О гликемическом индексе продуктов простыми словами

Те, кто более-менее серьезно следит за своим питанием (весом) в курсе того, что такое гликемический индекс и, скорее всего, даже имеет специальные таблицы, в которых этот индекс расписан для каждого продукта. Но все же большинство людей или путают ГИ (гликемический индекс) с калорийностью, или вовсе о нем не подозревают. Мы решили рассказать вам, что же за заверь такой – гликемический индекс продуктов и почему он так важен при питании.


Что такое гликемический индекс продуктов

1. Что происходит, когда мы едим?



Когда пища попадает в желудок, в работу включаются все органы пищеварения, и начинает расти уровень сахара в крови. В ответ на это поджелудочная железа приступает к выработке особенного гормона – инсулина.

Действие инсулина заключается в следующем:

1. Понижает содержание сахара в крови.
2. Распределяет сахар по всем клеткам нашего организма.
3. Повышает аппетит.
2. При чем здесь гликемический индекс?

Гликемический индекс (или ГИ) – своеобразный показатель, как каждый конкретный продукт питания влияет на рост уровня сахара в крови после его употребления.



Инсулина вырабатывается тем больше, чем выше ГИ продукта, который вы съедаете, так как при этом сахар в крови повышается очень резко и быстро.

Чем больше инсулина в организме, тем выше аппетит и больше вероятность увеличения жировых отложений.

Вот по этой причине, употребляя продукты с высоким ГИ, после еды так часто возникает желание съесть что-нибудь еще.

Вы заметили, как после основательного обеда, например, в Макдональдсе зверский аппетит просыпается уже через час-полтора? Для примера: ГИ гамбургера – 103, а кока-колы – 70. Тяжко приходится и сладкоежкам: ГИ индекс сахара – 70.


Что такое гликемический индекс продуктов



3. Какие продукты не вызывают резких скачков сахара в крови?

Все продукты условно делятся на 3 типа:

1. С низким ГИ – 10-50 (шпинат, свежие помидоры, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, редис, капуста квашеная, лук, зелень, грибы, сырая морковь, кабачки, баклажаны, сырая свекла, перец, фасоль, зеленый горошек свежий или замороженный, тыква сырая, оливки и другие; фрукты, кроме ананасов, бананов, арбузов и фиников; макароны из муки грубого помола, зерновой хлеб, перловая каша на воде; сыры и кисломолочные продукты, пищевая клетчатка).

2. Со средним ГИ – 50-70 (отварная кукуруза, запеченная тыква, отварная свекла и морковь, рис нешлифованный отварной, молочная манная каша, пшенная каша на воде, макароны из муки высшего сорта, ананасы, арбузы, бананы, дыня, киви, изюм).

3. С высоким ГИ – 70-100 и выше (картофельное пюре, картофель отварной и фри, чипсы, крахмал, рисовая мука, рисовая молочная каша, сухарики, печеные и жареные пирожки, печенье, бублики, батон и другой белый хлеб, кондитерские изделия, сгущенное молоко, попкорн и другие).

Продукты из первой категории должны составлять до 70% вашего рациона, из второй категории – 25%-30%, продукты из третьей категории можно употреблять очень редко или никогда.

Для определения гликемического индекса продуктов вы можете пользовать специальными таблицами из Интернета или приобрести специализированную литературу в любом книжном магазине.



4. Как изменить рацион без стресса для организма?

Любая привычная нам еда всегда доставляет гастрономическое удовольствие, и любые изменения в питании часто воспринимаются нами как стресс. Чтобы избежать срывов и необоснованных депрессий, попробуйте применить на своей практике проверенный прием.

Для этого составьте таблицу из двух колонок. В первую колонку впишите все продукты, которые вы употребляете чаще всего, и напротив каждого продукта пропишите его аналог – то, чем вы могли бы заменить любимый продукт.

Важно делать это постепенно, заменяя по 1-2 в неделю.
На примере это выглядит вот так:


О гликемическом индексе продуктов простыми словами

Обычно для отказа от привычных блюд среднестатистическому человеку требуется от 3-4 недели.

5. Способы понижения гликемического индекса продуктов уже готовых блюд



Три простых правила:

1. Дополняйте еду легким салатом из сырых овощей без майонеза, жирных соусов и большого количества масла.

2. Используйте аптечную клетчатку и отруби – эти продукты способны сдерживать уровень сахара в крови. Добавлять клетчатку и отруби можно непосредственно в еду, а также принимать утром и вечером, добавляя в кефир или натуральный йогурт.

3. Исключите из рациона всевозможные пюре и разваренные каши: цельные продукты имеют более низкий гликемический индекс, чем гомогенизированные. Например, гречневую кашу-размазню замените рассыпчатой, а картофельное пюре – отварным картофелем кубиками.

Так же рекомендуем вам прочитать статью о правильном балансе белков, жиров и углеводов.

Разместил: Миловица [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

Комментариев нет..