Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Идеальная фигура » Эффективные диеты
02.07.2019 / 22:17

Содержание []

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Урезанный рацион питания, который называется диетой, прочно вошел в привычный ритм жизни. Тенденция следить за своим телом — одна из ключевых при формировании образа успешного современного человека.

Основная суть средиземноморской диеты, а, скорее, даже просто привычного рациона питания и режима дня, заключается в том, что в меню входит довольно большое количество свежих фруктов и овощей, круп и бобовых, различных видов пасты, но приготовленных исключительно из твердых сортов пшеницы, рыбы и оливкового масла.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения: до и после

Важно!
Количество употребляемой свинины, говядины и курицы сведено к минимуму. В большей мере в рационе присутствует именно рыба и различные морские деликатесы.

Сладкого в рационе средиземноморской кухни очень мало и оно представлено, в основном, различными десертами на основе фруктов и кисломолочных продуктов.

Внимание!
Конечно, ни о каких фастфудах, газированных напитках, вредных жирах речь не идет. Пища должна быть максимально натуральной и полезной.

Сниженное количество мяса позволяет избежать нагрузки на сосуды. Ведь холестерин, который в большом количестве содержится в свинине и баранине, откладывается на стенках сосудов, вызывая склероз, заболевания сердечно-сосудистой системы.

К сведению!
Малое количество сладкого не позволяет набирать лишний вес.

Снижение количества съеденного сахара несомненно положительно сказывается на общем состоянии здоровья:

• сводится к минимуму возможность заболеть диабетом;
• нормальная масса тела не вызывает повышения нагрузки на позвоночник;
• человек чувствует себя более бодрым, так как сахар только на короткое время повышает настроение, а затем вызывает подавленное психоэмоциональное состояние.

Таким образом, меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения позволяет не только нормализовать массу тела и сделать его стройным, но еще и позаботиться о здоровье.

Еще одним очень важным положительным эффектом, который испытает на себе человек, придерживающийся меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения, является снижение риска заболеть онкологическими заболеваниями.

Именно излишнее употребление красного мяса способствует возникновению различных видов онкологии, в отличие от рыбы. У нее богатый состав, насыщенность минералами, легкоусвояемый белок.

К тому же многочисленные исследования в области диетологии подтверждают, что у человека, который придерживается меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения:

• нормализуется состояние щитовидной железы;
• снижается частота заболевания респираторными инфекциями;
• нормализуется сон;
• улучшается психоэмоциональное состояние.

Это все относится к плюсам, но несправедливо было бы упустить минусы. Рассматривая более подробно меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения, становится понятно, что она практически не имеет противопоказаний, так как включает только натуральные продукты питания.

Тем более что сформировался такой рацион под влиянием специфичности условий определенного региона и вырабатывался на протяжении долгого периода времени.

Правда, люди, которые придерживаются меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения, отмечают, что это не самый быстрый процесс сбрасывания лишнего веса. И в некоторых регионах трудно придерживаться его, так как не всегда есть возможность купить свежие фрукты и овощи в любой сезон года.

Рыбные прилавки также не способны порадовать большим разнообразием, а иногда и качеством продаваемых продуктов. Говорить же о наличии морских деликатесов практически не приходится. Трудно найти такое изобилие, как на рынках Италии, Испании и других стран этого региона. А тем более в свежем виде. Но все же, это совершенно не повод отказываться от того, чтобы испробовать чудодейственную средиземноморскую диету.

Что и как нужно есть при данном виде диеты

Стоит усвоить, что средиземноморский рацион питания включает в себя 8 основных категорий:

• Крупы и углеводистые продукты, в том числе и бобовые.

Стоит выбирать только качественные. От того, какой хлеб мы едим каждый день, сильно зависит и набор лишних килограммов. Если хлебобулочные изделия изготовлены из пшеницы мягких сортов, то в них содержится большое количество клейковины. А это не самым лучшим образом сказывается на всей пищеварительной системе.

К тому же, такие углеводы достаточно быстро перерабатываются желудочно-кишечным трактом, что вызывает их быстрое всасывание в кровь и откладывание в виде излишнего слоя жира на теле. Для того, чтобы избежать этого негативного эффекта, необходимо употреблять в пищу только хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы.

Это же касается и макарон. Стоит обратить внимание на то, что итальянцы употребляют невообразимое количество пасты, но это не сказывается негативным образом на их талиях и теле в целом.

• Овощи желательно употреблять в свежем виде.

Чем меньше они подвергаются термической обработке, тем больше питательного сохраняют в своем составе. Также можно дополнять различные виды паст тушеными овощами.

Желательно применять как можно больше зелени – лук, чеснок, эстрагон, кинза, петрушка, укроп, базилик, фенхель — обязательные спутники средиземноморской кухни.

• Фрукты.

Их употребляют чаще всего в свежем виде. А если хочется побаловать себя сладким, то из них делают различные десерты, в том числе и напитки.

• Оливки и оливковое масло – занимают достойное место в мировой кухне.

Оливковое масло довольно тугоплавкий жир, поэтому оно не откладывается на стенках сосудов и не вызывает соответствующих заболеваний.

Насыщенность полезными жирными кислотами позволяет максимально благотворно воздействовать на организм, устраняя ряд заболеваний, связанных с дегенеративными изменениями сердечно-сосудистой и нервной систем, а также другими патологиями.

• Рыба и морские деликатесы содержат практические всю таблицу Менделеева.

Легкоусвояемый белок позитивно сказывается на пищеварительной системе. Большое количество йода благотворно влияет на работу щитовидной железы, не допускает появления старческого слабоумия и положительно сказывается на работе мозга.

• Молочная, кисломолочная продукция, твердые сыры — приблизительно 10 % рациона.
• Мясо и яйца занимают лишь незначительную часть в рационе.

Они нужны для того, чтобы дополнить белок, которого недостаточно в рыбе и морепродуктах.

• Орехи сухофрукты – незаменимы в средиземноморской кухне.

В этих продуктах содержится большое количество омега-3 и омега-6 полезных кислот. Именно ими заменяют частично сладкие блюда.

Основные рекомендации и табу диеты

Стоит обратить внимание на то, что из рациона категорически должны быть исключены все вредные продукты. Это блюда фастфуда, маргарины, покупные сладости и кондитерские изделия.

Совет!
Но не стоит резко переходить на такой рацион питания, подвергать свой организм излишнему стрессу.

Для того чтобы максимально мягко войти в средиземноморский рацион питания, необходимо постепенно исключать вредные продукты. Измените свое питание, а с ним изменится и ваша жизнь.

Меню по дням

Приблизительное меню на неделю по средиземноморской диете будет выглядеть приблизительно следующим образом:

Понедельник

1. Завтрак – каша из цельнозерновых злаков; йогурт; горсть сухофруктов; зеленый чай.
2. Обед – гаспачо; паста с морепродуктами и тапенадой; сухофрукты и морс.
3. Ужин – рыба, запеченная с овощами; салат из помидоров, огурцов и печеных баклажанов с оливками и заправкой из оливкового масла и чеснока;

Вторник

1. Завтрак – яичница со спаржевой фасолью на оливковом масле и зеленью; йогурт с ягодами.
2. Ужин – сардины, фаршированные лимоном и орехами; салат из радиккио или другого вида зелени с индейкой и апельсиновой заправкой; кофе с медовыми сладостями.
3. Ужин – латук, фаршированный творожной начинкой с сыром; баклажаны, запеченные под сыром.

Среда

1. Завтрак – запеканка соленая из творога и зелени; йогурт со свежими ягодами и фруктами.
2. Обед – мясо, запеченное с овощами и бобовыми; уха из 3 видов рыбы; салат из разных печеных овощей.
3. Ужин – морские деликатесы, отваренные в подсоленной воде со свежими овощами; двойной бискотти с орехами и сухофруктами.

Четверг

1. Завтрак – пицца из кукурузного теста или лепешек с сыром, мидиями и свежими помидорами, запеченные кабачки.
2. Обед – суп из савойской капусты и утки, рыбные каннеллони, сухофрукты и кофе.
3. Ужин – яйца пашот со свежим салатом и запеченным мясом, орехи и зеленый чай.

Пятница

1. Завтрак – бутерброды из тартара с лососем и запеченными баклажанами.
2. Обед – рыбное рагу их 3 видов рыбы и картофеля; салат из фенхеля, орехов и апельсиново-оливковой заправки.
3. Ужин – тапенада из оливок и зелени; запеченные яйца под сырной шапочкой, йогурт и ягоды.

Суббота

1. Завтрак – бутерброды с морскими деликатесами, запеченными под сыром; фруктово-ягодный салат; орехи и кофе.
2. Обед – спагетти с соусом болоньезе; салат из 5 видов овощей, яиц и сардин; фокачча с оливками.
3. Ужин – тушеные бобы с сыром; йогурт с фруктами.

Воскресенье

1. Завтрак – творожная паста с ягодами и фруктами; бутерброды с сыром и маслинами; кофе и орехи с сухофруктами.
2. Обед – фарфалле с сардинами, семгой и рыбной икрой; яичный салат на фокачча с оливками; чай с медовыми сладостями.
3. Ужин – омлет с кукурузой и помидорами; чернослив, фаршированный орехами, и с заправкой из сметанного крема.

Представленное меню включает в себя все необходимые ингредиенты для здорового функционирования организма и получения необходимых питательных веществ и витаминов.

Разместил: Анаид [Offline]