Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Идеальная фигура » Правильное питание
22.01.2016 / 09:56

Правильно организованное дробное питание для похудения - меню на неделю и таблица дается в этой статье. Так же вы узнаете некоторые плюсы и минусы такого питания.

Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче. Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.

Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику. Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.

Содержание []

Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть

Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно. Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой.

Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано. Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи.

Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ. Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как:
• пациенту проще «втиснуть» все необходимые приемы овощей и фруктов в суточный рацион, он не остается без клетчатки, его пищеварение становится здоровым и стабильным;
• нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты. Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?;
• чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд. Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды;
дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом

Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать.

В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию.

Дробное питание для похудения - меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.

Первый вариант меню для дробного питания

8 утра

Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица.
Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги.
Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод.
Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.
Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.
Суббота: 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, 2 столовые ложки отрубей, ложку льняной муки, немного воды, и половину пачки творога взбить с разрыхлителем. Поджарить в блиннице, подавать с йогуртом и ягодами.
Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.

11 утра

Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко.
Среда: груша, ложка арахисового масла.
Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров.
Суббота: морковные палочки или мини-морковки с йогуртом и корицей.
Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.

Час дня

Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное.
Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны.
Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом.
Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки).
Пятница: коричневый рис с грудкой индейки или курицы, овощной салат с растительным маслом.
Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами.
воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.

Четыре часа дня

Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы.
Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная.
Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара.
Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным.
Пятница: небольшой салат с креветками или куриной грудкой, овощи любые, можно добавить даже немного кукурузы сладкой.
Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.

Семь вечера

Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо.
Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо.
Пятница: яичница с нежирным беконом или ветчиной, грибами, помидорами, кабачками, шпинатом (большой объем овощей).
Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса.
воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.

Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.

Второй вариант меню

Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.

Первый завтрак

Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.

Второй завтрак

Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат "Винегрет" с небольшим количеством масла.

Обед

Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.

Полдник

100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.

Ужин

100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.

Второй ужин

1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт.

Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения.

Разместил: Миловица [Offline]