ТОП-10 способов как накачать ягодицы в домашних условиях по отзывам девушек

Тренировка на ягодицы в домашних условиях возможна, хоть и сложна. И поэтому, чтобы накачать попу, необязательно идти в тренажерный зал или заниматься по программе, составленной личным тренером. Достаточно запастись необходимым спортивным инвентарем, регулярно – каждый день, выполнять комплекс упражнений и следовать определенным правилам.

Можно ли дома накачать попу?

Девушки ищут способы, как накачать ягодицы в домашних условиях, в первую очередь преследуя эстетические цели. Но такой подход в корне неверен. Да, конечно, погоня за красотой – отличный стимул, но и о здоровье забывать не стоит.

Развитость мышечного комплекса, который из себя представляют ягодицы, во многом определяет здоровье спины и ног. Поэтому качать его надо, но аккуратно, не выжимая все соки из своего организма. Это можно делать как под контролем профессионала, так и в домашних условиях, соблюдая все меры предосторожности.

Но рассчитывать на быстрый результат не стоит. Накачать мышцы девушке гораздо сложнее, чем даже похудеть. Потому надо запастись терпением и скрупулезно изо дня в день выполнять упражнения, которые помогут увеличить объем ягодиц.

Важно!

Нельзя забывать и о питании. Без повышенного количества белка в рационе ничего не выйдет. Протеин – это строительный материал для мускулатуры. А упражнения с весом помогают организму правильно его использовать, чтобы мышцы росли.

Что понадобится для тренировки

Чтобы правильно выполнить самые эффективные упражнения на ягодицы, понадобится следующий спортивный инвентарь:

1. Гиря – тяжелую не надо, можно заменить и гантелями.
2. Гантели. Для старта хватит и 0,5 кг каждая.
3. Эспандер (резинка). Если такого дома нет, можно использовать разрезанную вдоль камеру от авто или велосипеда.
4. Степпер – можно обойтись подручными средствами – ступенькой в подъезде, низким стульчиком, диваном.
5. Гимнастический коврик. На нем делать упражнения будет удобнее, чем на голом полу, одеяле или другой импровизированной подстилке.

Качать попу можно и на фитболе. Мяч только повысит эффективность упражнений.

10 эффективных упражнений на ягодицы для девушек

Если опыта в упражнениях мало или вовсе нет, стоит начинать с простых вариантов. Эффективность таких нагрузок фактически не уступает сложносоставным комплексам, но сделать их правильно в домашних условиях легче.

Стоит и «подогнать» упражнения под себя:

1. Когда слишком сложно – разделить их на 2 подхода – утром и вечером, или вовсе на 2 дня.
2. Отказаться от тех упражнений, которые вызывают боли в суставах.
3. Сократить число подходов, при необходимости.

Но предложенный комплекс из 10 эффективных упражнений для накачки ягодиц обычно подходит для всех, у кого нет ограничений по здоровью. Потому можно смело к нему приступать сразу после предварительного разогрева мышц – упражнений из банальной зарядки или школьной разминки. А после комплекса на ягодицы стоит сделать заминку – улучшить свою растяжку и гибкость.

Махи гирей

Это упражнение, по утверждению хирурга Стюарта МакГилла, помогает и развить ягодичные мышцы, и не нанести вреда спине. Но главное – выполнять махи гирей правильно.

Упражнение делают так:

1. При ровной спине и с напряженным прессом наклоняются, слегка сгибая колени, берут гирю обеими руками.
2. Ноги расставлены немного шире плеч, торс слегка наклонен вперед, таз – отведен назад.
3. Быстро выпрямляются и маховым движением подают гирю вверх перед собой, до уровня плеч. Пресс и попа при этом должны быть напряжены.

Важно!

Маховые движения повторяют 20 раз в каждом из 3 подходов, как минимум. Можно постепенно увеличивать нагрузку. Импульс должен идти от тазобедренного сустава во время возврата в исходную позу. Вес надо опускать между ног.

Подъемы

Упражнение настолько элементарно, что проще просто некуда. Ходя при этом очень хорошо помогает накачать ягодицы. Один из плюсов этого упражнения – отсутствие излишнего напряжения на спину.

Выполняют подъемы так:

1. Становятся ровно – спина прямая, руки вдоль туловища. Если упражнение делают с гантелями, то руки напрягают. Во время выполнения надо на максимум зафиксировать верхнюю половину тела.
2. Пятку правой ноги ставят на степпер (табуретку, ступеньку и подобное). Поднимаются на это возвышение.
3. Возвращаются в начальную позицию – спускаются на пол, и повторяют упражнение на вторую ногу.

Выполнять подъемы можно как с утяжелителями на ногах или руках, так и со штангой на плечах. Но сперва начинать лучше без дополнительной нагрузки, чтобы не навредить себе.

Болгарские выпады с гантелями

Упражнение хоть и считается сложным, но при внимательном его изучении с ним справится и новичок. К тому же болгарские выпады крайне эффективны, когда хочется накачать ягодицы. Да и остальные группы мышц в верхней части ног работают при его выполнении, что только улучшает результат.

Сперва стоит положить всю стопу на скамейку или другую устойчивую и подходящую опору позади себя. А затем уже наступать только носочком, чтобы прочувствовать разницу.

Далее болгарские выпады делают так:

1. Становятся спиной к скамейке и удостоверяются, что расстояние достаточное для выпада. Во время выполнения упражнения следят, чтобы рабочее колено не выходило на носок.
2. Одну ногу кладут на скамью. В руки берут по гантели.
3. Опускаются до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. При этом рабочее бедро должно быть параллельным полу.
4. Отталкиваются пяткой ноги, что впереди, и возвращаются в начальную позицию.
5. Минимальное число повторов на каждую ногу – 15 раз. Можно делать больше и в несколько подходов с некоторым – до 30 секунд, перерывом.

На заметку!

Первое время можно не использовать гантели. Также, если опыт упражнений уже есть, их допустимо заменить штангой на плечах. Болгарские выпады можно делать и с использованием утяжелителей для рук.

Приседания с эспандером

Эспандер, он же – резинка или амортизатор, повышает результативность приседаний. Но выполнять упражнение надо правильно, иначе может произойти разрыв крестообразной связки.

Эспандер надевают чуть повыше колен. Поэтому в работу включается средняя и малая ягодичная мышца, так как возникает препятствие к разгибанию коленного сустава.

Приседания с эспандером выполняют так:

1. Резинку надевают на ноги. Голова держится прямо, ноги стоят немного шире плеч. При этом уже должно ощущаться натяжение эспандера.
2. Напрягают живот и плавно опускают таз вниз и немного назад, по аналогии с тем, как присаживаются на стул.
3. Вес удерживают на пятках, стремятся присесть как можно ниже.
4. Напряжение эспандера сохраняют, используя работу мышц ягодиц, при этом колени должны быть параллельными друг другу на протяжении всего упражнения.
5. В исходную позицию возвращаются, отталкиваясь пятками. Но ягодицы при этом не расслабляют, коленям тоже не дают разойтись в стороны. Они должны оставаться параллельными.
6. За 1 подход приседают 10-20 раз. Число повторений определяют по ощущениям, между ними делают перерыв до 30 секунд.

Сперва надо научиться выполнять это упражнение, работая только с собственным весом. Когда в правильности техники уже сомнений нет, можно подключать эспандер.

Боковая планка с подъемом ноги

Более сложный вариант обычной боковой планки. Он рассчитан именно на увеличение мышц центра и попы. Что интересно, во время выполнения будет ощущаться, что на одном боку его делать проще, чем на втором.

Делают упражнение так:

1. Ложатся на бок, локоть подставляют под плечо. Ноги держат прямо, а ступни сводят вместе.
2. Напрягают мышцы центра и поднимают вверх таз, чтобы от щиколотки до плеча получилась ровная линия.
3. В этом положении поднимают верхнюю ногу, колено держат выпрямленным.
4. Задерживаются с поднятой ногой на 3-5 секунд и плавно опускают конечность.
5. Повторяют упражнение 10-20 раз. Затем переворачиваются на другой бок и делают то же самое для второй ноги.

Интересно!

Согласно исследованию 2009 года, как и различные упражнения на попу, отведение бедра в планке на боку столь же эффективно, как и поднятие ноги для увеличения средней ягодичной мышцы.

Приставной шаг с эспандером

Когда упражнение выполнено технически правильно, ягодичные мышцы начинают «гореть» уже через пару повторов. Если этого эффекта не ощущается, надо перечитать инструкцию и перепроверить себя, насколько верно делаются приставные шаги.

Выполняют упражнение так:

1. Резинку надевают на голени, располагая немного ниже колен. Убеждаются, что натяжение эспандера достаточное даже в положении ноги на ширине плеч.
2. Держа ноги выпрямленными делают шаг вправо и напрягают эту же ягодицу.
3. Плавно подтягивают левую ногу.
4. Продолжают перемещаться вправо. Надо сделать минимум 3 шага. Потом перемещаются влево. Это упражнение стоит выполнять минимум 3 минуты, но с равномерной нагрузкой на каждую ногу.

На заметку!

Хоть со стороны упражнение и выглядит забавно, но оно крайне эффективное. Потому не стоит от него отказываться только из-за нелепого вида – приставной шаг с эспандером нереально быстро накачивает ягодицы.

Стульчик

Упражнение статическое и не требует активных действий, хотя от этого оно не менее эффективно прокачивает попу. Выполняют его так:

1. Становятся около стены, ноги держат на ширине плеч.
2. Лопатки должны быть прижаты к стене, руки выпрямляют вдоль тела.
3. Медленно сгибают колени, как будто присаживаются на стул, до угла 90°.
4. Застывают в такой позиции, пока хватает сил. Возвращаются в исходное положение и делают еще 2 подхода.

Важно!

Ладони не должны опускаться на колени, ими надо касаться стены все время.

Велосипед

Велосипед – всем известное элементарное упражнение, помогает как убрать лишние объемы, так и накачать попу, сделать ее упругой. При этом в работу еще включается пресс, а организм приходит в тонус.

Правильно делать велосипед надо так:

1. Ложатся на спину, руки закладывают за голову или вытягивают их вдоль туловища.
2. Приподнимают ноги – угол от пола 30°, колени немного сгибают.
3. Начинают двигать ногами, имитируя кручение велосипедных педалей.
4. Плавно сменяют «ведущую» ногу, корпус держат статично.

Важно!

Упражнение повторяют по 30-40 секунд трижды.

Подъем одной или двух ног лежа на боку

Упражнение, в первую очередь, нацелено на проработку средней и малой мышц ягодиц. Его можно делать вместо зарядки утром. Даже так – в качестве самостоятельного упражнения, подъемы ног на боку помогут накачать мышцы.

Упражнение делают так:

1. Занимают положение лежа на боку, руку сгибают и подпирают ею голову.
2. Вторая рука будет опорной, она помогает поддерживать равновесие.
3. Поднимают ногу кверху, держа колено выпрямленным, и плавно опускают. Делают 10-20 повторов.
4. Переворачиваются на другой бок и повторяют упражнение для второй ноги. Можно делать несколько подходов на каждую ногу попеременно, с перерывом 30 секунд.

Одновременный подъем двух ног делают так:

1. Стартовая позиция та же. Но рука, поддерживающая голову, должна быть выпрямлена на полу.
2. Поднимают кверху обе ноги.
3. Плавно опускают конечности, не бросая. Делают 10-20 подъемов в 3-4 подхода, между повторениями отдыхают 30 секунд.

Любой из вариантов этого упражнения помогает качественно проработать сразу 4 зоны. Это бедра, пресс, икроножные мышцы и камбаловидные.

Подъем коленей лежа на животе

Это упражнение помогает сделать акцент на бедрах и большой ягодичной мышце. Подъем можно делать и прямыми ногами, лежа на полу или скамейке, с утяжелителями либо без них. Нужный вариант выбирают по себе, так как главное – чтобы мышцы попы начали «гореть».

Выполняют упражнение по такой схеме:

1. Ложатся на живот. Руки держат за головой. Туловище, как и плечи, не должны быть напряжены.
2. Сгибают ноги в коленках и поднимают их кверху.
3. Плавно опускают ноги. Упражнение повторяют 10-20 раз, делают 3 подхода с небольшим – до 30 секунд, перерывом.

Важно!

Выполнять упражнение надо под правильное дыхание. На вдохе ноги поднимают, на выдохе – возвращают в стартовую позицию.

Отзывы

Упругие ягодицы – это не то, что каждой дается от природы. Поэтому, чтобы попа была красивой, ее часто требуется подкачать, а то и сперва уменьшить. Отзывы показывают, насколько упражнения могут помочь в деле достижения желаемых очертаний «пятой точки».

Главное, что необходимо для крепкой, упругой и красивой попы – желание, уверенность в себе, сила воли и регулярное ежедневное выполнение упражнений на протяжении 1,5-6 месяцев. При таком подходе подкачать ягодицы – не проблема. Уже за 7-10 дней станут заметны первые результаты. Главное – не бросать начатое и не искать способы, как быстро накачать ягодицы девушке, к примеру – за 2 недели или месяц.