Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин


Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин
Обычно комплексы упражнений для похудения дома — это гимнастика без отягощений плюс минимальный набор кардио. Этого может быть достаточно, если вы не ставите себе целью серьезную коррекцию фигуры, наращивание мускулатуры или, например, исправление «грушевидного» телосложения. Для похудения важней всего создать и поддерживать дефицит калорий в течение долгого периода времени. Поэтому мы считаем, что надо заниматься кардиоупражнениями как можно чаще, стараясь сжигать от 200 до 500 ккал при помощи кардио каждый день. Силовые нам тоже нужны — чтобы держать мышцы в тонусе, и воспрепятствовать обвисанию кожи. Так что же делать в течение недели для похудения?

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин


Понедельник

Кардио. Понедельник — день тяжелый, возможно, у вас и времени-то не будет на то, чтобы сделать «формальное» кардио. Так что запланируйте прогулку пешком. Пусть это будет 30 минут, за которые вы постараетесь уложить 5 тысяч шагов по шагомеру. Это достаточно высокий темп, чтобы не заскучать, и обеспечить сжигание жира. Ходите в спортивной обуви и удобной одежде. Если есть необходимость взять с собой сумку, пусть это будет удобный рюкзак, а не нечто, перетягивающее вас на одну сторону.

Силовые. Начните утро с «вакуума». Выдохните резко, втяните живот так, чтобы он буквально ушел под ребра. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Повторите 5-10 раз. Сделайте это утром до завтрака, и ваш живот мгновенно подтянется.

Затем встаньте на предплечья и носочки в позу планки, и постойте 30-60 секунд. Этого будет вполне достаточно, чтобы проработать мышцы центра тела. И займет такой утренний комплекс силовых всего лишь 10-12 минут.

Упражнение планка
Вторник

Кардио: поищите во дворе или парке лесенку. Чередуйте ходьбу вверх в течение 30 секунд, и ходьбу на месте или по прямой в течение минуты. Работайте так 15-20 минут.

Силовые: поработаем над мышцами ног. Опустимся в приседание с прямой спиной, таз чуть ниже колен. Сильно напряжем бедра и ягодицы и останемся в статическом положении в течение 1 минуты. Повторим это 6 раз, чередуя 1 минуту упражнения и 1 минуту ходьбы пешком. Теперь выполним приседание в ножницы или выпады — по 12 повторений с каждой ноги, в 3-4 рабочих подхода. Затем — положим лопатки на скамью или диван, а тело выведем параллельно полу, зажмем ягодицы и будем стоять так в течение 1-2 минут, чтобы проработать ягодицы в статическом мосте. Снова повторим 6 раз.

Среда

Кардио: можно покататься на велосипеде полчаса, а можно — походить на мини-степпере, или просто по лестнице вверх и вниз.

Силовые: учимся делать отжимания и подтягивания. Сначала мы будем отжиматься от стенки. Поставим ладони на уровне плеч, и будем касаться грудью стены каждый раз, отжимаясь. Выполним 10-12 динамических подходов. А затем на минуту замрем в самой сложной точке амплитуды. Повторим 6 раз. После этого закрепим, например, палку от швабры на двух крепких стульях, ляжем на пол и подтянемся обратным хватом 10-12 раз, из положения лежа на полу. Затем — статика в самом сложном положении, грудь к грифу, 6 циклов по 10-12 секунд вверху.

Катание на велосипеде
Четверг
Повторим тренировки понедельника

Пятница
Повторим тренировки вторника

Суббота
Повторим тренировки среды

Воскресенье
Запланируем долгую прогулку, так, чтобы провести вне дома пару часов

Вариант комплекса упражнений для похудения дома на каждый день с гантелями и домашними кардиотренажерами для женщин

Понедельник:
Разминка 5 минут на любом тренажере — велотренажер или степпер подойдут

Приседание-гоблет, то есть располагаем гантель на груди, садимся, опуская ягодицы ниже уровня колен с прямой спиной, 15 повторений, 5 рабочих подходов, вес гантели должен быть таким, чтобы последние 2 повтора давались с трудом.
Наклоны вперед с гантелями. Берем 2 гантели в руки и наклоняемся так, чтобы руки прошли уровень коленей и опустились до середины голеней, но спина оставалась прямой. Выходим в верхнее положение за счет сокращения ягодиц. 5/15-20 повторений.
Планка. Берем обычную позу планки, как в предыдущем варианте.
В конце тренировки — 15 минут на кардиотренажере
Узнайте, какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня.
Вторник:
Разминка 5 мин.
Отжимание от пола в полную амплитуду до касания пола грудью. 5 подходов, максимум повторов
Жим гантелей на плечи стоя, встать прямо, гантели к плечам, выжать плавно вверх, опуститься вниз, 5/10-12 повторов, гантели должны быть тяжелыми
Скручивание на пресс. Лечь на пол, привести нижние ребра к тазу, втягивая живот и отрывая корпус от пола, 5/15-20
Кардио — 20 минут в быстром темпе

Среда:
Только кардио, 20 минут в быстром темпе и по 10 на разминку и заминку.

Четверг:
Разминка на кардио, 5 мин
Подтягивания из предыдущего комплекса, 5/12, в темпе
Экстензии — ложимся на пол на живот, подтягиваем его, и отрываем одновременно ноги и руки от пола. 5/20
Планка
Кардио — 15 мин

Пятница
Разминка 5 мин на кардио, далее круговая — каждое упражнение выполняем 1 минуту. Экстензии, планка, приседание с гантелью на груди, наклон вперед, тяга гантелей к поясу, отжимание от дивана или подоконника.
Заминка — 10 мин кардио

В субботу и воскресенье делайте кардио или просто больше двигайтесь, гуляйте, играйте в спортивные игры.

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Неужели это работает, или а как же сложные силовые тренировки

Давайте поговорим откровенно. Тренировки в силовом режиме лучше всего выполнять в специально оборудованном зале. По крайней мере, так вы избежите травм, и проблем связанных с повышенным травматизмом. А занятия дома не всегда соответствуют даже минимальным уровням безопасности. Мы не рождаемся с поставленной техникой приседаний и становых тяг. Да и от пола для нас отжаться — целая проблема. Приведенный комплекс будет отличной заменой ОФП новичка. А второй — поможет улучшить результаты, не перегружая организм. Помните, что в домашних занятиях главное — желание работать над собой регулярно и интенсивно.
Так же у нас есть программа тренировок для девушек с собственным весом.

Разместил: Миловица [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

05.12.2016 / 13:27
После родов появился лишний вес. Поэтому решила начать дома заниматься. Выбрала программу Турчинской "стройная мама". Очень понравилась, занимаюсь и фигура становится подтянутее. Еще начала книгу ее читать"новая жизнь в идеальном теле"Очень нравится,заряжает положительной энергией. Не хочу останавливаться на достигнутом, иду дальше!
28.01.2018 / 09:38
Я за время родов наела лишних 15 кило и когда ты была 47 а стала 62 при маленьком росте это ужасно выглядит + кесарево. Знаете стоишь и у тебя живот в три складки висит в низ до середины бедра. Естественно я в панике начинаю питание менять вводить упражнение, я приседала делала планку, дошла до 3 минут, ходьба, езда на велосипеде, вакуум. и результата почти нет. По одной причине-я себя жалела "ой я устала сделаю завтра, не буду сегодня я же так спать хочу" и так далее. У меня год ушел что бы сбросить 5 кг. Пошла в спортзал заплатила тренеру и она за два месяца(я ходила к ней 2 раза в неделю) своими тренировками согнала с меня 10 кг. Практически теми же упражнениями которые я делала дома. Так что мой совет-если любите себя жалеть идите сразу в зал и не бойтесь никто на вас смотреть и тыкать пальцем не будет)
27.03.2018 / 19:18
Дома занимаюсь уже пару месяцев по комплексу упражнений Турчинской плюс пью модельформ для двойного результата. Всё в совокупности дает мне отличные результаты, ушло за двухмесячный курс 8 кило, при том что не было побочки
08.04.2018 / 15:50
Я читала, что делать кардио каждый день нельзя. Сильная нагрузка на организм, особенно после долгого перерыва. Я начала с простой зарядки, планок и растяжки и постепенно увеличивала нагрузку. А вот кардио делаю дома через день по программе "Революция тела" от Джилиан Майклз. У нее вообще очень много программ и я делаю разные, так упражнения не надоедают и все тело остается в тонусе.
29.05.2018 / 10:35
Я занимаюсь в домашних условиях уже несколько лет. Основная нагрузка на нижнюю часть тела, так как с моей фигурой мне нужно убрать жир с бедер. Если при этом придерживаться правильного питания, то результат будет уже через месяц. Главное, по моему опыту, побольше двигаться и не налегать на сладкое, тогда прибавки в весе не произойдет.