7 рецептов приготовления диетической запеканки

Идеальная фигура » Правильное питание
02.03.2021 / 18:54

Низкокалорийную выпечку готовят из обезжиренных молочных продуктов, нежирного мяса, овощей и фруктов, добавляя специи, нормализующие метаболизм. Если использовать формы из жаропрочного стекла или силикона, даже маслом их смазывать не придется.

Содержание []

Диетическая запеканка из творога в духовке

Мнения диетологов сходятся: если хочется похудеть, нужно снижать калорийность, корректировать способ приготовления еды — отказаться от жарки, но при этом не ограничивать количество продуктов, которые входят в дневное меню. Удачное блюдо, на основе которого можно построить рацион — творожные запеканки. Для приготовления используют муку разных видов, отруби, дополняют запеканки различными фруктами, запекают в духовке, микроволновке или в сковороде. Стоит попробовать один из самых простых и вкусных вариантов.
Ингредиенты:
• обезжиренный творог, можно со вкусом ванили — 0,5 кг;
• банан спелый — 1 шт.;
• манка — 2 ст. л.;
• немного нежирной сметаны.
Сметана нужна для добавления в тесто, если оно окажется слишком густым, и в качестве заливки. Поэтому точно сказать, сколько ее нужно, нельзя.
Пошаговый рецепт с видео:
1. Все компоненты соединяют и разминают. Сначала творог с бананом, потом с манкой до однородности.

2. Перекладывают в форму из жаропрочного стекла или силикона, разглаживают. Слой получается достаточно тонким.

3. Предварительно разогревают духовку до 190°С.

4. Ставят заготовку в духовой шкаф. Через 40 минут достают, смазывают сверху сметаной и допекают еще 20 минут.

Внимание!
Сразу в горячую духовку стеклянную форму лучше не ставить. Максимальный разогрев — 50-60°С, иначе она может лопнуть.

Рецепт приготовления диетической запеканки из творога в духовке без муки и манки

Этот вариант больше подходит для маленьких детей и людей, у которых глютеновая непереносимость. Для такой запеканки муку и манку не используют.
Ингредиенты:
• 250 г творога;
• 2 куриных яйца;
• 100 мл сливок, но можно и молока;
• 1-2 ст. л. сахарного песка или меда;
• 10 г ванилина;
• 10 г сливочного масла.
Пошаговый рецепт с фото:
1. Разделяют белки и желтки. Дают белкам охладиться.

2. Перетирают творог так, чтобы избавиться от зерен, смешивают со сливками и желтками.

3. Взбивают белки с сахаром до крутой пены.

4. Осторожно вводят в творожную массу. Перемешивают движениями снизу вверх, чтобы тесто получилось пышным.

5. Металлическую форму смазывают маслом. Если она силиконовая или стеклянная, можно выкладывать сразу.

6. Разогревают духовку до 170-180°С. Время запекания — 35 минут.

Перед тем как нарезать на порционные куски, выпечку нужно охладить приблизительно до 50°С, иначе распадется. При подаче детям можно предложить сметану, джем или сгущенку.

Внимание!
Если нужно снизить калорийность, желтки не вводят — только белки, предварительно взбитые в пышную пену с сахаром.

Как приготовить запеканку из кабачков

Диетическая запеканка: из творога в духовке, без муки и манки, из кабачков, капусты, тыквы, куриного фарша, с фаршем

Это блюдо можно подавать на завтрак или ужин, а также в качестве гарнира. Чтобы насытиться, достаточно небольшого кусочка. Можно экспериментировать со специями, увеличить их количество. Кориандр, паприка, имбирь, кардамон не только улучшают вкус, но и ускоряют обменные процессы.
Ингредиенты:
• кабачки — 2 средних;
• рис — 1 стакан;
• репчатый или фиолетовый лук — 2-3 шт;
• крупная морковь — 1 шт.;
• красный или желтый болгарский перец — 2 шт.;
• масло, растительное или сливочное — 2-3 ст. л.;
• яйца — 3 шт.;
• петрушка — большой пучок;
• куркума — 1 ч. л.;
• молотый перец — чили, паприка и черный — 1/2 ч. л;
• соль — по вкусу.
Рис промывают обязательно до чистой воды. Лучше запарить, чтобы быстрее сварился, хотя бы на 20 минут. Но если времени нет, то заливают водой 1:1,5, варят 15 минут.
Пошаговый рецепт:
1. Овощи очищают и нарезают: лук — мелко, перец — квадратиками, удалив перегородки и семена, морковь натирают на терке.

2. Разогревают масло на сковороде, обжаривают лук до мягкости, выкладывают морковь и перец, тушат 5-7 минут.

3. Зрелые кабачки чистят, удаляют семена, нарезают кубиками. Молодые не чистят.

4. Рис, сваренный до полуготовности, остужают. Заправляют специями.

5. Измельчают укроп.

6. Взбивают яйца.

7. Все продукты смешивают, подсаливают перед тем, как поместить в форму, иначе кабачки дадут сок.

8. Регулятор духовки устанавливают на 180°С. Смазывают форму маслом, перекладывают овощную смесь.

9. Диетическая запеканка из кабачков в духовке запекается 40-45 минут.

Кстати!
Если блюдо готовят не с целью похудеть, можно дополнить его заливкой: взбить 1-2 яйца с 2-3 ст. л. сметаны и влить ее в почти готовое блюдо за 15 минут до выключения.

Рецепт диетической запеканки из капусты

Эту выпечку с калорийностью 543 ккал на 100 г можно подать на обед с овощным салатом, присыпав зеленью. Она хорошо сочетается с диетическими котлетами из куриного фарша или индейки. Вегетарианцы, чтобы повысить питательность, могут дополнить продуктовый набор грибами.
Ингредиенты:
• половина небольшого вилка капусты;
• 3 ст. л. панировочных сухарей;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 яйца;
• 1 ст. л. сметаны;
• соль морская — по вкусу.
Пошаговый рецепт с фото:

1. С капусты удаляют верхние грубые листья и шинкуют тонкими полосками.

2. Тушат в сковороде 10-12 минут, пока листья не станут мягкими. Вилкой взбивают яйца со сметаной. Можно добавить любимые специи.

4. До 180°С прогревают духовку.

5. Смазывают форму маслом, посыпают сухарями. Кстати, их можно заменить манкой.

6. Выкладывают капусту, заливают яично-сметанной смесью.
Запекают не дольше 15 минут. Блюдо подают горячим, щедро присыпав зеленью — укропом и петрушкой.

Важно!
Нельзя заменять сметану майонезом, если нет таких рекомендаций. Даже приготовленный самостоятельно, этот соус повышает калорийность блюда и значительно изменяет вкус.

Рецепт запеканки с фаршем

Для приготовления можно использовать духовку, но не менее удобна мультиварка: можно обойтись без формы, к тому же в ней овощи остаются упругими, сохраняют больше полезных веществ. Блюдо подходит на все случаи жизни — худеющим, лицам с заболеваниями пищеварительного тракта, кормящим мамам и беременным.
Ингредиенты:
• свежая говядина, но лучше фарш — 300 г;
• картофель — 400 г;
• тыква — 300 г;
• морковь — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• масло растительное — 2 ст. л.;
• по вкусу сушеные приправы — базилик и тимьян;
• соль.
Пошаговый рецепт:
1. Чистят тыкву. Главные требования к ней — спелая, насыщенного желтого или оранжевого цвета. При выборе лучше отдавать предпочтение зимнему или медовому сортам.

2. Смазывают чашу маслом, выкладывают первым слоем фарш. Подсаливают, посыпают травами.

3. Чистят и нарезают кубиками овощи. Всыпают к мясу в следующем порядке: лук, морковь, картофель, тыква. Уплотняют.

4. Устанавливают режим «тушение» или «рагу» на 45 минут.
За 10 минут до выключения на поверхность можно насыпать тертый сыр. Но более полезное блюдо получится, если его готовить в собственном соку.

Внимание!
Все овощи нужно нарезать кусочками, одинаковыми по размеру. Тогда все пропечется одинаково, да и блюдо будет выглядеть приятнее.

Как готовить запеканку из тыквы

Солнечная ягода — так называют тыкву, по вкусу сочетается с кисломолочными продуктами, мясом различных видов и крупами. Запеканка с ней всегда будет сочной, яркой и полезной.
Ингредиенты:
• 250 г тыквы;
• 400 г творога;
• 1 стакан риса;
• 2 яйца;
• сахар по вкусу, но не больше 4 ст. л.;
• 1 ч. л. молотой корицы;
• 50 г масла сливочного;
• 100 г изюма.
Пошаговый рецепт:
1. Тыкву нарезают кусочками. Тушат до мягкости на масле, можно использовать микроволновку.

2. В это время отваривают рис. Оба компонента остужают.

3. Изюм можно запарить, но не обязательно. Достаточно промыть его кипятком и отжать.

4. В отдельной посуде взбивают яйца и растирают с творогом.

5. Смешивают все подготовленные компоненты так, чтобы получилось однородное тесто, добавляют сахар и корицу.

6. Раскладывают по формам, смазанным маслом.
Запекают при 180°С. Если формы порционные, то 40 минут, в одной объемной — около 1 часа. Блюдо вкусное как теплым, так и остывшим.

Внимание!
Сорт риса значения не имеет, но лучше взять круглый. После отваривания он получается слегка вязким, плотным.

Запеканка из куриного фарша в духовке

Курица — один из самых диетических сортов мяса, а лучшая ее часть — филе. Белое мясо не содержит углеводов, это чистый белок (20 г на 100 г) и минимум жира (9,25 г). Калорийность — 170-175 ккал на 100 г. Благодаря такому дополнению к диете вероятность срыва минимальна. Мясо восполняет энергетический запас, надолго заглушает чувство голода. Выпечка с подобным дополнением получается вкусной и полезной.
Ингредиенты:
• фарш из филе курицы — 400 г;
• кабачки, лучше молодые, среднего размера — 2 шт.;
• помидоры — 2 шт., примерно 300 г;
• сладкий перец —1 шт., крупный;
• лук — 100 г;
• яйца — 4 шт.;
• сметана не жирнее 15 % — 100 г;
• сыр жирность 30-40% (в этом рецепте сулугуни) — 100 г;
• сушеные приправы — 2 ч. л. карри, по щепотке — чеснок, зелень;
• соль — по вкусу.
Пошаговый рецепт с видео:
1. Начинают с кабачков. Их натирают на крупной терке, присаливают, дают постоять, чтобы пустили сок.

2. В это время в фарш добавляют приправы и соль.

3. Нарезка овощей: помидоры — кубиками, лук — очень мелко.

4. Сливают сок с кабачков, а их слегка отжимают.

5. Соединяют все овощи, заправляют чесноком и солью.

6. В форму из жаропрочного стекла, не смазывая ее, все продукты выкладывают слоями. Сначала фарш, на него — овощи. Поверхность разглаживают ложкой.

7. Для заливки взбивают 4 яйца со сметаной и солью.

8. Прокалывают вилкой поверхность в нескольких местах, чтобы впиталась яичная смесь.

9. Форму помещают в холодную духовку, устанавливают регулятор температуры на 180°С, а таймер на 30 минут.

10. Достают форму, посыпают запеканку тертым сулугуни и допекают еще 10 минут.

Кстати!
Калорийность на 100 г этого блюда, если следовать рекомендациям, всего 97 ккал.

Чтобы приготовить вкусную и полезную запеканку, сахар заменяют медом, изюмом или кусочками сладких фруктов — яблок, кураги. Если в продуктовом наборе шпинат или листья салата, их лучше измельчить блендером и сбрызнуть лимонным соком. Кстати, десертные блюда можно готовить совсем без сахара — лучше подать к ним сладкие соусы или варенье. И еще — если румяная корочка не нужна, при запекании форму закрывают пергаментом.

Разместил: tati36 [Offline]