Низкоуглеводная диета для женщин: основные принципы, меню, отзывы
Для борьбы с лишним весом существует масса методов. Это позволяет каждому человеку выбрать подходящий способ под свои потребности и состояние здоровья.
Диета с малым объемом углеводов подходит в следующих случаях:
- Для борьбы с лишним весом;
- При лечении ожирения;
- Диабетикам;
- Для гипертоников;
- Спортсменам, которым важно иметь «сухое» тело.
Углеводами называется общий тип химических соединений. При этом различают «простые» и «сложные» углеводы:
Простые – быстро усваиваются и преобразуются во фруктозу и глюкозу. При их переизбытке происходит отложение в жировую ткань. Продукты, включающие в свой состав быстрые углеводы: сахар, сладкие фрукты, мёд, пирожные и т.п.
Сложные – усваиваются в 3-5 раз медленнее, поэтому чувство сытости приходит постепенно и держится долго. Продукты со сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, крупяные каши, сухофрукты, макароны и т.п.
То есть, низкоуглеводная диета подразумевает расходование организмом своих запасов, поскольку из пищи углеводы практически перестают поступать. Важно помнить, что процесс запускается при сокращении углеводов в суточном рационе до 100 г.
Научное название низкокалорийного рациона – кето-диета. Диетологи всегда, в первую очередь, рекомендуют отказаться от сладкой пищи и «пустых калорий». Говоря научным языком, недостаток углеводов в питании провоцирует потерю лишнего веса. Именно по такому принципу устроена низкоуглеводная диета.
Диета с небольшим количеством углеводов не рекомендована следующим категориям:
- Беременные и кормящие женщины;
- Дети;
- Пожилой возраст;
- Болезни эндокринной системы;
- Заболевания органов пищеварения;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Остеопороз;
- Тяжелый физический труд.
- Уменьшение в рационе «простых» углеводов;
- Употребление «сложных» углеводов до 12 часов дня;
- Вечерний прием пищи должен состоять преимущественно из белковой пищи;
- Дробное питание, с исключением перекусов;
- Сведение соли в еде к минимуму;
- Все блюда должны быть приготовлены в пароварке, выпечены или сварены – жареная пища не допускается;
- Объем выпитой жидкости должен составлять не менее 2 л\сутки.
Для ускорения процесса похудения рекомендуется устраивать «разгрузочные» дни, но не чаще 1 раза в неделю.
Питание базируется на следующей пище:
- нежирные сорта красного мяса и рыбы;
- кура, индейка;
- крольчатина;
- морепродукты;
- яйцо;
- растительное масло;
- крупяные каши (кроме манной).
Также в ежедневное меню включают молочные продукты, сырые и термически обработанные овощи, орехи. Допустимо употреблять небольшое количество цельнозернового хлеба, отрубей, запечного картофеля и бобовых – как кладезь сложных углеводов.
Отказаться придется от следующих продуктов:
- Белый хлеб из пшеничной муки;
- Сладкая выпечка;
- Газированные напитки;
- Жареная пища;
- Сладкое вино;
- Жирное мясо;
- Сало;
- Пакетированные соки с добавлением сахара;
- Конфеты;
- Варенье;
- Торты;
- Печенье;
- Сгущённое молоко и т.п.
Рацион питания строится на разрешенных продуктах. В зависимости от личных предпочтений, можно комбинировать их и составлять интересные для себя вариации. Пример меню:
Завтрак
- картошка, запечённая «в мундире»;
- творог с низкой жирностью;
- зеленый чай без сахара.
Обед
- овощной суп;
- мясные котлеты на пару;
- отварной рис;
- желе на фруктовом соке.
Полдник
- запечённое яблоко.
Ужин
- омлет с овощами и натертым сыром;
- вареная кура.
Поздний «перекус»
- стакан обезжиренного кефира.
Второй вариант:
Завтрак
- гречневая каша;
- сырники из творога;
- напиток цикорий с молоком.
Обед
- борщ без мяса;
- овощная запеканка с куриным филе;
- отвар из сухофруктов.
Полдник
- обезжиренный творог;
- несладкий чай.
Ужин
- лазанья;
- яблоко.
Поздний «перекус»
- ряженка.
Суп с фрикадельками
Ингредиенты:
- фарш из телятины;
- масло для пассеровки лука;
- морковь;
- луковица;
- капуста цветная;
- зелень.
Говяжий фарш смешивается с измельченным луком, солью и перцем. Натертую морковку вместе с капустой отправляют в кипящую воду. Туда же добавляют тушеный в растительном масле лук. Когда бульон закипит, нужно положить в него сформированные из фарша шарики. Готовить 10-15 минут, посыпать нарубленной зеленью.
Омлет с брокколи
- капуста (100 г);
- яйцо (2 шт.);
- молоко (75 мл);
- морковь (1 шт.).
Капуста разделяется на небольшие соцветия. Морковь нарезается кубиками. Овощи готовятся на пару. Яйца взбиваются с молоком до формирования пены. Затем все ингредиенты соединяют и запекают в духовке 30 минут.
Пирожное «картошка»
- упаковка творога 0,1-1%;
- отруби (4 ст. л.);
- какао (4 ст. л.);
- ванилин и сахарозаменитель (по желанию).
Все ингредиенты соединяют и тщательно перемешивают. Если смесь получается чересчур мягкой, можно добавить еще отрубей. Из массы формируют шарики и обваливают их в какао. Разнообразить десерт можно измельчёнными орехами или семечками.
Малоуглеводная диета требует планомерного подхода. Её нельзя резко нарушать. Переход на обычное питание должен быть постепенным. Некоторые правила выхода из:
- Переход к нормальному содержанию углеводов должен быть плавным - прибавляя по 5 единиц углеводов каждый день;
- Первые 2 месяца после выхода с диеты, рекомендуется по-прежнему подсчитывать калории;
- Для сохранения результата, 1 раз в неделю можно придерживаться низкоуглеводного меню.
Резкий переход на обычное питание может спровоцировать бесконтрольное повышение веса, которое будет сложно остановить.
Низкокалорийная диета – это несбалансированная система. Такого стиля питания нельзя придерживаться долго. Еще одним существенным недостатком является большой перечень противопоказаний. Далеко не всем, желающим похудеть подходит данный вид диеты.
Минусы низкоуглеводной диеты:
- Дефицит микроэлементов и витаминов;
- Повышенная нагрузка на почки из-за белковой пищи;
- Дефицит глюкозы (может приводить к повышенной утомляемости и замедлению реакций).
Ольга, 34 года
Татьяна
Содержание []
- В чём смысл метода
- Мнение врачей-диетологов
- Противопоказания
- Основные правила низкоуглеводной диеты
- Разрешённые и запрещенные продукты
- Примерное меню по дням
- Что можно приготовить: рецепты
- Выход из диеты
- Подводные камни низкоуглеводной диеты
- Истории похудения: отзывы
В чём смысл метода
Диета с малым объемом углеводов подходит в следующих случаях:
- Для борьбы с лишним весом;
- При лечении ожирения;
- Диабетикам;
- Для гипертоников;
- Спортсменам, которым важно иметь «сухое» тело.
Углеводами называется общий тип химических соединений. При этом различают «простые» и «сложные» углеводы:
Простые – быстро усваиваются и преобразуются во фруктозу и глюкозу. При их переизбытке происходит отложение в жировую ткань. Продукты, включающие в свой состав быстрые углеводы: сахар, сладкие фрукты, мёд, пирожные и т.п.
Сложные – усваиваются в 3-5 раз медленнее, поэтому чувство сытости приходит постепенно и держится долго. Продукты со сложными углеводами: цельнозерновой хлеб, крупяные каши, сухофрукты, макароны и т.п.
То есть, низкоуглеводная диета подразумевает расходование организмом своих запасов, поскольку из пищи углеводы практически перестают поступать. Важно помнить, что процесс запускается при сокращении углеводов в суточном рационе до 100 г.
Мнение врачей-диетологов
Научное название низкокалорийного рациона – кето-диета. Диетологи всегда, в первую очередь, рекомендуют отказаться от сладкой пищи и «пустых калорий». Говоря научным языком, недостаток углеводов в питании провоцирует потерю лишнего веса. Именно по такому принципу устроена низкоуглеводная диета.
Противопоказания
Диета с небольшим количеством углеводов не рекомендована следующим категориям:
- Беременные и кормящие женщины;
- Дети;
- Пожилой возраст;
- Болезни эндокринной системы;
- Заболевания органов пищеварения;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Остеопороз;
- Тяжелый физический труд.
Основные правила низкоуглеводной диеты
- Уменьшение в рационе «простых» углеводов;
- Употребление «сложных» углеводов до 12 часов дня;
- Вечерний прием пищи должен состоять преимущественно из белковой пищи;
- Дробное питание, с исключением перекусов;
- Сведение соли в еде к минимуму;
- Все блюда должны быть приготовлены в пароварке, выпечены или сварены – жареная пища не допускается;
- Объем выпитой жидкости должен составлять не менее 2 л\сутки.
Для ускорения процесса похудения рекомендуется устраивать «разгрузочные» дни, но не чаще 1 раза в неделю.
Разрешённые и запрещенные продукты
Питание базируется на следующей пище:
- нежирные сорта красного мяса и рыбы;
- кура, индейка;
- крольчатина;
- морепродукты;
- яйцо;
- растительное масло;
- крупяные каши (кроме манной).
Также в ежедневное меню включают молочные продукты, сырые и термически обработанные овощи, орехи. Допустимо употреблять небольшое количество цельнозернового хлеба, отрубей, запечного картофеля и бобовых – как кладезь сложных углеводов.
Отказаться придется от следующих продуктов:
- Белый хлеб из пшеничной муки;
- Сладкая выпечка;
- Газированные напитки;
- Жареная пища;
- Сладкое вино;
- Жирное мясо;
- Сало;
- Пакетированные соки с добавлением сахара;
- Конфеты;
- Варенье;
- Торты;
- Печенье;
- Сгущённое молоко и т.п.
Примерное меню по дням
Рацион питания строится на разрешенных продуктах. В зависимости от личных предпочтений, можно комбинировать их и составлять интересные для себя вариации. Пример меню:
Завтрак
- картошка, запечённая «в мундире»;
- творог с низкой жирностью;
- зеленый чай без сахара.
Обед
- овощной суп;
- мясные котлеты на пару;
- отварной рис;
- желе на фруктовом соке.
Полдник
- запечённое яблоко.
Ужин
- омлет с овощами и натертым сыром;
- вареная кура.
Поздний «перекус»
- стакан обезжиренного кефира.
Второй вариант:
Завтрак
- гречневая каша;
- сырники из творога;
- напиток цикорий с молоком.
Обед
- борщ без мяса;
- овощная запеканка с куриным филе;
- отвар из сухофруктов.
Полдник
- обезжиренный творог;
- несладкий чай.
Ужин
- лазанья;
- яблоко.
Поздний «перекус»
- ряженка.
Что можно приготовить: рецепты
Суп с фрикадельками
Ингредиенты:
- фарш из телятины;
- масло для пассеровки лука;
- морковь;
- луковица;
- капуста цветная;
- зелень.
Говяжий фарш смешивается с измельченным луком, солью и перцем. Натертую морковку вместе с капустой отправляют в кипящую воду. Туда же добавляют тушеный в растительном масле лук. Когда бульон закипит, нужно положить в него сформированные из фарша шарики. Готовить 10-15 минут, посыпать нарубленной зеленью.
Омлет с брокколи
- капуста (100 г);
- яйцо (2 шт.);
- молоко (75 мл);
- морковь (1 шт.).
Капуста разделяется на небольшие соцветия. Морковь нарезается кубиками. Овощи готовятся на пару. Яйца взбиваются с молоком до формирования пены. Затем все ингредиенты соединяют и запекают в духовке 30 минут.
Пирожное «картошка»
- упаковка творога 0,1-1%;
- отруби (4 ст. л.);
- какао (4 ст. л.);
- ванилин и сахарозаменитель (по желанию).
Все ингредиенты соединяют и тщательно перемешивают. Если смесь получается чересчур мягкой, можно добавить еще отрубей. Из массы формируют шарики и обваливают их в какао. Разнообразить десерт можно измельчёнными орехами или семечками.
Выход из диеты
Малоуглеводная диета требует планомерного подхода. Её нельзя резко нарушать. Переход на обычное питание должен быть постепенным. Некоторые правила выхода из:
- Переход к нормальному содержанию углеводов должен быть плавным - прибавляя по 5 единиц углеводов каждый день;
- Первые 2 месяца после выхода с диеты, рекомендуется по-прежнему подсчитывать калории;
- Для сохранения результата, 1 раз в неделю можно придерживаться низкоуглеводного меню.
Резкий переход на обычное питание может спровоцировать бесконтрольное повышение веса, которое будет сложно остановить.
Подводные камни низкоуглеводной диеты
Низкокалорийная диета – это несбалансированная система. Такого стиля питания нельзя придерживаться долго. Еще одним существенным недостатком является большой перечень противопоказаний. Далеко не всем, желающим похудеть подходит данный вид диеты.
Минусы низкоуглеводной диеты:
- Дефицит микроэлементов и витаминов;
- Повышенная нагрузка на почки из-за белковой пищи;
- Дефицит глюкозы (может приводить к повышенной утомляемости и замедлению реакций).
Истории похудения: отзывы
Ольга, 34 года
Дважды пробовала худеть по низкоуглеводной системе. Мой результат – 3 кг. Больше никак не удается сбросить. Уж не знаю, это моя особенность, или диета в принципе не эффективна. Буду искать для себя что-то другое.
Татьяна
Мне нравится низкоуглеводная диета. Я не испытываю сильно выраженного дискомфорта и голода. Хотя в течение дня употребляю 90-100 г углеводов. Для меня единственный минус – необходимость подсчета калорий и количества углеводов.
Похожие статьи
Меню на неделю при белковой диете для похудения
Что входит в меню женского сбалансированного питания
Сытная куриная диета для похудения
Капустная диета для похудения
Какое меню составлять при диете 9 (для диабетиков)
Яблочная диета для похудения с вариантами меню
Огуречная диета для похудения
Какой должна быть диета для диабетиков 2 типа с ожирением и что входит в меню на неделю?
Что входит в меню женского сбалансированного питания
Сытная куриная диета для похудения
Капустная диета для похудения
Какое меню составлять при диете 9 (для диабетиков)
Яблочная диета для похудения с вариантами меню
Огуречная диета для похудения
Какой должна быть диета для диабетиков 2 типа с ожирением и что входит в меню на неделю?
Комментарии
10.06.2018 / 11:48
Гость Ольга
Сидела я на такой диете около месяца, так как нужно было быстро похудеть, ведь после родов поправилась аж на 20 килограмм. Она, действительно, "работает" - я очень сильно похудела, но сила воли нужна неимоверная!
11.06.2018 / 15:39
Мария
Низкоуглеводные диеты на самом деле очень эффективны. Таким образом можно неплохо просушить фигуру и получить необходимый красивый рельеф. Но, в месте с тем, это еще и очень сложно для организма. По крайней мере, я очень плохо переносила подобную диету, прямо голова иногда кружилась. Но это еще и зависит от личных особенностей организма. Сейчас я просто стараюсь практически полностью ограничить потребление простых углеводов в виде сладкого, мучного и тд. А сложные углеводы, как тут и сказано, кушаю в первой половине дня, но в приличном количестве, чтобы не страдать от их нехватки. Вечером я ем в основном только белки - рыбу на пару, куриные грудки, легкий творог.
13.11.2018 / 14:27
Вика
А вот я стараюсь углеводов вообще не употреблять в течении диеты. Так как если их употреблять, то эффект будет намного хуже. Да, без них сильно хочется есть, и нет насыщения организма. Но я люблю жесткие диеты, так как они очень эффективны. А что б было легче переносить голод, я принимаю 7слим препарат, который помогает мне с этим. И к тому же является жиросжигающим средством, и помогает быстрее и эффективнее сбросить лишний вес. А так же придает много энергии. И за месяц я сбрасываю около 10 килограмм.