Что убрать из рациона питания, чтобы похудеть

Идеальная фигура » Правильное питание
02.05.2021 / 13:26

Избавление от лишних килограммов — это еще и вопрос сохранения здоровья, ведь избыточный вес часто становится причиной развития многих заболеваний. Правильное питание поможет не похудеть, восстановить витаминно-минеральный баланс и наладить метаболические и обменные процессы.

Содержание []

Основы правильного питания для похудения

Сегодня существует множество диет, позволяющих быстро сбросить вес. Но проблема состоит в том, что килограммы, ушедшие за короткий срок, столь же быстро возвращаются. Чтобы похудение было эффективным, а его результаты сохранились надолго, требуется не быстрая диета, а грамотно выстроенная система питания.

Необязательно голодать или придерживаться скудного рациона. Напротив, меню должно быть разнообразным и удовлетворять потребности организма в витаминах и полезных веществах. В идеале пищевая пирамида должна строиться в следующих пропорциях:
• сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши из разных видов круп, кроме манной) — не менее 40%;
• клетчатка (овощи и фрукты — свежие, запеченные или приготовленные на пару) — 35%;
• белки (мясо, птица, рыба, кисломолочные продукты, яйцо) — 20%;
• жиры — 3-4%.
Оставшиеся 1-2% могут приходиться на сахар (совсем без сладкого обойтись нельзя).

Правильное питание держится на разнообразном меню и дробном питании. А переход на систему ПП начинается с 4 шагов:
1. Исключения из ежедневного меню вредных продуктов.
2. Отказа от алкоголя (или снижение его употребления до минимума).
3. Употребления достаточного количества воды (не менее 1,5-2 л в сутки).
4. Составления режима питания.
Похудение при помощи системы здорового питания — процесс небыстрый, так что придется запастись терпением. Наградой будет избавление от лишних килограммов и стройная подтянутая фигура.

Внимание!
Ускорить процесс можно с помощью физических нагрузок — тренировок в тренажерном зале, пробежек или занятий танцами.

Что убрать из рациона, чтобы похудеть: список продуктов

Первым шагом в борьбе за стройную фигуру должен стать отказ от вредной пищи, которая мешает похудеть. Существуют общие принципы исключения из рациона ряда продуктов, негативно влияющих на снижение веса. Но есть и некоторые особенности, которые зависят от пола и возраста худеющих.
Очевидно, что рацион мужчины будет отличаться от меню юной девушки. Поэтому и советы, что убрать из рациона, чтобы похудеть мужчине или женщине, будут разными. Это обусловлено различной потребностью в калориях и различиями в строении организма.

Мужчине

Представители сильного пола крупнее женщин, кроме того, чаще всего при переходе на здоровое питание они ставят задачу не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, совмещая диеты с занятиями в спортзале. Поэтому сильному полу требуется больше калорий, чтобы восполнить энергетический голод.

Внимание!
У мужчин объем мышц составляет почти 50% от общего веса тела, в то время как у женщин этот показатель составляет около 35%. Поэтому метаболизм у сильного пола быстрее, а расход энергии из расчета на килограмм веса выше.

Мужчины менее следят за своим рационом и должным образом продумывают ежедневное меню. Поэтому они чаще склонны к перекусам. Кроме того, им присущи стереотипы о «мужском питании». Чтобы добиться результата и сбросить лишние килограммы, мужчине необходимо исключить или свести к минимуму:

1. Сою и продукты ее содержащие. Чаще всего это колбасные изделия. Кроме высокого содержания быстрых углеводов, соевые продукты нежелательны для мужчин из-за наличия в них аналога эстрогена. Переизбыток этого гормона неблагоприятным образом влияет на фигуру, делая ее женоподобной.
2. Растворимый кофе — он почти не содержит полезных веществ, а количество кофеина в нем больше, чем в натуральном напитке из зерен.
3. Копчености, консервированные продукты — в них повышено содержание соли, способствующей задержке жидкости в организме.

4. Сдоба, изделия из пшеничной муки — источник быстрых углеводов. Лучше заменить их на цельнозерновой или ржаной хлеб.
5. Газированные напитки и пакетированные соки, содержащие большое количество сахара.

6. Пиво, а также традиционные закуски — чипсы, сухарики, орешки, рыба.
Мужчина не может обойтись без мяса. Но лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. От жареного тоже лучше отказаться. И если уж хочется стейк, то лучше приготовить его на гриле, а не на сковородке.

Женщине

Для нормального функционирования организма прекрасному полу достаточно 1,2-1,5 тыс. ккал в сутки. Но при этом требуется, чтобы с пищей поступали все необходимые витамины, минералы и полезные вещества. Женский рацион должен быть более разнообразным, чем мужской — он более чувствителен к качеству пищи. Но при составлении меню нужно постараться исключить или свести к минимуму следующие продукты:

1. Творог с жирностью выше 5% и сыры — лучше заменить их аналогами с пониженным содержанием жира.
2. Выпечку и сдобу, хлеб из пшеничной муки.
3. Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов: сладости, шоколад, газированные напитки и пакетированные соки.
4. Готовые колбасные изделия — сэндвич или бутерброд лучше сделать с отварным мясом.

5. Жареное, соленое и копченое — все, что способствует задержке жидкости в организме.
Женщинам требуется большое количество клетчатки. Получить ее можно из овощей и фруктов — сырых или обработанных паром. Но при этом не стоит готовить гарнир из продуктов с высоким содержанием крахмала. Из фруктов лучше выбирать несладкие сорта.

Девушке

Юные леди, приступая к похудению, часто совершают ошибки в выборе продуктов. Причиной этому становится действие рекламы. Девушки часто подвержены стереотипам и верят, что показанные в ролике продукты действительно помогут сбросить вес. Но не все йогурты одинаково полезны. Поэтому, когда встает вопрос, что убрать из рациона, чтобы похудеть девушке, в первую очередь нужно исключить содержимое красивых баночек — чаще всего в таких продуктах высокое содержание сахара, ароматизаторов и консервантов. Употреблять в пищу можно только натуральные йогурты без добавок. Их срок хранения, как правило, небольшой.
Так же ошибкой будет считать полезным смузи. Да, в таком молочно-фруктовом коктейле много витаминов и необходимой клетчатки. Но из-за высокой концентрации фруктов в напитках в них содержится слишком много сахара. Смузи слишком калорийны, поэтому не могут считаться полезными при похудении.

Для начинающих

Тем, кто только вступает на путь к похудению, будет полезно придерживаться следующих принципов и исключить полностью или свести к минимуму в меню следующие продукты:
• сахар;
• жирные молочные и кисломолочные продукты;
• колбасы и копчености;
• консервы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• жирные сорта мяса;
• сладкие фрукты;
• картофель;
От жареного лучше совсем отказаться.

Как сохранить результат похудения

Чтобы потерянные килограммы не вернулись, необходимо соблюдать принципы здорового питания. Очень важно не только употреблять в пищу правильные продукты, но и грамотно подойти к составлению меню: знать, что лучше кушать на завтрак и обед, а что есть на ночь.

Не стоит забывать про принцип дробного питания и режим дня. Полноценный сон, прогулки на свежем воздухе и физическая активность помогут поддерживать вес. Чтобы надолго сохранить стройную, фигуру требуется постоянно придерживаться правильного питания.

Мнение диетологов и врачей

Для стойкого результата необходимо выработать пищевую привычку. Не изнурять организм быстрыми диетами, способными принести вред здоровью, а питаться в соответствии на постоянной основе.

Придерживаясь принципов здорового питания, человек не только избавляется от лишних килограммов, но и улучшает качество жизни. Употребляя в пищу правильные продукты и исключая вредные, он заботится не только о красоте, но и о здоровье.

Разместил: dream [Offline]