Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий

Идеальная фигура » Эффективные диеты
26.03.2021 / 12:50

Стройная фигура — результат комплексного подхода. Недостаточно просто похудеть, необходимо ещё и поддерживать вес на определённом уровне. Справиться с этим помогут низкокалорийные блюда и физические нагрузки. В зависимости от них составляют меню на неделю, учитывая количество калорий в каждом продукте. Чтобы разнообразить рацион, в него включают всевозможные первые и вторые блюда, а также салаты.

Содержание []

Продукты питания: список, калории, таблица

Многие проблемы питания связаны с употреблением большого количества рафинированных продуктов. К ним относят как сахар, так и, например, жирный творог. Такие продукты провоцируют перегрузки организма в виде резких скачков уровня сахара в крови. Если не уменьшить употребление рафинированных углеводов, человек неминуемо столкнётся с кариесом, панкреатитом или ожирением.
Отличная альтернатива — сладкие продукты в их естественном виде. Благодаря клетчатке они «отдают» сахар постепенно — после их употребления уровень сахара повышается гораздо медленнее. В таблице ниже приведены самые популярные продукты и значения их пищевой ценности.

Что приготовить на завтрак: просто, быстро и вкусно

Вкусные и простые закуски своими руками — идеальный вариант для лёгкого старта любого дня, будь то выходной или будний. В зависимости от предпочтений можно использовать морепродукты. В сезон овощей можно остановиться на витаминных салатах или рулетах с добавлением белка. Быстрые углеводы лучше исключить из рациона.

Мидии в раковинах

Лёгкий завтрак из морепродуктов. Мидии настолько вкусны, что не требуют почти никаких добавок. Немного лука и чеснока, перчик чили по желанию, и, конечно, белое вино и лимонный сок — отличные спутники источника белка.

Ингредиенты:
• мидии в раковинах — 400 г;
• лук репчатый — 1 шт.;
• чеснок — 1 шт.;
• перец чили — 1 шт.;
• кинза — 20 г;
• тимьян сушеный — 1/2 ч. л.;
• молотая паприка — 1 ч. л.;
• вино белое сухое — 130 мл;
• масло оливковое — 15 мл;
• соль, лимон — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Замороженные морепродукты достают из морозильной камеры, оставляют на 20 минут при комнатной температуре.

2. В сковороду наливают качественное оливковое масло первого холодного отжима.
3. Стручок перца чили разминают между ладонями, срезают хвостик, вытряхивают семена, измельчают колечками.
4. Зубчик чеснока давят ножом.
5. Слегка обжаривают чеснок и перец на подогретом масле.
6. Мелко рубят репчатый лук, отправляют сковороду следом за чесноком и чили.
7. Когда лук станет полупрозрачным (2-3 минуты), выкладывают в сковородку мидии.

8. Далее добавляют мелко порубленную кинзу. У нее специфический вкус — кому он не нравится, можно заменить другой зеленью.
9. Блюдо приправляют.
10. Наливают сухое или полусухое белое вино, на сильном огне доводят до кипения, встряхивают сковороду, чтобы ингредиенты смешались и мидии пропитались соусом.
11. Готовят на интенсивном жаре 3-4 минуты.

Совет!
Чтобы придать вкусу пикантность, лимонным соком морепродукты сбрызгивают непосредственно перед подачей.

Рулетики из баклажанов

Сытная, сочная и пикантная закуска. Требует приготовления в духовке, потому лучше планировать блюдо на завтрак в выходной день, когда есть достаточно времени. Рулетики хороши и в холодном виде — можно приготовить их заранее. Рецепт особенно актуален в период плодоношения питательных овощей.

Ингредиенты:
• длинный, умеренно крупный баклажан — 1 шт.;
• обезжиренный творог — 100 г;
• грецкие орехи (ядра) — 40-50 г;
• зелень (укроп, кинза, петрушка — на выбор) — маленький пучок;
• чесночные зубчики — 1-2 шт.;
• соль мелкая — щепотка;
• черный молотый перец — щепотка;
• растительное масло без запаха — 0,5 ч. л.
Пошаговый рецепт с фото:
1. Помытый плод нарезают вдоль на длинные тонкие полоски при помощи ножа или овощечистки.

2. Укладывают слайсы на противень, застеленный пекарской бумагой.
3. Сверху смазывают тонким слоем растительного масла кулинарной кистью.
4. Отправляют в разогретую до 180°C духовку на 5-7 минут, чтобы основа слегка подрумянилась, но оставалась мягкой.
5. В глубокой посуде соединяют творог, пропущенный через пресс чеснок, мелко порубленную зелень, измельчённые в крошку ядра грецких орехов, специи и соль.
6. На один конец подрумяненных овощей выкладывают немного творожной начинки.

7. Формируют изделия и запекают их в духовом шкафу при 180°C на протяжении 7-10 минут.

Совет!
Для подготовки такого блюда стоит использовать длинные и только молодые плоды.

Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий из простых продуктов

Правильное питание — не только полезно, но и вкусно. Для повышения эффективности диеты низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий на неделю и на каждый день лучше дополнять физической активностью. Если времени на тренировки нет, можно перед приёмом пищи совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Это ускорит обмен веществ и благотворно скажется на весе и фигуре в целом.

Овсяноблин

Отличное блюдо для завтрака. Оно сытное и не содержит много калорий. Продуктовый набор очень прост и найдётся на каждой кухне. Овсянку используют любую. По желанию её можно перемолоть. Но и целая не испортит вкус. Калорийность блюда — 319 ккал.

Ингредиенты:
• овсянка — 3 ст. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• молоко — 3 ст. л.;
• листья салата — 25 г;
• лосось слабосолёный — 35 г.
Пошаговый рецепт приготовления:
1. В миску всыпают крупу, вбивают яйцо и заливают всё молоком. Хорошо перемешивают.

2. Полученную массу выливают на сковороду, встряхивают, чтобы тесто распределилось по всей поверхности.
3. Готовят на медленном огне около 3 минут, чтобы получился коржик.
4. На одну половину выкладывают зелень и рыбу, накрывают свободным краем и выкладывают на тарелку.

Совет!
Чтобы не использовать масло, выливают овсяноблин на холодную сковороду.

Фруктовая тарелка

Хороший перекус, который насыщает организм витаминами и другими полезными веществами. В классической рецептуре предлагают использовать мандарины и киви, но их можно заменить на сезонные фрукты. Калорийность перекуса в классическом составе — 109 ккал.

Ингредиенты:
• киви — 120 г;
• мандарины — столько же.
Пошаговый рецепт:
1. Очищают фрукты.

2. Киви нарезают крупными кусочками.
3. Мандарины разламывают на дольки.
4. Ассорти красиво выкладывают на тарелку.

Совет!
Кожуру с киви лучше снимать, поскольку в противном случае губы будет пощипывать.

Обед с курицей

Мясо — источник белка. Его стоит включать в рацион после тренировки. Чтобы оно было максимально полезным, лучше использовать просто отварной продукт. Отличный вариант — голени, в которых имеются и хрящи, т. к. они делают суставы более крепкими. Калорийность такого обеда — 260 ккал.

Ингредиенты:
• куриное отварное мясо — 120 г;
• салат — 90 г;
• помидоры черри — 100 г;
Пошаговый рецепт:
1. Отваривают голени или достают уже приготовленные из холодильника.

2. Мясо отделяют от кости и выкладывают на тарелку.
3. Туда же выкладывают литья салата и томаты.

Совет!
Вместо салата можно использовать другие овощи. Если есть время, их можно подготовить на гриле.

Сырники

Вариант перекуса. Готовить его очень быстро из двух ингредиентов. Можно для скрепления использовать цельнозерновую или рисовую муку, но без неё блюдо будет более полезным. Пищевая ценность — 303 ккал.

Ингредиенты:
• творог обезжиренный — 200 г;
• яйцо — 1 шт.;
• мандарин — 120 г;
• сироп из цикория — 12 г.
Пошаговый рецепт с фото:
1. В миске смешивают творог и яйцо.

2 Формируют руками сырники и выкладывают на холодную сковороду.
3. Обжаривают без масла до готовности (по 3-4 минуты с каждой стороны).
4. Выкладывают на тарелку, где поливают сиропом.
5. Украшают дольками мандарина.

Совет!
Чтобы изделия получились красивее, можно использовать рисовую обсыпку.

Лёгкий салат

На ужин, даже если он не поздний, не стоит перегружать организм тяжёлой пищей. Отличный результат демонстрируют лёгкие салаты с разными источниками белка. Хорошо подойдет рыба: можно использовать готовые консервы, главное, чтобы в них не было масла. Общая калорийность всего салата — 193 ккал.

Ингредиенты:
• салат фриссе — 100 г;
• помидоры черри — 35 г;
• огурцы — 100 г;
• тунец в собственном соку — 50 г;
• оливковое масло — 10 мл.
Пошаговый рецепт приготовления:
1. На тарелку высыпают салат.
2. Добавляют томатные кубики.

3. Небольшими кусочками режут огурцы, которые также выкладывают к остальным ингредиентам.
4. Следом добавляют рыбные консервы.
5. Заправляют салат оливковым маслом.

Совет!
Если под руками не оказалось оливкового масла, можно взять подсолнечное.

Рецепты низкокалорийных блюд на неделю: что приготовить

За основу взяты 3 блюда, которые по калорийности остаются в пределах 1000 ккал. Если у человека высокая физическая активность, их количество можно увеличить благодаря двум перекусам по конкретным часам — до и после обеда. Взяв за основу такой рацион, легко составить меню на неделю вперёд и заранее приготовить часть продуктов.

Омлет

Завтрак из категории «на скорую руку». Для его приготовления потребуется микроволновая печь. При составлении меню на неделю можно экспериментировать с блюдом, добавляя в состав лук, болгарский перец, шпинат. Если количество допустимых калорий позволяет, несколько раз в неделю добавляют в продуктовый набор бекон.

Ингредиенты:
• яйца — 2 шт.;
• зелень петрушки — по вкусу;
• шампиньоны — 2 шт.;
• томаты черри — 4 шт.;
• молоко — 1-2 ст. л.;
• газированная вода — 10 г;
• сыр — кусочек;
• соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Грибы и томаты нарезают кусочками.

2. Измельчают зелень.
3. В глубокой миске взбивают яйца с молоком.
4. Вливают немного минералки для пышности, солят.
5. Сыр натирают.
6. Добавляют туда все измельчённые продукты.

7. При мощности 600 Вт время выпекания составляет 6,5 минут.

Совет!
Для приготовления омлета в микроволновке можно взять обычный пластиковый контейнер. Главное, чтобы он не был слишком большим.

Полезный суп

Для нормального функционирования организма в меню должно быть включено жидкое первое. Готовят его с большим количеством овощей, чтобы пополнить запас витаминов и минералов. Если есть возможность, лучше заморозить овощи заранее — в сезон. Но и покупные тоже подойдут.

Ингредиенты:
• шпинат — 1 упаковка;
• овощная заморозка — 1 упаковка;
• сухой овощной бульон — 50 г;
• соль — по вкусу;
• очищенная вода — сколько потребуется.
Пошаговый рецепт с фото:
1. Содержимое упаковок высыпают в кастрюлю.

2. До половины заливают водой.
3. После закипания отправляют туда сухие ингредиенты.
4. Варят около 20 минут на слабом огне.

5. Перед подачей пюрируют всё до однородности при помощи блендера.

Совет!
Не стоит вливать много воды: суп получится очень жидким.

Сёмга с овощами

Приготовление очень быстрое, поскольку не требует дополнительной подготовки продуктов. Достаточно купить в магазине уже готовые ингредиенты. Они очень просты.

Ингредиенты:
• филе сёмги — 1 пачка;
• овощная заморозка — 1 упаковка;
• соль и специи — по вкусу;
• сыр — кусочек.
Пошаговый рецепт приготовления:
1. В форму для запекания выкладывают рыбу, посыпают тёртым сыром.

2. С другой стороны размещают овощи.
3. Устанавливают выпекаться в разогретую до 180°C духовку на 20 минут.

Совет!
Вместо сёмги можно взять и других представителей лососевых.

Низкокалорийные блюда для похудения в мультиварке

Современная кухонная техника призвана облегчить жизнь хозяйки и сэкономить время на ежедневном приготовлении еды. Мультиварка — эффективный инструмент для подготовки диетических блюд. Благодаря технике можно полностью исключить из рациона вредные продукты, требующиеся при стандартном приготовлении — жир для смазывания сковороды и прочее.

Горбуша с розмарином

Здоровое питание предусматривает обязательное употребление рыбы. Стоит использовать диетические сорта. Один из таких — горбуша. Сделать филе более сочным поможет именно мультиварка. А добавить вкусу больше выраженности позволит розмарин.

Ингредиенты:
• филе горбуши — 300 г;
• луковица — 2 небольшие головки;
• лимон — сколько потребуется;
• розмарин — 1-2 веточки;
• специи — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Рыбу тщательно промывают холодной водой, очищают от чешуи, нарезают порционными кусочками.

2. Очищенные луковицы нарезают полукольцами, которые выкладывают на дно чаши прибора. При желании можно слегка смазать растительным маслом. Любители лука могут увеличить его количество в 2 раза — вкус не пострадает.
3. На луковую подушку выкладывают филе рыбы, слегка солят и приправляют.
4. На каждый кусочек рыбы выкладывают дольку лимона.
5. Веточку розмарина разрывают на небольшие части и посыпают сверху.

6. Установив программу «Крупы» на 20 минут, закрывают прибор.
7. Готовую рыбу украшают свежей долькой лимона и веточками розмарина.

Совет!
Если готовить приходится целую рыбу, предварительно нужно удалить хребет и все крупные кости.

Овощное рагу

Фрукты и овощи легко усваиваются организмом, насыщают его большим количеством витаминов и прочих минералов. В сезон грунтовых овощей нет ничего лучше свежеприготовленного рагу. А использование мультиварки не требует большого количества времени на активные действия. Прибор всё сделает сам.

Ингредиенты:
• луковица — 2-3 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• картофельные клубни — 7-8 шт. (крупных);
• кабачок (среднего размера) — 1 шт.;
• помидор — 2 шт.;
• сладкий перец — 1-2 шт.;
• растительное масло — 20-30 мл;
• чесночные зубчики — 5 шт.;
• соль и специи — по вкусу.
Пошаговый рецепт с фото:
1. Лук очищают и мелко режут.

2. Очищенную морковь натирают на крупной тёрке.
3. Выкладывают овощи в чашу мультиварки с небольшим количеством растительного масла.
4. Устанавливают программу «Тушение» на 1 час.
5. Спустя 10 минут добавляют порезанные кубиком картофельные клубни.

6. Продолжают тушить 20 минут, затем солят и приправляют.
7. Отправляют в мультиварку кубики кабачка и ломтики перца.
8. Томаты обдают кипятком, чтобы снять кожуру. Очищенные плоды режут средними кусочками и через 10 минут после перца выкладывают в прибор.
9. Подсаливают по вкусу.
10. За 5 минут до окончания программы добавляют мелко рубленый чеснок.

Совет!
Если у кабачков толстая кожура, её нужно удалить, иначе она может испортить вкус готового угощения.

Самые некалорийные блюда: пошаговые рецепты

Если нужно быстро сбросить вес, стоит готовить блюда с минимальным количеством калорий. Так организм начнёт расходовать уже имеющиеся запасы энергии. Самые некалорийные угощения — постные. В них не должны входить мясные продукты, рыба.

Постные щи

Вкусные, лёгкие щи из кислой капусты – прекрасное первое во время диеты. В традиционные щи принято добавлять муку, чтобы они получались гуще, но из диетического меню её стоит исключить. Прозрачный овощной бульон, минимум ингредиентов и лёгкость подготовки — то что нужно для крепкого здоровья и стройной фигуры.

Ингредиенты:
• картофель (средние клубни) — 3 шт.;
• капуста квашеная — 200 грамм;
• луковица — 0,5 шт.;
• чеснок — 1 зубчик;
• томатная паста — 1 ст. л.;
• соль, черный перец горошком, сушеная зелень — по вкусу;
• растительное масло — 2 ст. л.
Пошаговый рецепт приготовления:
1. В кастрюлю вливают 1,5 л воды. После закипания отправляют туда капусту.

2. Варят в течении 30 минут под закрытой крышкой на слабом огне.
3. Измельчают луковицу и чеснок.
4. Делают из них зажарку на постном масле. Пассеруют около 2 минут.
5. Если капуста приготовлена без добавления моркови, тогда очищают, натирают и кладут в заправку одну морковку.
6. Очищенный картофель нарезают кубиками.

7. По прошествии получаса зажарку выкладывают в щи.
8. Следом выкладывают картофельные кубики.
9. Солят по вкусу, добавляют лавровый лист, чёрный перец, при желании щепоть сушёного или свежего укропа.
10. Варят щи сначала на большом огне, а после закипания убавляют до минимума. Готовность картофеля говорит о необходимости завершать процесс.

Совет!
Если капуста слишком кислая, её стоит промыть в холодной воде.

Кабачковая икра

Вкусная и полезная закуска исключительно из овощей. Она отлично подходит для смазывания бутербродов во время перекуса, а также для дополнения к ужину или обеду. Процесс приготовления отнимет не больше часа, а результат будет гораздо полезнее магазинного варианта закуски.

Ингредиенты:
• репчатый лук — 2 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• кабачки — 2 шт.;
• подсолнечное масло — 6 ст. л.;
• томатная паста — 2 ст. л.;
• вода — 4 ст. л.;
• чеснок — 3-4 зубчика;
• соль, базилик — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Луковицы очищают и нарезают кубиком, предварительно разделив пополам.

2. У промытых кабачков отрезают хвостики, измельчают плоды кубиками.
3. В горячую сковороду с маслом выкладывают луковые кусочки, которые пассеруют несколько минут.
4. Морковку натирают на крупной тёрке и отправляют к обжаренному луку.
5. Затем выкладывают кабачки.

6. Томатную пасту смешивают с водой для получения заправки.
7. Заливают её в сковороду и тушат содержимое 15-20 минут.
8. В конце выкладывают пропущенный через пресс чеснок.
9. Выкладывают массу в удобную чашу для остывания.
10. Пюрируют икру при помощи блендера до однородности.

Совет!
Чтобы разнообразить вкус, в состав можно включить 1-2 баклажана.

Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов

Чтобы баловать себя закусками во время диеты, их нужно готовить без майонеза. В качестве заправки допустимо использовать нежирные йогурт или сметану. Можно прибегнуть к помощи оливкового масла. Оно придаст готовому салату особенные нотки.

Из зелёной редьки

Вкусный и полезный диетический завтрак или ужин. Также закуска придётся кстати и во время перекуса. Это блюдо можно включить в постное и вегетарианское меню, если заменить кисломолочный йогурт соевой сметаной или соевым йогуртом.

Ингредиенты:
• редька — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• яблоко кислое — 1 шт.;
• йогурт несладкий 1% — 60 мл;
• столовая горчица — 1 ч. л.;
• соевый соус — 1 ст. л.;
• чёрный перец, паприка молотая, зелень.
Пошаговый рецепт с фото:
1. Свежую морковку очищают и измельчают при помощи блендера или тёрки.

2. С кислого яблока снимают кожуру, вырезают сердцевину, делят на четверти и тоже измельчают в блендере.
3. Промытую зелёную редьку без кожуры измельчают на том же приборе.

4. Выкладывают измельчённые овощи в салатник. Чтобы яблоко не темнело, сбрызгивают его свежевыжатым лимонным соком.
5. Угощение заправляют йогуртом, добавляют горчицу и соевый соус, солят и приправляют по вкусу.

Совет!
Зелёную редьку можно заменить чёрной. У последней резковатый вкус, поэтому перед добавлением в салат её стоит измельчить, посолить и промыть холодной кипяченой водой.

С дайконом

Такую закуску можно готовить 2 раза в день, но стоит следить за количеством оливкового масла. Норма при диете — не более 10 мл в день (2 чайные ложки). На приготовление понадобятся 10 минут. Ингредиенты указаны для приготовления 1 порции.

Ингредиенты:
• дайкон — 120 г;
• морковь — 40 г;
• шпинат — 50 г;
• уксус яблочный — 5 мл;
• горчица — 5 мл;
• соус соевый — 5 мл;
• масло оливковое — 5 мл;
• луковица — 1 некрупная головка;
• чёрный перец, соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт приготовления:
1. Очищенную редьку трут или нарезают соломкой.

2. Посыпают овощ щепоткой соли, перетирают руками, чтобы выделился сок и ушла горечь.
3. Морковь измельчают так же, как и редьку, выкладывают в салатник.
4. Листья шпината замачивают на несколько минут в холодной воде, откидывают на дуршлаг и обсушивают.
5. Обрезают стебли, листочки режут широкими полосками, добавляют к остальным овощам.
6. В пиале соединяют горчицу, яблочный уксус, соевый соус, оливковое масло и свежемолотый чёрный перец.

7. На мелкой тёрке в пиалу с заправкой трут небольшую головку репчатого лука. Луковицу можно разрезать на небольшие ломтики и пропустить через чесночный пресс.
8. После перемешивания салат заправляют соусом.
9. Салат после смешивания подают к столу.

Совет!
Чтобы ингредиенты лучше перемешались, лучше растереть их руками, надев тонкие резиновые перчатки.

Подборка пошаговых рецептов с фото и видео поможет быстро и легко приготовить полезные блюда в домашних условиях. С ними стройная фигура и крепкое здоровье станут реальностью.

Разместил: VictorKM [Offline]