодаря использованию гантелей, идет и на спину, руки, плечи. Но, в первую очередь, задействована именно нижняя половина тела.

Выполняют упражнение так:

1. Стартовая позиция стоя, ноги ровные, вместе, руки по швам, в ладонях сжаты гантельки. Спина выпрямлена, грудь вперед, подбородок слегка приподнят.
2. Делается выпад, вперед одновременно идут грудь, колени, бедра, плечи. Пресс напряжен, как и руки – их не сгибают. Переднее колено не должно выходить за пальцы ноги.
3. Замирают в позиции на 5 секунд. Опорная нога согнута в колене под 90°, вторая конечность опирается на носочек.
4. Возврат в исходную позицию и выполняют упражнения на вторую ногу.

Для начала достаточно одного подхода на 10-15 выпадов на каждую ногу. Потом постепенно можно увеличить число повторений до 3 по 30 раз с перерывом в 20-30 секунд. Вес гантелей также стоит наращивать.

Плие

Такие приседания очень эффективны в борьбе с лишними сантиметрами на попе и ляжках. На деле плие – упражнение из балета. Но когда оно объединено с приседаниями, результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Занимают позицию стоя, ноги разведены шире плеч, их держат прямыми. В чуть согнутых в локтях руках держат 1 гантель, ее верх на уровне пояса.
2. Плавно опускаются в присед так, чтобы бедро и голень были под углом 90° друг к другу. Гантель должна остаться все так же – на уровне пояса.
3. Замирают на 5 секунд.
4. Плавно поднимаются в исходное положения и становятся на носочки. Положение гантели относительно пояса меняться не должно.

В первое время не стоит делать больше одного подхода из 10-15 раз. Постепенно количество повторений можно увеличить до 3 с перерывом в 30 секунд.

Важно!

Если чувствуется боль в области тазобедренных суставов, можно немного свети пятки и таким образом снизить нагрузку. Чтобы повысить эффективность упражнения, стоит замирать в приседе на 15-60 секунд. Но тогда надо сократить число повторов.

Становая тяга

Такое упражнение не только эффективно борется с жиром на попе и ляжках, но и укрепляет мышцы живота и низа спины. Визуально становая тяга может показаться сложной. Но вся хитрость в правильной технике выполнения такого упражнения. Тогда становая тяга будет даваться легко, а первые результаты будут заметны уже через неделю. С помощью этого упражнения за каких-то 7-10 дней можно убрать до 3 сантиметров с бедер, если их начальный объем превышает 120 см. При этом хорошо подтянется и остальное тело.

Упражнение следует выполнять так:

1. Исходная позиция стоя, спина прямая, руки по швам, в ладонях сжаты гантели.
2. Одну ногу вытягивают назад, при этом удерживают спину прямой.
3. Наклоняются до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся сухожилий под коленками. Но линия груди не должна опуститься ниже бедер. Руки в нижней точке перпендикулярно полу. Колено стараются не сгибать.
4. В такой позиции замирают на 1-5 секунд. Плавно возвращаются в исходное положение.
5. Повторяют последовательность действий для второй ноги.

Больше 10-15 повторов на каждую ногу в первый раз делать не стоит. Потом, чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно использовать гирю. Ее держат в 1 руке, той, что совпадает с вытянутой ногой.

Разгибание бедра с резинкой

Одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить попу и заднюю поверхность бедра. Вместо эспандера можно использовать утяжелители.

Выполняют упражнение так:

1. Упор на 4 точки – руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. Одну ногу отводят назад, носочек и пятку тянут к потолку. Прогибов в пояснице быть не должно, спину держат ровно.
3. Возвращаются в исходную позицию, сразу делают упражнение на вторую ногу.

Количество повторов на каждую ногу – 15-30. Можно сделать до 3 подходов с перерывом 20-30 секунд.

Советы, чтобы уменьшить попу и ляшки

Повысить скорость уменьшения попы и ляжек помогут такие советы:

1. Пить. За день надо выпивать от 7 стаканов негазированной воды.
2. Уменьшить количество углеводов, в первую очередь – быстрых, в рационе.
3. Сократить жиры в рационе. Надо потреблять много белка, тогда мышцы не «сгорят», а попа будет компактной и упругой.
4. Вести пищевой дневник и питаться минимум на 1300 ккал в день, но не более, чем на 90% от рекомендованной суточной нормы.
5. Заниматься хотя бы 20 минут, но каждый день.
6. Делать массаж, обертывание, скрабировать проблемную область.

Важно!

Уменьшить только попу или ляжки невозможно. Но направленные тренировки и общее похудение при должном усердии позволят достичь желанных параметров.

За 3 дня сильно похудеть в попе невозможно, но вот за 3-12 недель усердных тренировок заметный результат обязательно будет. Особенно, если при этом не переедать и следовать другим советам. А дальше останется самое сложное – удержать достигнутый результат.