Как правильно похудеть к Новому году за 2 недели без диет

Содержание []

Основы подбора схемы питания


Те, кто ищут, как похудеть к Новому году за 2 недели, в основном хотят сжечь жировые отложения. При снижении веса из тела выводятся не только липиды. Стрелка весов идет влево и тогда, когда мы теряем шлаки, скопившиеся в кишечнике, и при выведении воды.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Важно не реагировать на эти 2-3, а иногда и 4 кг жидкости и шлаков, которые уходят за первую неделю правильного питания при ограничении вредной пищи. Это не настоящий результат, через 1-2 недели эти килограммы могут вернуться, но при этом тело будет выглядеть одинаково: что до похудения, что во время правильного питания, что после него.

Как понять, ушел ли жир? Для этого необходимо приобрести специальные весы, которые способны измерять процент жировых клеток в организме, а также общий объем мышечной массы. Можно не покупать их, а оплатить услугу комплексного мониторинга тела в фитнес-центре.





Теперь, когда известно, сколько процентов жира в организме, нужно поставить для себя цель: до какого уровня нужно снизить этот показатель. В целом, у женщин нормой считается 21-24 %, а у мужчин – от 14 до 17 %. Если нужно более рельефное тело, показатели еще снижают.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Теперь нужно перейти к расчетам. Чтобы потерять примерно 0,5 кг жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 Ккал. Чтобы потерять 1 кг, нужно сжечь 7500 Ккал. Значит, сначала худеющему нужно вычислить, сколько кг чистого жира ему необходимо потерять, а затем при помощи ограничений в питании или спорта создавать дефицит калорий.

Пример:



1. Девушка весит 60 кг. На данный момент в ее теле 25 % жира. Ее цель – достичь 23 %.
2. Путем вычислений получаем, что для достижения 23 % необходимо сжечь 2 кг липидов. Вес при этом может уменьшиться до 58 кг, а может оказаться и меньше, в пределах 55-57 кг, ведь вместе с жировыми клетками будет уходить и вода, и шлаки.
3. Для сжигания 2 кг липидов необходимо создать дефицит в 15 000 Ккал. Это примерно 1100 Ккал в день, если похудение будет происходить в течение 14 суток. Можно уменьшить калораж рациона со стандартных 2500 Ккал до 1400 или же снизить потребление калорий всего на 600, а оставшиеся 500 Ккал сжигать при помощи занятий спортом.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Принцип расчетов понятен. Вычисления необходимы, чтобы не тыкать пальцем в небо, а точно вычислить, за какое время и при каких усилиях удастся скинуть необходимый вес. Конечно, можно поручить эти расчеты фитнес-тренеру или диетологу, но их услуги стоят денег.



Когда после вычислений становится понятно, сколько Ккал следует сжигать ежедневно, нужно выбрать, каким способом это будет делаться: только при помощи спорта, только путем ограничения питания или и тем, и другим способом.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Совет!
Не нужно полагаться только на рацион или только на спорт. Это будет изнурительно. Оптимальный подход – совместить и то, и другое.

Советы специалистов для снижения веса


Если вы ищете, как похудеть к Новому году за 2 недели без диет, не стоит совсем ограничивать себя в питании. Необязательно садиться на диетический рацион, отказываться от любимых блюд и не ходить с друзьями в кафе. Достаточно использовать несколько трюков, а также снизить потребление совсем вредных продуктов.



Дробное питание


Дробное питание – это разбивка суточной нормы калорий на 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных. Питание должно осуществляться через каждые 3 часа. Порция основного приема не должна превышать 250 грамм, а перекус должен умещаться в одной ладони (примерный размер желудка).

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Пример разбивки на день:

1. 7:00 – подъем.
2. 7:30 – первый завтрак.
3. 10:30 – второй завтрак/ланч/перекус. Не должен быть слишком тяжелым, так как это не основной прием пищи.
4. 13:30 – обед. На него должна приходиться основная масса жиров, необходимая человеку в сутки.
5. 16:30 – перекус/полдник. Жиры также допустимы, например, можно съесть орехи.
6. 19:30 – ужин. С момента последнего употребление пищи до сна должно пройти минимум 3 часа, иначе организм не успеет переварить съеденное.



Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Если вы ложитесь поздно, например, в 1:30 ночи, то можно включить в рацион еще один небольшой перекус в 22:30. Это должно быть что-то очень легкое, но не простые углеводы. Подойдет яблоко, стакан кефира. Заставлять себя голодать в течение целых 6 часов нельзя, это не принесет пользы организму. При голодании замедляется обмен веществ, и худеть становится сложно даже при соблюдении правил ЗОЖ.

Кстати, важно правильно распределить употребление жиров. Утром фермент, отвечающий за их переваривание, еще недостаточно выработан. К вечеру организм может не успеть переварить липиды. Поэтому жиры желательно употреблять со второго завтрака по полдник, не позже и не раньше.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы

Употребление воды


Необходимо приучить себя регулярно пить воду. Кому-то этот совет может показаться странным, но научно доказано, что при нехватке жидкости в организме человек чаще испытывает голод. Мозг может путать жажду и голод, в итоге возникает переедание.

Кроме того, при недостатке воды организм начинает отчаянно запасать ее. Появляются отеки, и даже человек с небольшим процентом подкожного жира выглядит опухшим, будто из-за ожирения. Особенно часто вода скапливается в области ног и лица.



Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Минимальная норма потребления воды – 2 литра в день. Это объем для человека весом 50 кг. Если масса тела выше этого предела, то, соответственно, эта норма повышается (обычно при весе более 65 кг делается расчет нормы, исходя из показателя – 30 мл на 1 кг веса). Вода не только предотвращает появление отеков и снижает аппетит, но и способствует ускорению метаболизма.

Еще одно полезное свойство воды – забивать желудок. Те, кто долгое время неправильно питался и переедал, могут заметить, что желудок требует больше пищи, чем это указано в любых инструкциях по похудению. Дело в том, что этот орган имеет свойство растягиваться. Из-за увеличения объемов достичь чувства насыщения становится сложно.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Секрет!
Вода помогает исправить ситуацию. Всего один стакан воды за 30 минут до еды, и чувство голода значительно падает.





Дефицит калорий


Рассчитайте необходимый для сброса лишних килограммов объем калорий. Затем распределите его так, чтобы 300-500 Ккал приходилось на питание (то есть рацион обеднел на этот показатель), а остальное – на спорт. Нельзя создавать ежедневный дефицит свыше 500 Ккал. Тогда метаболизм замедляется, накапливание жиров продолжается даже при снижении калорийности.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Лучше вообще придерживаться отметки в 300 Ккал – если раньше рацион составлял 2000 Ккал, то пусть теперь достигает 1700. За 2 недели удастся сжечь 4200 Ккал или 0,7 кг чистого жира. Весы при этом могут показывать, что вы сбросили 2-5 кг (не забывайте о воде и шлаках). Уже 0,7 кг устраненного жира будет достаточно, чтобы подчеркнуть рельеф пресса или сделать бедра более привлекательными.



Исследования, проведенные в университете Джорджии под руководством д. Бенардота, показали, что сжигание жира происходит быстрее у людей с дефицитом в 300 Ккал. Те, кто ограничил свой рацион на 500 Ккал, отставали по скорости похудения.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Какие упражнения выбрать, чтобы быстрее сжечь липиды
Физическая нагрузка – обязательная составляющая программы, как похудеть к Новому году за 2 недели без диет. Если отказаться от нее, то удастся скинуть 0,7 кг жира за 14 дней. Для кого-то этого окажется достаточно, но большинство желает достичь более внушительных результатов.

Сжигать жир помогают аэробные нагрузки. Они должны выполняться ежедневно, минимум 15 минут в день. Если времени на посещение спортивного зала или спортплощадки во дворе совсем нет, то следует делать утреннюю зарядку.



Людям с ожирением сразу же переходить к серьезным нагрузкам нельзя, следует рассмотреть такие варианты:

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
1. Ходьба. За 1 час ходьбы в среднем темпе при скорости 4 километра в час удастся потратить около 200 Ккал. Но при этом нужно учитывать вес человека. Сжигание происходит из расчета 3,2 Ккал на 1 кг массы. Человек весом 60 кг за час потратить 192 Ккал, весом 80 кг – 256 Ккал.
2. Плавание. Если заниматься им интенсивно, то за стандартный сеанс в 45 минут человек массой 70 кг потеряет 565 Ккал. Этот показатель актуален для брасса. Если вес меньше или движения неинтенсивные, то и терять человек будет меньше.

Даже при помощи таких несложных нагрузок удастся существенно снизить вес. Воспользуемся простыми расчетами: при ежедневных прогулках в течение 1 часа и 3-разовом посещении бассейна человек массой 70 кг за 2 недели только за счет тренировок сожжет 6500 Ккал. Это почти 1 кг жира. Прибавим к этому потерю от диетического питания, и результат уже будет внушительным.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Если здоровье и физическая подготовка позволяют, конечно, нужно увеличить нагрузку. Если бы речь шла о плавном похудении, можно было бы не перегружать организм, но если есть четкая цель осуществить это в 2 недели, нужно приложить больше усилий.

Дополнительные упражнения, которые помогут сбросить вес (показатели за час):



1. Гребной тренажер. 490 Ккал при средней нагрузке.
2. Велотренажер, легкая нагрузка. 385 Ккал.
3. Ходьба по беговой дорожке с наклоном. 630 Ккал.
4. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка. 430 Ккал.

Как похудеть к Новому году за 2 недели без диет: питание, спорт, советы
Кстати, сжигать жир можно и без нагрузки, просто потея. За час нахождения в бане или горячем джакузи сжигается 70 Ккал. Скорость похудения при использовании только этого метода будет очень маленькой, рекомендуется использовать джакузи как дополнительное средство.

На основе приведенных рекомендаций вы сможете составить собственную программу, как похудеть к Новому году за 2 недели, комбинируя разные упражнения и приемы для ускорения метаболизма. Если хочется достичь максимального результата, кроме правильного питания, рекомендуется отправиться в спортзал.


Разместил: Анаид [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

18.11.2022 / 08:42
Ну это какой-то план невыполнимый, как мне кажется. Худеть нужно планомерно. Я а частности за два месяца начала. Ещё кстати принимаю спирулину эвалар для очищения организма и поддержания иммунитета.... у неё к тому же высокая дозировка 1000 мг.