Правильное питание для похудения на неделю для мужчин и женщин

Идеальная фигура » Все о похудении
17.10.2020 / 16:06

Переходя на правильное питание (ПП), не стоит рассчитывать на быстрый результат. Зато эффект в отличие от диет и голодания будет долгосрочный. На «разгон» метаболизма необходимо время, поэтому потребуется упорство, терпение и самодисциплина. Со временем человек привыкает питаться правильно и не чувствует себя обделенным в пищевом смысле.

Содержание []

Помогает ли ПП при похудении: полезные советы

Пытаться похудеть, ничего не меняя в своем питании, бессмысленно. А если даже удается сбросить вес за счет физических нагрузок или сидения на диетах и сушках, то килограммы быстро возвращаются вместе с привычным образом жизни. Закрепить результат помогает здоровое питание. ПП — главное условие эффективной борьбы с лишним весом — не ситуативной, а долгосрочной.
Как ПП помогает сбросить вес:

1. Благодаря отказу от «мусорной» еды и быстроусвояемых продуктов — пирожных, булок, конфет, прочих сладостей — организм будет перерабатывать накопленный жир, не запасая новый.
2. ПП подразумевает дробное питание. Это позволяет ощущать сытость, и организм не откладывает жировые запасы впрок.
3. В меню — дневное и недельное — включают продукты с учетом времени суток. Например, апельсины и мандарины не едят на завтрак из-за кислоты, раздражающей слизистую, а на ужин — из-за повышенного содержания сахара. Медленные углеводы рекомендуется есть в первой половине дня, а белки — на ужин. Вечером едят рыбу, а мясо лучше всего съесть на обед.
4. Предпринятые меры улучшают метаболизм, поэтому активизируется процесс сброса веса.

На заметку!
Продукты с высоким индексом гликемии — сладости и соки, очень быстро усваиваются организмом. Чтобы поскорее понизить сахар в крови, организм перерабатывает быстроусвояемые углеводы не в полезные вещества, дающие энергию, а в жировую ткань.

В первую неделю ПП все потерянные килограммы — вода. Затем проходят отеки, восстанавливается обмен веществ. Достижению результата способствует физическая активность. Наладив питание, необходимо заняться плаванием, записаться в тренажерный зал и т. п.
Полезные советы по похудению:

1. Чтобы ускорить обменные процессы, выведение шлаков и токсинов, пейте больше чистой воды.
2. Не пропускайте приемы пищи, чтобы не спровоцировать чувство голода и накопление жира про запас.
3. Добавляйте в еду специи и приправы, так как пресная и простая пища быстро надоедает, а это грозит пищевыми срывами. Благодаря специям и душистым травам еда становится аппетитнее.
4. Чтобы не отказываться от сладкого, ешьте мед, а для выпечки используйте ржаную муку и отруби.

5. Расходуйте больше калорий, чем потребляете.
6. Делайте рацион разнообразным, готовьте интересные блюда с новыми вкусами. Составляйте новое меню для каждой недели.
7. Последний раз ешьте за 3-4 часа до сна.
8. Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать срыв, — недосыпов, перенапряжений.
9. Не ходите в продуктовые магазины, не поев — вид «запрещенных» продуктов может подтолкнуть к их покупке.
При средней физической активности потеря веса составит 3-4 кг в месяц. При силовых тренировках сброс увеличится еще на 2 кг. Скорость похудения зависит от количества лишнего веса — чем его больше, тем быстрее человек худеет.

Что необходимо исключить из рациона: список продуктов

ТОП-20 вредных продуктов, от которых надо отказаться для ПП:
1. Белый рис. В нем мало полезных веществ по сравнению с коричневым аналогом. У него высокий гликемический индекс, поэтому после его употребления резко подскакивает сахар.

2. Виноград. В нем очень много сахара. Его употребление вызывает желание съесть что-нибудь сладкое. Если уж есть виноград, то в сочетании с высокобелковыми продуктами, например, с низкокалорийными сырами.

3. Сухие завтраки. Несмотря на небольшое содержание жиров, практически все они содержат сахар. Есть можно только те продукты, в которых отсутствует этот источник быстрых углеводов.
4. Сладкая газировка. Заменители сахара, как показали исследования, способствуют набору веса. Во многих диетических продуктах содержится аспартам, его считают менее канцерогенным, чем сахарин и сорбитол, но все эти добавки способствуют ожирению.

5. Снэки. Употребляя легкие закуски для утоления голода, человек замедляет процесс похудения. Снэки очень не утоляют голод, а лишь возбуждают аппетит.
6. Консервы. Это практически вечная еда, так как содержат много натрия. Потребление этого элемента не позволяет организму вовремя почувствовать насыщение. Консервированные фрукты также не годятся — в них очень много сахара.

7. Замороженная еда. Готовая еда и полуфабрикаты, подвергаемые заморозке, содержат слишком много соли, которая задерживает в организме воду. В них также могут содержаться ароматизаторы, которые также не способствуют похудению.
8. Соленые орехи. Сами по себе орехи полезны, но в небольших количествах. А этот продукт не только содержит соль, но и затрудняет контроль потребления калорий.
9. Фруктовые соки. Магазинный продукт представляет собой не натуральный сок, а подслащенную и ароматизированную воду. Витамины и прочие полезные вещества лучше получать из свежих фруктов.

10. Макаронные изделия. Этот продукт содержит быстрые углеводы, повышающие сахар в крови и не дающие энергии. Макароны есть можно, но только из твердых сортов муки.

11. Алкоголь. Он способствует набору веса. В нем полно лишних калорий, и он лишает человека контроля — провоцирует на поедание соленых, жирных и жареных блюд.
12. Белый хлеб. В нем много калорий и высокий индекс гликемии. Он, например, противопоказан при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях, а также при любом диетическом питании.
13. Копчености. Они содержат массу вредных веществ, в том числе канцерогенов. Покупайте только постное необработанное мясо — индейку, крольчатину, курятину, телятину. Выбирайте куски без жира или обрезайте его.
14. Смузи. В них много витаминов и минералов, но и калорий немало. Их можно пить только с утра или в качестве замены полноценному приему пищи.

15. Сухофрукты. Если они покупные, в них может содержаться добавочный сахар. Используйте только натуральный продукт без добавок и не злоупотребляйте им.
16. Соусы. Большинство покупных соусов и майонезов содержат много жира, калорий и добавок. Заправляйте салаты только низкокалорийными заправками.

17. Картофель. У него высокий гликемический индекс и много калорий. Лучше заменить картошку бататом.
18. Масло растительное. Откажитесь от рафинированных продуктов, покупайте только нерафинированное масло высокого качества, желательно оливковое.

19. Кетчупы и томатные пасты. Все они содержат много соли, красителей, ароматизаторов и прочих вредных добавок, несовместимых с ПП.

20. Жирные сыры. Очень трудно есть твердые сыры, не превышая норму. Они очень вкусны, и ограничиться разрешенными 30 граммами очень трудно.
К нежелательным продуктам также относятся маринованные овощи и грибы, приправы с солью и вкусовыми добавками и готовые салаты.

Правильное питание для похудения: меню на неделю с рецептами для женщин

Суточная норма для женщин — 2000 килокалорий. При переходе на ПП и похудении их количество должно снизиться до 1600, а то и до 1200 кКал. Это зависит от возраста, рода занятий и образа жизни женщины.

На заметку!
Норма кКал рассчитывается по формуле: (9,99 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) — (4,92 х возраст, лет) — 161 х коэффициент физической активности (КФА = от 1,2 до 1,7).

Метаболизм у женщин не так быстр, как у мужчин, так как у них меньше мышечной массы, поэтому при составлении меню, учитывают такие особенности:
• потребность в калориях меньше на 15%;
• повышенная необходимость в витаминах А, Е и С;
• чтобы не нанести вред репродуктивной функции, надо налегать на свежие фрукты, овощи, нежирные белковые продукты и источники омега-3 жирных кислот.
Примерное меню для женщин:

На заметку!
Сосиски в домашних условиях делают из куриного или индюшиного филе, прокрученного на мясорубке. В него добавляют специи, зелень, репчатый лук. Смесь скатывают в колбаски, заворачивают в пищевую пленку, а затем отваривают или готовят на пару.
Чтобы разнообразить меню, готовят первые и вторые блюда, салаты и десерты только из полезных продуктов.

Борщ зеленый

Ингредиенты:
• телятина — 200 г;
• яйца — 6 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• картофель — 4 шт.;
• щавель — 50 г;
• вода — 1700 мл;
• приправы и зелень по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Мясо нарежьте кубиками, положите в холодную воду и варите до готовности.
2. Положите в бульон картофель.
3. Обжарьте лук до золотистой корочки.
4. Отварите яйца, очистите и мелко порежьте.
5. Помойте и нарежьте щавель, добавьте его в бульон вместе с луком и яйцами.
6. Кипятите еще 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой.
7. Выключите огонь и добавьте мелко нарезанную зелень.
Настаивайте борщ 20 минут, добавьте сметану и подавайте на стол.

Совет:
Щавелевый борщ обычно варят весной. Чтобы приготовить его в любое время года, щавель замораживают, солят или маринуют.

Суп куриный с лапшой

Ингредиенты:
• куриное филе — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• перец сладкий — 1 шт.;
• лапша из твердых сортов муки – 100 г;
• приправы и зелень по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Курятину отварите до готовности и достаньте из кастрюли.
2. Положите приправы и овощи в бульон, доведите его до кипения.
3. Положите лапшу и варите 5 минут.
4. Порежьте куриное мясо на кубики и киньте обратно в суп.
5. Присыпьте бульон резаной зеленью — петрушкой, укропом, кинзой.

Совет:
Вместо магазинных макаронных изделий для супа с курицей можно сделать домашнюю лапшу или клецки.

Запеченная семга с брокколи

Ингредиенты:
• семга – 500 г;
• брокколи – 500 г;
• смесь лимонного сока и японского соуса — 4 ст. л.
Пошаговый рецепт:
1. Очистите рыбу от костей, промойте и просушите бумажной салфеткой.
2. Сложите рыбу в миску и полейте смесью из сока и соуса. Поставьте в холодильник на полчаса мариноваться.
3. Отварите брокколи.
4. Выложите на противень рыбу и капусту. Запекайте при 200 °C 30 минут.

Совет:
Брокколи крайне полезный овощ, но у нее есть один побочный эффект — газообразование и раздражение толстого кишечника из-за большого содержания клетчатки.

Фрикадельки в сметане

Ингредиенты:
• куриный фарш — 400 г;
• лук репчатый — 200 г;
• морковь — 100 г;
• чеснок — 10 г;
• сметана — 20 г.
Пошаговый рецепт:
• Скатайте из фарша шарики.
• Обжарьте овощи до золотистого цвета.
• Добавьте воду и сметану и еще немного потушите.
• Положите фрикадельки в форму, залейте сметанно-овощным соусом и запекайте полчаса при 180 °С.

Совет:
Чтобы придать фрикаделькам насыщенный и пикантный вкус, положите в фарш имбирь, чеснок, специи по своему вкусу.

Правильное питание для мужчин: меню на неделю

Норма калорий для мужчин — 2400. При переходе на ПП и похудение количество калорий снижают на 20% — до 1920. Это значение корректируется с учетом физической активности и возраста. Мужчина должен получать весь комплекс питательных веществ, поэтому в его меню, наряду с мясом, рыбой, птицей и крупами, должны присутствовать овощи, фрукты и орехи.
Правильное питание для похудения на неделю:

Мужчинам особенно трудно отказаться от жирных и жареных блюд. Необходимо разнообразное меню. Делать упор надо на белковую еду — морепродукты, рыбу и нежирное мясо. На их основе можно приготовить великое множество вкусных и полезных блюд.

Зразы мясные с сыром и яйцом в духовке

Ингредиенты:
• фарш куриный — 300 г;
• яйцо — 1 шт.;
• сыр «Здоровье» — 30 г;
• помидор — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• сыр твердый — 10 г;
• толокно овсяное — 2 ст. л.;
• паприка, перец, соль, чеснок, мускатный орех, зелень по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Смешайте фарш со специями.
2. Натрите лук на терке и смешайте с мясом.
3. Всыпьте толокно и оставьте фарш на 10 минут.
4. Отварите яйца и порежьте кубиками.
5. Добавьте измельченную зелень.
6. Натрите сыр «Здоровье» и добавьте в мясную смесь, посолите и перемешайте.
7. Сформируйте лепешки. По центру положите начинку. Соедините края так, чтобы получилась котлета.
8. Выложите зразы на противень, сверху положите ломтики помидоров и посыпьте тертым твердым сыром. Запекайте 20 минут при 200 °C.

Совет:
Чтобы загустить фарш, можно добавить в него манку из твердой пшеницы или толокно, смолов его на кофемолке.

Гречневая лапша с курицей

Ингредиенты:
• филе курицы — 1 шт.;
• лапша гречневая — 100 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 1 шт.;
• перец сладкий — 1 шт.;
• грибы — 100 г;
• терияки — 2 ст. л.;
• масло оливковое — 1 ст. л.;
• лук зеленый, порей, чеснок, карри, острый перец, лайм и имбирь по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Порежьте морковь, обсушите и нарежьте красивыми ломтиками.
2. Нарежьте куриное филе, грибы, лук, имбирь, чеснок и перец.
3. Раскалите сковороду с маслом. Обжарьте курятину так, чтобы подрумянилась.
4. Добавьте овощи и помешивайте, затем — грибы и специи.
5. Влейте сок лайма и соус терияки.
6. Отварите лапшу и промойте. Выложите на сковородку и перемешайте.
7. Готовое блюдо дополните васаби.

Совет:
Вместо гречневой лапши можно взять аналоги из дайкона или цукини.

ПП-пицца с курицей и черри

Ингредиенты:
• куриное филе — 200 г;
• луковица — 1 шт.;
• яйцо — 1 шт.;
• молоко — 30 мл;
• моцарелла — 50 г;
• черри — 3-4 шт.;
• растительное масло — 20 мл;
• орегано, перец, соль по вкусу;
• свежий базилик.
Пошаговый рецепт:
1. Порежьте лук и сложите его в блендер.
2. Добавьте филе, порезанное кубиками.
3. Добавьте яйцо и молоко, соль и перец.
4. Измельчите массу блендером. Полученный фарш заменит тесто для пиццы.
5. Распределите тесто по сковороде. Сверху положите половинки помидоров и моцареллу. Накройте крышкой и готовьте 10 минут.
6. Снимите крышку и украсьте свежим базиликом.

Совет:
Для пиццы используйте сковороду диаметром 25-30 см. Тесто выкладывайте на смазанную холодную поверхность.

Печень в сметане

Ингредиенты:
• печень — 500 г;
• нежирная сметана — 1-2 ст. л.;
• лук — 1 шт.;
• мука — 3 ст. л.;
• бульон — 100 мл;
• соль, перец и растительное масло.
Пошаговый рецепт:
1. Замочите печень в воде на полчаса. Блюдо лучше готовить из говяжьей печени — она получается мягче и нежнее, чем свиная, и не горчит.
2. Снимите пленку с печени и порежьте ее кусками толщиной 1-2 см.
3. Сложите печень в миску и посолите, добавьте перец и перемешайте.
4. Обмакивайте куски печени в муку и выкладывайте на сковороду в нагретое масло.
5. Обжаренную печень сложите в кастрюлю.
6. Нарежьте лук полукольцами и обжарьте его, немного посолив.
7. Добавьте лук к печени, влейте бульон и сметану, перемешайте и посолите. Тушите 20 минут.

Совет:
При готовке печени важно не перетушить ее, иначе куски станут жесткими, и блюдо будет невкусным.

Здоровое питание — это не только способ сбросить лишний вес, но и возможность улучшить самочувствие и поправить состояние здоровья. Перейти на ПП совсем несложно и недорого. Существует большое количество рецептов и продуктов, которые помогут сделать ваш рацион разнообразным и полезным, а блюда вкусными.

Разместил: dream [Offline]