Как правильно и эффективно похудеть к Новому году?

Идеальная фигура » Все о похудении
19.12.2013 / 15:51

Хотите знать, как похудеть к Новому году правильно? Все просто – не переусердствуйте, учитывайте потребности и возможности организма, и ставьте посильные задачи.

Частенько девушки пытаются за пару месяцев убрать 25 кг лишнего веса, выбирают диеты по принципу «строже не бывает» и буквально изнуряют себя не всегда эффективными тренировками. Это – не наш метод. В этом году вы просто обязаны сделать все правильно, и тогда под ёлочкой найдется не только долгожданное облегающее платье, но и то неуловимое счастье победы над собой, и обстоятельствами.
Умение похудеть к Новому году без лишних затрат

Что вы делаете, когда решаете сбросить лишний вес?

Исполняетесь решимости и:

• выбираете самую строгую диету, отзывы о которой обещают убрать до 5 кг за неделю;

• записываетесь на высокоинтенсивные фитнес-уроки типа cycling, fitboxe, step даже если не имеете никакой подготовки;

• начинаете бегать утром натощак по 7-10 км каждый день;

• как-то странно себя чувствуете – усталость, непонятно куда пропавшее личное время, бледность, отсутствие тонуса кожи, бессонница или, наоборот, сонливость.

Понятное дело, что даже не слишком долгий срок в 2 месяца – это «чересчур» на такой строгой и нерациональной программе. Помимо очевидных последствий в виде испорченного настроения, вялого жизненного тонуса и переедания за праздничным столом, вы можете надолго лишить себя результатов в фитнесе и снижении веса. Слишком строгие меры ведут за собой замедление метаболизма, и переход от потери веса за счет жира, к потере веса за счет мышечной ткани. Кроме того, избыточное кардио в сочетании с диетой может привести к отекам – а это еще пара лишних сантиметров на талии и бедрах, которые вы не ожидали там увидеть.

Правило № 1. Новогодняя диета не должна быть слишком низкокалорийной. Норма энергетической ценности рациона при здоровом похудении укладывается в «коридор» суточная потребность в ккал минус 20% от суточной потребности в ккал; суточная потребность в ккал минус 10% от суточной потребности в ккал. Это правило работает, если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, сочетая силовые нагрузки и кардио в своих тренировках. Для тех, кто не занимается физкультурой, допускается дефицит до 40% в ккал, но требуется подтверждение врача-эндокринолога для начала столь строгой диеты. В любом случае, энергетическая ценность рациона не должна опускаться ниже 1200 ккал для женщин, и 1400 ккал для мужчин.

В рамках этих калорий следует есть 3-4 150-граммовые порции белка в сутки, 2-4 – сложных углеводов типа диетических каш, 2-3 порции несладких фруктов, и сколько угодно некрахмалистых овощей. Плюс, как минимум 60 г здоровых, растительных мононенасыщенных жиров, и 1,5-2 л чистой воды.

Пример: суточную потребность легко рассчитать любым онлайн калькулятором. Допустим, вы получили 2200 ккал. 10% от этой цифры – 220 ккал, 20% - 440 ккал. Следовательно, есть надо в «коридоре» 1760- 1980 ккал.

Правило № 2. Тренировки – это не какая-то там ходьба по улице как попало, и не вялое дерганье ногой под видео неизвестного происхождения. Снижению веса поспособствуют 2-3 силовых занятия в неделю в сочетании с 2-3 кардиотренировками. При этом количество кардио не должно быть больше 200 минут в неделю, а на каждой силовой вы должны прорабатывать все мышцы тела, если вы новичок, и использовать разумное деление, если «продвинутый» (стаж более 8 месяцев непрерывных тренировок). Если по объективным причинам интенсивное кардио и силовые вам не показаны – 2-3 занятия пилатес плюс 2-3 занятия на эллиптическом тренажере, либо тренировки танца живота, либо посильное плавание. Проблемы со здоровьем, кстати, корректируются большинством гимнастик с собственным весом, так что обязательно проконсультируйтесь со специалистом ЛФК или даже районным терапевтом по поводу видов нагрузок.

А еще рекомендуем вам посмотреть нашу подборку фитнес-тренировок для похудения, которые вам помогут обрести идеальную фигуру.

Пример: Тренировочный план для девушки-новичка.
Понедельник – утром, 20 минут вращения педалей велотренажера, от среднего до высокого темпа, 20 минут ходьбы на мини-степпере, средний темп. Вторник – силовая тренировка, видео Banish Fat Boost Metabolism или любое другое с упражнениями на все тело. Среда – выходной день, прогулка пешая 1час в хорошем темпе. Четверг – снова силовая, чередовать и варьировать программы нужно, отработав по одной из них 4-6 недель, не меньше, так что видео то же самое. Пятница – повторяем велотренажер плюс степпер. Суббота – ищем любое видео тай бо, кикбоксинга в аэробном стиле (без силовых интервалов типа приседаний с гантелями, отжиманий и т п), и устраиваем себе интенсивную тренировку. Воскресенье – отдых.

Каждому - по потребностям или как похудеть к Новому году без срывов

При выборе физической активности и диеты надо учитывать фактор индивидуальных предпочтений. Скажем, вы не умеете и не любите танцевать, но вот на велосипеде погоняли бы с удовольствием. Или у вас нет возможности заниматься дома под видео, так как отвлекает ребенок, но вот на пару часов в фитнес-клуб вечером вы сбежать можете.

Успешное похудение отличается от «провала и возврата» только одним. Те, кто достигает своей цели, умеют составлять индивидуальные программы. В вашей должно быть только то, что подходит лично вам:

• исключите все медицинские противопоказания, но не переусердствуйте – лишний вес сам по себе не служит препятствием к тренировкам, просто подберите нужную интенсивность;

• запланируйте время, когда вы будете заниматься упражнениями. Не лгите себе – если не можете заниматься по часу в день, выберите получасовые тренировки и немного больше пешей ходьбы в течение дня, а не старайтесь втискивать пресловутый час в и без того плотное расписание;

• разберитесь с рационом заранее - составьте список продуктов, которые вы будете есть на свои «ограниченные калории», подберите разумные рецепты приготовления полезной еды – салатов, каш, мяса и рыбы. Купите, наконец, фрукты вместо конфет. К моменту начала диеты все должно быть готово, и вы никогда не должны сталкиваться с ситуацией, когда под рукой нет полезной еды. А также желательно исключить из своего рациона вредные продукты питания;

Полезная еда для похудения к Новому году

• давайте себе дни отдыха от тренировок, и небольшие послабления в диете. Выберите 1-2 любимых блюда и ешьте их время от времени «вне списка» полезного-низкокалорийного, но контролируйте порции.

Как определить цель при похудении к Новому году?

Итак, вы изучили теорию, закупили продукты и готовы приступить. Главное тут – не ставить себе невыполнимых задач. Прежде всего, если лишний вес есть, в спорте вы новичок, и в прошлом предпочитали голодные диеты, результат наступит довольно быстро. Для таких людей нормой считается снижение веса от 200 до 500 г в неделю. Кажется, это медленно? За счет изменения состава тела, объемы уйдут быстрее, чем со стандартным похудением с голодным либо мочегонным рационом. Вы будете выглядеть лучше, если будете худеть к Новому году правильно.

Ну а если вы уже давно следуете принципам ЗОЖ, и потеряли значительную часть лишних килограммов еще до чтения этой статьи, процесс может быть чуть менее выраженным. Не отчаивайтесь, и используйте свой опыт. В любом случае, вы улучшите фигуру, если будете следовать этим простым рекомендациям.

Разместил: mayusik89 [Offline]