Средиземноморская диета для похудения: меню, рецепты, отзывы

Идеальная фигура » Эффективные диеты
23.05.2018 / 17:28

Средиземноморская диета для снижения массы тела основана на здоровом образе жизни представителей Средиземноморья. Кулинары то и дело создают новые блюда, согласно этой схеме. Ее эффект напрямую связан с особенностями здоровья пациентов, наследственного фактора и уровня работы ЖКТ.

Содержание []

Общие правила

Человек теряет в весе, прекращая употребление синтетических и крахмалистых продуктов, жирного, сладкого, мучного и газировки. Средиземноморскую диету легко соблюдать, отдыхая на юге, но и в условиях обычных российских городов не сложно выполнять ее предписания, поскольку сегодня в супермаркетах есть продукция на любой вкус.

Согласно статистике, питание по указанной схеме оздоравливает весь организм, укрепляет иммунитет, приводит к стройности фигуры и нормальному тонусу мышц.

Это интересно: у средиземноморской диеты нет жестких противопоказаний, за исключением аллергии на составляющие рациона или тяжелые заболевания органов пищеварения.

Методика для похудения основана на трех ключевых принципах:

- в меню входят только разрешенные продукты;

- кушать можно только в специально отведенное время;

- для запуска обменных процессов и энергетического голодания необходимы физические нагрузки.

Главный плюс диеты – присутствие разнообразных блюд, в отличие от тяжелых монодиет, которые могут довести пациента до нервного срыва.

Суть средиземноморской диеты состоит в следующем:

1. Ежедневный рацион включает овощи в свежем, отварном и тушеном виде. Картофель употребляется редко и в маленьких количествах. Должны преобладать томаты, капуста, перец, баклажаны, маслины. По мнению диетологов, именно маслины и оливки активируют обменные процессы.

2. В список продуктов включена рыба, но только не жирная. Готовят ее диетическим способом – варят, тушат, запекают.

3. Каждый день нужно выпивать 1-2 упаковки кисломолочного напитка, например, кефира или йогурта. Это нужно для нормализации функции кишечника и активации обмена веществ, а также для укрепления костей за счет присутствующего там кальция.

4. Сложные углеводы едят только на завтрак. К ним относится рис, гречка, хлеб грубого помола, макароны. Благодаря им человек с утра получает дополнительную энергию на целый день, а то, что съедено, не способствует отложению жира.

5. От оливкового масла не поправляются, поэтому в салаты нужно добавлять именно его. Майонез и сметану есть нельзя.

6. Сыры, включенные в рацион, не должны быть жирными.

7. Мясо – важная составляющая рациона. Его тушат на пару или варят. Вместо сладостей употребляют фрукты, но не бананы, поскольку они содержат много калорий. Сахарный песок заменяют медом.

8. Желательно не есть картошку, мучное, творог, сладкое, алкоголь, газировку. Допускается только красное или белое вино.

Разрешенные продукты: таблица

Схема диетического питания – это пирамида, где сложные углеводы составляют 60%, белки 30%, простые углеводы и жиры – 10%:

На верху пирамиды красное мясо, рекомендуемое к употреблению максимум 4 раза в месяц, маленькими порциями по 100 г. Середину представляют продукты, которые можно кушать чаще, но в меньшем объеме:

- молочные продукты, поставляющие кальций в организм, – 1-2 небольшие порции в сутки;

- орехи, источники жиров, укрепляющие кожу, волосы и ногти, – 1 раз в день;

- сухофрукты, очищающие кишечник, благодаря наличию пектина, - 1-2 порции в сутки;

- морская рыба – 5-6 порций в день;

- постное мясо птицы – 4 порции в неделю;

- картофель – максимум 3 раза в неделю;

- яйца – до 4 штук в неделю;

- кондитерская продукция и горький шоколад – до 3 порций в неделю.

Важно: оливковое масло содержит олейтаноламид, вызывающий у человека чувство сытости. Кроме того, в нем достаточно питательных соединений: мононасыщенных жирных кислот, уменьшающих холестерин, витамина Е, антиоксидантов полифенолов.

Продукты, ограниченные совсем или частично

Придерживаясь средиземноморской диеты, из рациона исключают хлеб, содержащий сахар, дрожжи, красители, разрыхлители.

Недопустимо употребление консервированных овощей, каш и тушенки, то есть продуктов, хранящихся несколько лет. Кушать нужно свежие блюда с минимальной обработкой. То же самое относится к магазинным соусам, которые содержат Е-добавки, сахар, консерванты.

Не стоит пить подслащенные вина и крепкие алкогольные напитки. Придерживаясь диеты, можно употреблять лишь сухое вино высокого качества, которое снижает холестерин, приводит в норму метаболизм и желудочную кислотность, устраняет токсины, активизирует кроветворение, снимает стрессы.

Главное, что необходимо выбросить из рациона, – магазинные сладости. Молочный шоколад, где присутствует сахар, пальмовое масло, жиры консерванты и ароматизаторы, способствующие набору веса. Допустима только домашняя выпечка, поскольку во время самостоятельного приготовления торта или пирожных кулинар сам следит за количеством сахара и других компонентов, что не скажешь о фабричном производстве.

Таблица запретов и ограничений:

Расписание средиземноморской диеты на всю неделю

Нужно учитывать, что спустя 7 дней такого питания масса тела изменится незначительно, а первый серьезный эффект будет замечен только через 1-2 месяца. Согласно диете, питаться нужно 5 раз в сутки, чтобы не голодать и не лишать организм полезных микроэлементов.

Два раза в день необходимо перекусывать:

- Днем – свежими фруктами, орехами, сухофруктами, ягодами, несладкими сырниками, запеканками, мюсли, йогуртами без дополнительных компонентов.

- Вечером, за 1,5 часа до сна – кефиром, классическим йогуртом, нежирным творогом с ягодами и черносливом, курагой.

Принимать пищу нужно ежедневно в одно время. Можно даже установить будильник, чтобы не забыть о еде.

Примерный график питания на средиземноморской диете выглядит так:

Понедельник.

Завтрак: овсянка на водной или молочной основе с добавлением фруктов, твердый сыр с хлебом, зеленый чай.

Обед: рыба, запеченная с овощами, 100 мл. вина.

Ужин: вареные морепродукты, овощной салат.

Вторник.

Завтрак: мюсли с классическим йогуртом, хлеб с сыром фета.

Обед: рыба, запеченная с травами (100 г.), макароны из муки грубого помола.

Ужин: рыбные котлеты, гречневая каша, томаты черри, 100 мл. вина.

Среда.

Завтрак: творожная запеканка, свежий натуральный кофе.

Обед: сырный суп с креветками, 2 кусочка хлеба, 100 мл.вина.

Ужин: 200 г. запеченной индейки, рагу из овощей, 2 кусочка твердого сыра.

Четверг.

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, хлеб с твердым сыром, 1 фрукт на выбор.

Обед: куриный суп и овощной салат.

Ужин: салат с креветками и авокадо, 100 мл. вина.

Пятница.

Завтрак: греча с молоком и фруктами, травяной чай.

Обед: паста с помидорами и морепродуктами, 100 мл. вина.

Ужин: 200 г. рыбы на пару, булгур, овощной салат.

Суббота.

Завтрак: мюсли с черносливом и классическим йогуртом, бутерброды с авокадо и твердым сыром.

Обед: сыр фета с цукини, 100 мл. вина.

Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки, чечевица, овощной салат.

Воскресенье.

Завтрак: творожная запеканка с изюмом, любой фрукт, натуральный свежий кофе.

Обед: ризотто с креветками, овощной салат.

Ужин: 200 г. рыбы, приготовленной на пару, овощной салат, бокал вина.

Замена продуктов в российских условиях

У средиземноморской диеты есть всего 1 минус – высокая цена компонентов рациона. Однако ее можно приспособить к условиям нашей страны. К примеру, можно использовать не оливковое, а нерафинированное растительное масло, содержащее 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Оливки заменяют грецкими орехами и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы (семга, форель, тунец) – селедкой, скумбрией и льняным семенем, в которые входят жирные кислоты омега-3, омега-6. Для обеспечения организма медленными углеводами подойдут макароны из твердой пшеницы, гречки, перловки, пшеничной крупы.

Рис едят только бурый, нешлифованный. Диета, приспособленная к российским условиям, разрешает включение в пищевой рацион таких продуктов как твердый сыр, творог. А вот обезжиренная пища, не содержащая кальция, пользы не принесет.

Рецепты диетических блюд

Салат овощной с креветками и авокадо

Компоненты:

- 300 г. тигровых креветок;
- 1 авокадо;
- 6 томатов черри;
- салатные листья.

Как приготовить: креветки чистят, добавляют к ним немного соли и обжаривают с двух сторон на оливковом масле. Авокадо режут на небольшие кубики, опрыскивают соком лимона. Салатные листья помещают на тарелку, на них кладут дольки авокадо. Следующий слой – креветки.

Помидоры черри делят на 4 части и выкладывают на блюдо. Приправляют его базиликом, перцем и солью.

Запеченная рыба

Компоненты:

- морская рыба, филе;
- 70 г. низкокалорийного сыра;
- 50 г. кефира;
- 50 г. растительного масла (желательно оливковое);
- сок лимона;
- зеленый укроп.

Рыбное филе кладут на противень, намазанный маслом. К рыбе добавляют сок лимона, кефир, зелень и соль. Сверху все посыпают тертым сыром.

Ризотто с овощами

Продукты:

- 1 кабачок;
- 1 баклажан;
- 1 крупная луковица;
- 1 красный перец;
- 300-350 г. сыра;
- 1,5 л. бульона из овощей или воды;
- сухая зелень;
- 2 зубчика чеснока;
- оливковое масло.

Готовка: овощи измельчают, кладут на противень, обработанный маслом, и помещают в духовку на 15-20 минут. На сковороде с высокими краями тушат лук с чесноком, кладут рис и бульон, готовят еще 15-20 минут, пока вода не испарится. Готовые овощи смешивают с рисом.

Суп Минестроне

Составляющие:

- 2 стебля сельдерея;
- 2 моркови;
- 4 томата;
- ¼ кочана белокочанной капусты;
- 2 картофелины;
- 2 баклажана;
- 90 г. зеленого горошка;
- бульон из говядины или овощей;
- 1 средняя репчатая луковица;
- оливковое масло;
- 2 зубчика чеснока;
- тмин, базилик, чеснок, перец, соль, горький перец

Паста с томатами и морепродуктами

Компоненты:

- 100г. спагетти или фетучини;
- 150 г. морского коктейля;
- 8 помидоров черри;
- 1 ст. ложка растительного масла;
- сухое красное вино;
- сыр пармезан;
- мускатный орех;
- чеснок;
- базилик;
- черный перец;
- соль.

Разогревают воду для варки макарон. Пока она стоит на огне, делят зубчик чеснока, кладут его на сковородку, ждут некоторое время, добавляют помидоры, чтобы они стали немного вялыми.

В это же время помещают макароны в горячую воду. После варки их смешивают с томатами и морепродуктами. Вливают в блюдо красное вино, посыпают его перцем и солью. Перед тем, как подать пасту ее необходимо посыпать твердым сыром и приправить листьями базилика.

Как выйти из диеты

Предложенный рацион питания не строгий, однако переход к нему нужно правильно организовать. Резко начинать снова употреблять сахар, жирное мясо, картошку, алкогольные напитки, нельзя.

Выход из ограничений должен заключаться в приготовлении привычной еды, например, красного мяса, овощей. В кашу маленькими порциями добавляют сливочное масло, увеличивают объем фруктов, в том числе бананов и винограда.

Важно: диета заканчивается в течение месяца, этого хватит для адаптации организма. Если начать кушать жирное сразу, можно заработать изжогу и другие болезни ЖКТ.

Перед тем, как вернуться к прежнему питанию, желательно сделать 2-3 дня разгрузочными. Голодать ради этого не стоит. Достаточно просто есть тушеные или свежие овощи, пить морковный сок и кефир. Затем можно незаметно вернуться к прежним блюдам.

Основные ошибки при соблюдении диеты

Что можно сделать неправильно при похудении? В первую очередь, не учитывать, какие продукты допустимы, а какие запрещены. Например, белый хлеб и макароны из дрожжевой муки включать в рацион нельзя, а те же продукты из твердых сортов – можно.

Постоянное добавление оливкового масла во все диетические блюда могут вызвать появление в организме лишних калорий, не приносящих пользы. Поэтому, употребляя его, нельзя вести малоподвижный образ жизни.

Самая большая проблема при похудении – срыв. Поскольку средиземноморские кулинары придумали немало блюд, однократное переедание не испортит весь результат. Чтобы исправить ошибку, можно провести пару дней для разгрузки, а затем вернуться к предписанному рациону.

Чтобы не приходилось переедать, следует заранее планировать расписание приема пищи, содержащей полезные вещества в нужных пропорциях.

Что говорят о врачи и диетологи?

По мнению профессионалов средиземноморская диета может стать образцом здорового питания.

Если рацион питания на период от недели до нескольких месяцев будет верно составлен, и человек будет заниматься физическими упражнениями, ЖКТ станет нормально работать. Полезные элементы быстрее поступят к внутренним органам за счет ускоренного обмена веществ, и пациент без пагубных привычек будет прекрасно себя чувствовать.

За счет программы можно избежать разных недугов и очистить организм, снизить показатель холестерина, привести в норму давления и функцию ЖКТ.

Большое значение при похудении имеют физнагрузки, поддерживающие в тонусе сердце и сосуды. Профессиональный спорт здесь не нужен, можно обойтись простой зарядкой в утреннее и вечернее время.

Отзывы пациентов

«Я совершенно случайно стала так питаться, когда на пару лет оказалась в Италии. Хотя я так и не перестала кушать жирную рыбу, оливковое масло, орехи, сладкое и пасту, за все время, что я там была, похудела с 69 кг. до 50. Мне уже под 40, поэтому кожа в некоторых местах была дряблой, но это постепенно исчезло. Волосы и ногти тоже классно смотрятся, почти ничем не болею, настрой отличный. Самооценка быстро улучшается, когда кушаешь правильные блюда с качественным красным вином. Проблема лишь в том, что все это дорого стоит. И чтобы неделю соблюдать диету, придется серьезно потратиться» (Анжела);

«Не так давно я вычитала про Средиземноморский стиль похудения, и пришла к выводу, что он может быть полезен людям разным социальных слоев, привычек и возрастных категорий. Хорошо, что голодать не придется, к тому же диета рассчитана на длительное время. Это даже не диета, а просто правильное питание. Мы всей семьей едим эти блюда, ведь они еще и вкусные. А я обожаю экспериментировать на кухне, так что все диетические рецепты как раз кстати» (Мария);

«Придерживаться средиземноморского рациона мне рекомендовал врач-кардиолог. По его мнению, диетическая пища содержит компоненты, нужные для правильной работы сердца, поэтому я и решил так питаться. Упор делал на рыбу и фрукты, которые в нашей стране есть повсеместно. В итоге 5 кг. за месяц исчезли» (Андрей)

Стоимость диеты

Как отмечалось ранее, единственный минус рациона Средиземноморья – дорогие продукты. Еда, которую в Россию привозят издалека, не может продаваться по бросовым ценам. Для расчета примерных расходов на такое похудение возьмем среднюю стоимость ее основных составляющих в больших городах страны.

К примеру, меню, расписанное на вторник, обойдется худеющим в 400-700 р., четверг – в 500-600 р., воскресенье в 650-800.

Кушать диетические блюда неделю можно за 4000-6000 р.

Конечно, вместо дорогих ингредиентов можно покупать более дешевые, допустим, треску, а не семгу, тепличные томаты, а не черри, а вино употреблять в 2-3 раза меньше, чем указано.

Основная задача диеты – принести организму максимум пользы, улучшить настроение и внешние качества, перейти к активному образу жизни.

Разместил: Ksune4ka [Offline]