Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях


Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Научные источники говорят, что сесть на шпагат проще, чем думает большинство. В нашем организме нет каких-либо факторов, «укорачивающих» связки, мышцы отлично растягиваются, а подвижность суставов можно увеличить специальными упражнениями. Но можно ли сесть на шпагат, если делать все в безопасном режиме? Все зависит от человека, строения его тазовых костей и бедер, его физической подготовки, и того, насколько ему подходит программа, по которой он занимается. Мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Немного упорного труда и у вас все получится.

Смотрите так же комплекс простых упражнений для внутренней части бедра.

Есть ли польза от шпагата



Технически, возможность садиться на шпагат влияет на минимум факторов здоровья. Это упражнение — своеобразный «признак» того, что человек чудо какой гибкий, и просто навязчивая идея многих со школы. Ну как же, вон девочки умели, а я... Разные источники утверждают, что шпагат — основа женского здоровья, залог стройности бедер и грациозной осанки. Это не то, чтобы ложь, но и не стопроцентная правда для всех людей.

Важно понять одно — любое «быстро» в спорте и фитнесе означает повышенный риск травмы. Вам нужно заниматься растяжкой умеренно и посильно, чтобы не повредить связки и мышцы. И каких-то пара недель «ускорения» не должны являться решающим фактором относительно растяжки на шпагат.

Шпагат и женское здоровье

Если убрать эротический подтекст, упражнение никак не влияет на женское здоровье. Состояние, когда тазобедренные суставы «раскрыты» настолько, что человек спокойно опускается в поперечный шпагат никак не связано с наличием или отсутствием гинекологических заболеваний. Часто пишут, что органы малого таза получают лучшее питание у тех, кто умеет делать шпагат, но это не так.



Если под «питанием» понимать хорошее кровообращение, то тут начинают и выигрывают те, кто приседает с тяжелой штангой, или бегает спринты. У них больше крови приливает к органам малого таза в силу специфики нагрузки. Сидя на шпагате, наш организм не требует «существенного питания», да и работают в позе преимущественно стабилизаторы и медленные мышечные волокна. Они довольно маленькие, так что ради гинекологии определенно не стоит форсировать процесс.

Как быстро сесть на шпагат дома
Шпагат и стройность бедер

Поперечный вариант этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Продольный — приводящих мускулов. Угадайте, насколько улучшится их тонус, если не заниматься при этом укрепляющей нагрузкой? Если научно и в процентах — не более, чем на 12%. В общем-то, пользу стрейчинга трактуют неправильно. Растяжка помогает мышцам стать сильнее, суставам — подвижнее, но сама по себе она ничего не делает ни с объемом, ни с жировой прослойкой.

Читайте еще как накачать упругие ягодицы дома.

Обычно шпагаты и прочие стрейч-позы включают в подготовку силовых спортсменок, фитнессисток и танцовщиц совершенно не ради самой растяжки, а для профилактики травм от основных занятий.

А как же многочисленные отзывы в интернете про то, как некая девушка похудела от стрейчинга? Определенная энергия на растяжку тратится, и если практиковать регулярно и «почистить» питание, действительно можно немного похудеть. Но вот тонус будет существенно ниже, чем от сочетания силовых и растягивающих. Все же мышцы быстрее укрепляются, если их сокращать, а не растягивать.



А «длинные мышцы балерины», которых, якобы, добиваются растяжкой, являются мифом. Точнее — в балет отбирают девочек с изначально подходящим строением мышц. То же самое, что для художественной гимнастики — длинные кости, длинные (и тонкие) мышцы, узкий таз и грудная клетка.

как сесть на шпагат
Шпагат и осанка

Тут все относительно. Шпагат может как «выровнять» таз и улучшить положение поясничного отдела позвоночника, помочь человеку «раскрыться» с правильной осанкой, так и сделать для него обратную работу.

Улучшают осанку только:

• абсолютно симметричные растяжки и упражнения для увеличения подвижности правого и левого тазобедренных суставов для тех, у кого нет перекосов в тазу. Сядьте на ягодицы и разведите колени в стороны, приведя пятки к тазу. Если колени опустились на равную высоту, у вас нет перекосов, при условии, что позвоночник в позе относительно прямой. Если одно колено ниже другого, и есть сколиоз, вам не подходят обычные программы растяжки на шпагат, в них надо вносить коррективы с учетом мышечного дисбаланса;
• дозированные растяжки, которые не будут сами по себе вызывать дисбаланс. При обычных домашних занятиях часто получается, что человек на одну сторону тянется интенсивней, что обусловлено биомеханическими особенностями. Если упорствовать в этом, можно сесть на шпагат, но получить «перекошенный» таз в подарок к показателям гибкости
• растяжки в сочетании с силовыми. Растянутое положение, в отличие от сокращенного, не является естественным для человеческого тела. Потому если только «тянуться» и «не качать» можно получить эффект нарушения осанки при ходьбе (так называемые «разведенные колени»).
В общем, не все так просто, как вещают авторы 30-дневных программ «посажения на шпагат» на Ютубе.

как в домашних условиях сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат дома именно вам



Для начала проведем несколько простых тестов гибкости. Минут 10 побегайте или попрыгайте со скакалкой, чтобы поднять температуру тела, и выполните 10-20 простых приседаний. Затем:
• встаньте лицом к стене, отшагните от нее на 5-6 см, положите руки на поверхность стены и опустите таз вниз, приседая. Руки «едут» по стене также вниз, колени следуют чуть в стороны и вниз. Куда получилось досесть? Если таз опустился ниже уровня коленных суставов, ваши голени и задние поверхности бедер хорошо растянуты, и амплитуда в тазобедренных суставах адекватная. Вам не нужны подводящие движения для тазобедренных суставов, а можно сразу приступать к программе растяжки. Если не получилось сесть ниже параллели, придется работать по комплексу упражнений для подвижности ТБС, пока вы не сможете опустить свой таз ниже колен в этой позе. Растяжки приводящих и отводящих, а также ягодичных и мышц задней поверхности бедра выполнять можно, но попытки плюхнуться на шпагат « и так» лучше оставить. Травмы тазобедренных суставов очень болезненны, и заживают годами, так как мы не можем оставить сустав в состоянии покоя;
• повернитесь к той же стене ягодицами, прислонитесь к ней пятками, тазом, и лопатками, вытяните макушку, примите абсолютно прямую осанку и попросите кого-либо посмотреть, как расположены плечи. Если вы встали без особых усилий и плечи на одном уровне — все в порядке. Если одно плечо ниже, есть перекос в тазу, и вам не стоит тянуться на шпагат без участия тренера. Сделайте анализ мышечных дисбалансов в любом фитнес-клубе, или найдите группу «Здоровый позвоночник», ЛФК для позвоночника или что-то подобное. Вам нужно думать не о шпагатах, а о том, как снять избыточную нагрузку с «провисающего вниз» сустава;
• далее из предыдущего исходного положения наклонитесь вперед. Сгибание — только в тазобедренном суставе, спина прямая Где оказались ваши руки? Если они где-то на уровне колен, вам стоит уделить внимание упражнениям для повышения подвижности ТБС в первую очередь, и растяжкам задней поверхности бедер — во вторую. Опять же, поперечные и прямые шпагаты практиковать нельзя, пока ладони не опустятся, хотя бы, до касания пальцами пола;
• следующее упражнение напоминает предыдущее. Вам нужно будет развести ноги чуть шире плеч, примерно на 10-15 см и снова наклониться вперед. Если достали пальцами пол и положили на него ладони с прямой спиной, все в порядке. Нет? Снова упражнения для повышения подвижности ТБС должны стать вашим приоритетом.

Тест нужно не сделать и забыть, а желательно записать на видео, и переделывать каждую неделю, пока вы будете делать упражнения для повышения подвижности. Как только достигнуты «эталонные» значения, можно начинать тянуться на шпагат. Причем никаких особых правил, в смысле приоритета продольного над поперечным и прочего нет. Вы можете выполнять сначала тот, который вам нужнее и больше нравится.

как сесть на шпагат дома

Упражнения для повышения подвижности тазобедренного сустава

Комплекс предваряет разминка — 10-12 минут ходьбы на степпере или двигающейся лестнице. Это обязательная часть, вы должны повысить температуру тела, чтобы обезопасить себя от травм. Упражнения стоит делать в закрытой одежде, сохраняющей тепло, даже если вы дома.

Комплекс такой:



• «ракушка» лежа на боку — ложимся на правый бок ровно, вытягиваем правую руку по полу, ноги сгибаем в коленях до прямого угла и складываем пятки одна к другой. Левую ногу выводим вверх, колено уходит в плоскость, перпендикулярную полу, возвращаем обратно, бедро к бедру. Движение напоминает раскрывающиеся раковины ракушки, потому имеет такое название. Поначалу никакого перпендикулярного положения не будет. Следует делать упражнение медленно, и помнить о том, что задача состоит именно в увеличении амплитуды, а не в том, чтобы работать ягодичными мышцами, или махать как можно чаще. Движение выполняется в течение одной минуты. Затем переворачиваются на другой бок, и повторяют. Всего упражнение делается в 2 подхода;
• статический глубокий присед — встаем прямо, пятки примерно под плечами, стопы развернуты естественно (то есть, как вам хочется встать, так и правильно, искусственно ставить их параллельно или разворачивать до какого-то угла не стоит). С выдохом опускаемся в присед, таз намного ниже уровня коленей, руки надо сложить перед грудью, и опереть во внутренние части бедер на уровне колена. В нижнем положении сидим от 30 сек до 1, 5 мин, стараясь мягко раскрывать бедра в стороны и смещать нагрузку на пятки;
• «обратный» присед на коленях — встаем на четвереньки, пятки и колени — в одной плоскости, пятки разведены. Опускаем таз «в промежуток» между пятками и растягиваем спину, прошагав руками вперед. Возвращаемся на четвереньки плавно, повторяем одну минуту. Смысл упражнения в том, чтобы держать колени разведенными, и пятки — не вместе. Выполняется 1-2 цикла, по самочувствию;
• вращения — нужно лечь на спину, и выполнять вращения ногами, как если бы вы рисовали круг на потолке каждым носком. Выполняйте по 20-40 вращений по и против часовой стрелки, отдыхайте и повторяйте снова


Упражнения для повышения подвижности тазобедренного сустава

Растяжки для продольного шпагата

Сначала выполняется комплекс для подвижности ТБС, затем:
• прямой наклон вперед. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, и тянитесь копчиком перпендикулярно полу. Вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедер и спины;
• наклон к одной ноге. Поставьте ноги на одну линию, правая впереди, левая носочком смотрит в пятку правой, расстояние между стопами комфортное, чтобы вы могли стоять устойчиво. Наклонитесь корпусом к «передней» ноге, сохраняя прямую линию в спине. Тянитесь так, стараясь полностью уложить корпус на ногу, но не жертвовать прямотой спины;
• «голубь». Сядьте на пол, уложив правую ногу, согнутую в колене впереди корпуса, а левую — вытяните назад. Втяните живот и опуститесь корпусом к правой ноге, на комфортную глубину. Старайтесь не смещать таз в сторону, тянитесь плавно, повторите со второй ноги

После того, как провели в каждой позе минимум минуту, можно начинать плавно опускаться в продольные шпагаты. Начните из положения широкого шага — пятка правой ноги на полу, левая вытянута назад, опора на руки, плавно разогните «переднюю» ногу. Перенесите часть веса тела на ладони, чтобы это было комфортное положение, и тянитесь постепенно, опускаясь к полу медленно.

упражнения для того, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Растяжки на поперечный шпагат

Для начала проделываем комплекс для «продольного» шпагата, затем:
• «бабочка» - садимся на тазовые кости, ягодицы вынимаем руками из-под них, складываем стопы одну к другой, сильно упираемся пятками, приводим пятки ближе к тазу, и захватываем стопы руками. С прямой спиной наклоняемся вперед настолько, насколько это возможно, и стараемся тянуться коленями по направлению к полу;
• «угол» - разводим прямые ноги из положения сидя в стороны на комфортную ширину, тянемся корпусом к центру «угла»;
• «стойка-угол» - встаем в очень широкую стойку, и наклоняемся корпусом вперед, подтянув живот и выпрямив спину. Цель состоит в том, чтобы постепенно развести ноги шире.



Последнее упражнение — подводящее к поперечному шпагату. В него стоит садиться, только когда ноги сами разошлись на нужную ширину, и вы смогли комфортно и спокойно опустить таз к полу.

В каждой растяжке стоит проводить минимум минуту, и для собственного здоровья лучше исключить «пружинки», прыжки, и прочие попытки «пробиться» глубже при помощи инерции. Не спешите, и вы обязательно улучшите свою гибкость. Теперь вы знаете, как можно быстро сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.
Так же читайте о самых простых тренажерах для похудения.

Разместил: Миловица [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

27.01.2017 / 19:17
Доброго!

На сайте присутствуют администраторы? Есть смысл излагать вопрос более подробно?
14.01.2018 / 15:42
Знаю что многое зависит от предрасположенности организма, ведь кто-то сесть на шпагат может за неделю, а кому то два месяца нужно пытаться это сделать. Особо важно правильно разогреться перед занятиями, лучше всего это сделать в горячей ванной или душе. Так же нужно надеть термобелье что бы мышцы на охладевали. Главное делать упражнения стабильно и результат не заставит себя долго ждать.
11.04.2018 / 10:54
Несколько раз пыталась сесть на шпагат по различным методикам, но, то ли я недостаточно усердно занималась, то ли ленивая просто, но у меня ничего не вышло. А вот подруга по этой методике научилась, сейчас делает только продольный, занимается чуть больше месяца. Смотря на нее, снова возобновила занятия. Сажусь еще не полностью, но надежду не теряю, подруга старше меня, поэтому у меня огромный стимул.
04.07.2018 / 11:24
Ежедневно в течение трех месяцев делала специальные упражнения, постепенно растягиваясь. В итоге через три месяца села на продольный шпагат. Но поперечный пока не могу освоить, он гораздо сложнее.