Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Правильно подобранный комплекс упражнений и режим питания – все, что необходимо для набора мышечной массы в области грудного отдела. Мужчина начинает свой путь к выразительным формам под присмотром медика. Советы специалиста помогут избежать распространенных ошибок, приводящих к травмам. Продолжительность и степень интенсивности занятий определяется только после детального анализа состояния здоровья.

Содержание []

Целенаправленный характер домашних тренировок


Главное отличие домашних тренировок – отсутствие специальных тренажеров. Представитель сильного пола в буквальном смысле опирается на массу собственного тела. Второй нюанс касается минимально необходимого количества занятий в течение 1 недели. Показатель варьируется от 2 до 4 раз. Последнее слово, как было сказано ранее, остается за врачом. Перед началом курса нужно уяснить значимую деталь.





На заметку! При занятиях дома мужчине не получится накачать грудные мышцы, как у профессиональных атлетов. Для этого потребуется многолетние занятия в спортивном зале. Задача домашнего курса упражнений – сформировать привлекательный рельеф тела, который привлечет внимание противоположного пола. Курс разрабатывается таким образом, что в равной степени прокачать верхний, средний и нижний грудной отдел.


Подбираем упражнения для тренировок


Грудные мышцы – самые большие в теле мужчины. Наибольший интерес в плане тренировок представляет большая грудная мышцы, имеющая форму веера, и малая грудная мышца. Последняя локализована под большой. Ее функция – стабилизация работы каркаса.


При выборе инвентаря для занятий не обязательно приобретать дорогостоящие гантели. Если таковых под рукой нет, воспользоваться можно бутылками с водой. Объем подбирается с учетом необходимой нагрузки. Начать курс домашних тренировок необходимо с отжиманий.

Отжимания  от пола


Принимается упор лежа на строго прямых руках. Тело плавно опускается на вдохе и поднимается на выдохе. Нужно коснуться грудью поверхности пола. Новичок выполняет от 2 до 4 подходов по самочувствию. Желательно сделать до 15 повторов. С каждым занятием нагрузка постепенно увеличивается. После 8-9 суток отжимания нужно усложнить, например, принимать упор не ладонями, а кулаками. Еще 1 способ повысить эффективность тренировок – отжиматься на 1 руке или делать хлопки руками.




Отжимания с использованием книг


Отжимания эффективно разрабатывают средний грудной отдел. Для начала необходимо найти 8 книг, в которых около 500 листов. Дальнейший порядок действий выглядит следующим образом:

- построить 2 равномерных башни, находящиеся на расстоянии около 70 см друг от друга;

- указанное значение меняется таким образом, чтобы мужчине было удобно;

- приняв упор лежа, тело плавно опускается таким образом, чтобы чувствовать напряжение мышцы;


- рекомендуется опускаться не более 6-7 секунд, иначе не избежать травм.




Важно! Спешить не следует. Полноценное развитие мышц средней секции грудного отдела происходит только при соблюдении плавных движений. Каждый день выполняется 4 подхода по 10-15 повторений с учетом самочувствия.


Правила выполнения узких отжиманий


Принимается упор лежа. Руки ставятся максимально близко к друг другу. Тело вытягивается под углом в 90 градусов от ступней до макушки. На каждом вдохе тело движется наверх, а с каждым выдохом – вниз. Делается 4-5 подходов с 10 повторами.


Отжимания с использованием табуретки


Относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Для выполнения понадобится 2 табуретки небольшого размера. Ставятся они так, чтобы обеспечить устойчивость во время занятий. Как и в предыдущих случаях, тело опускается как можно ближе к полу. Кисти должны быть развернуты наружу. Оптимальный угол – 45 градусов.


Отжимания с наклоном вперед


Залогом успеха станет положение ног выше уровня тела. Для выполнения упражнений понадобится скамья или любой другой упор. Руки ставятся «широким» жимом. Вначале курс проходит как обычно. Тело плавно опускается и поднимается. После 7-8 занятия отжимания усложняются. К примеру, в нижней точке задерживаются до 3 секунд. Затем положение тела возвращается в исходную позицию. При наличии достаточной физической подготовки, отжимания с наклоном выполняются с хлопком – так-называемый «взрывной тип».


Эффективная программа занятий без использования гантелей


Понедельник начинается с отжиманий на брусьях – 4 подхода по 15 повторов. Затем выполняются отжимания с наклоном – 3 по 20 повторов. Завершается суточный курс взрывными отжиманиями (с хлопком) – 3 подхода с 8-10 повторами. В последнем случае нагрузка подбирается, исходя из самочувствия.

Дальнейший курс выглядит следующим образом:

Вторник – выходной.



Среда – начинается с отжиманий с остановкой. Выполняется 4 подхода с 12 повторами. Продолжается день отжиманием на книгах (4 по 15) и взрывными отжиманиями (3 по 10-12 повторов).

Четверг - выходной.

Пятница – день для отжиманий с наклоном и на брусьях. В обоих случаях выполняется 4 раз по 15 повторов. Завершается занятия отжиманиями с остановкой – 4 раза по 12-14 повторов.


После каждого подхода необходим отдых. Его продолжительность – 60 секунд. На протяжении каждого подхода мужчина следит за реакцией мышц. Они должны ритмично работать без рывков.

Курс тренировок с использованием гантелей


Как и в предыдущем случае, курс разрабатывается на неделю. Начать стоит с жима гантелей в положении лежа. Берется прямая скамья, на поверхность которой кладут руки с гантелями. Делается это таким образом, чтобы гантели были параллельно рукам, а руки – стояли сбоку параллельно полу. Мужчина лежит на спине. С каждым вдохом руки поднимаются и сводятся над телом. Опускаются руки с каждым выдохом. Упражнение выполняется от 3 до 4 раз с 10 повторами.

Вторник и четверг – выходные. Среда – время для разводки с гантелями. Мужчина ложится на скамью под углом около 30 градусов. Голова находится сверху. Гантели лежат перпендикулярно рукам. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:



- руки сводятся и разводятся над головой;

- все движения плавные;

- за 1 подход выполняется 10 сведений и разведений.


Для закрепления достигнутого результата выполняется до 10 повторов.

Формирование правильного рациона


Ставка делается на сложные углеводы и белки. В рационе должно быть больше яиц, мясных продуктов, даров моря, молока, хлеба, каш и макарон. Начать стоит с потребления около 1 г белка на каждый 1 кг массы тела. Постепенно соотношение увеличивается до 3 г белка на каждый 1кг массы тела. Вещество используется для строительства мышечных клеток. Помимо белковых продуктов, в рационе присутствует достаточное количество воды. Не менее 2-2,5л в сутки.


Сроки достижения оптимального результата


Регулярные занятия, проводимые от 3 до 4 раз в неделю, обеспечат выраженный пресс уже через 1,5-2 месяца. Не рекомендуется увеличивать объем нагрузок. Рельефный торс это не приблизит, а проблем со здоровьем точно добавит. Грудной отдел накачивается в течение 3-4 месяцев. Здесь многое зависит от первоначальной физической формы. Повысить эффективность тренировок поможет консультация с тренером и врачом.

Разместил: Ksune4ka [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

Комментариев нет..