Упражнения для попы: советы, фото, видео-занятия

Идеальная фигура » Упражнения для похудения
21.03.2016 / 07:45

Упражнения для попы есть во всех фитнес-дисциплинах и во всех видах спорта. Невозможно достичь результата ни в беге, ни в танцах, если задняя поверхность бедер и ягодицы не развиты. Эти мышцы дают нам энергию движения, помогают ускоряться в беге, и делают нас непобедимыми в боевых искусствах. Но почему же не все движения дают объем, который мы хотим набрать для красоты? Дело не столько в самих упражнениях, сколько в режимах работы под нагрузкой и отягощениях, которые мы используем. Хотите иметь круглые большие ягодицы? Обойтись каким-то одним фитнес-комплексом не получится. Нужно пройти весь путь от занятий без отягощений для новичков, до, возможно, штанги и тренажеров. Или просто штанги, ведь базовые упражнения для попы: советы, фото, видео вы найдете в этой статье, все еще остаются самыми эффективными для женского тренинга.

Упражнения для попы новичкам

Ягодичные мышцы участвуют во всех основных движениях ног и корпуса. Когда мы садимся на низкий стульчик и встаем, они растягиваются и сокращаются. Они помогают нам удерживать баланс, когда мы поднимаемся в гору. Выполняем наклоны вперед или поднимаем сумки с пола? Они снова включаются. Проблема заключается только в том, что они полностью расслабляются, когда мы сидим. И это заставляет наше тело «забыть» как пользоваться этой крупной группой мышц. Что, по понятным причинам, приводит к неэффективности обычных «ягодичных» упражнений вроде махов и выпадов.

Так же ознакомьтесь с упражнениями для красивых ног.

Прежде чем тренироваться по этому плану, советуем вам научиться делать положение нейтральной спины и «включения» ягодиц в работу:
• встаньте прямо, подтяните живот внутрь процентов на 30-40, так, чтобы передняя брюшная стенка немного «продавила» естественный прогиб позвоночника в поясничном отделе, и спина стала более плоской;
• чуть согните колени, выпрямите спину;
• сожмите ягодицы одна к другой. Последнее движение надо выполнять в конце амплитуды приседаний, и выпадов, то есть в нижней точке, когда вы опускаетесь полностью
Для новичков, кто раньше не занимался совсем, будет достаточно следующего комплекса упражнений для попы:
• выпады — встаньте так, чтобы пятки оказались под тазовыми костями, но вы стояли достаточно устойчиво. Шагните правой ногой на достаточную глубину, чтобы колено оставалось чуть согнутым, но колено левой ноги при сгибании ног не выходило за носок. Выполните опускание до касания пола коленом, приставьте ногу, повторите с другой стороны;

• ягодичный мост — лягте на пол, поставьте стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц. Втяните живот, примите положение нейтральной спины и чуть сократите ягодицы. Теперь оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело оказалось на лопатках, и стопах. Движение напоминает приседание. В верхней точке «зажмите» ягодицы так, чтобы они плотно «соединились» одна с другой, опускайтесь плавно;
• отведение согнутой ноги назад — встаньте так, чтобы колени оказались под тазовыми костями, а ладони — под плечами. Втяните живот, и освободите правую ногу, оторвав колено от пола. Сокращая ягодицу, выведите ногу пяткой в потолок, не меняйте углов сгибания, и не пружиньте. Смысл в том, чтобы нога не «крутилась» в процессе подъема и амплитуда была достаточной для того, чтобы «прожать» ягодицу в верхней точке;
• отведение согнутой ноги вбок — не меняя исходного положения, освободите правую ногу, и, сокращая ягодицы, аккуратно отведите бедро в плоскость, параллельную полу.
Начните с того, чтобы выполнять эти упражнения без отягощений каждый день, по 10-12 повторений в подходе, одно за другим без отдыха. Это даст мышцам выносливость и устойчивость.

Либо новички могут попробовать этот комплекс упражнений для попы с легкими гантелями (смотрите видео):

Совет: Если вам надо немного похудеть, и подтянуть контур тела, обойтись без упражнения для развития выносливости не получится. Качать ягодицы и улучшать выносливость одновременно? Попробуйте ходьбу на домашнем мини-степпере с легким наклоном вперед, втяните живот, согнитесь в тазобедренных суставах, и совершайте полноценные глубокие шаги. Для получения видимого результата достаточно ходить 3-4 раза в неделю по получасу. Измеряйте пульс, его значения должны быть порядка 130-140 ударов в минуту, чтобы вы сжигали больше жира. Если нет степпера — не беда. Можно заменить это ходьбой по любой лестнице вверх и вниз. Выберите пролет, и проходите его в быстром темпе вверх, и в медленном — вниз, что даст полноценную интервальную тренировку. Следите за пульсом, и работайте не более 20 минут, уделив по 5 минут вначале и в конце тренировки на быструю ходьбу с высоким подниманием колена на месте.

Упражнения для среднего уровня

Когда вы привыкните к упражнениям из предыдущего блока и сможете выполнять их, как минимум, в 10-15 повторений и 2 круга без отдыха и особого напряжения, переходите к среднему уровню. Эти упражнения не только придадут форму мышцам, но и помогут избавиться от дисбалансов в тазобедренных суставах, а значит — подготовят к работе с более высокими весами отягощений.

Упражнения для попы: советы, фото, видео-занятия

Выполните новичковый комплекс упражнений для попы перед началом тренировки 1-2 раза в 10-12 повторений в качестве разминки.

Затем делайте 4 подхода по 10 повторений следующих движений:
• приседание на одной ноге. Встаньте прямо, стопы под тазовыми костями. Для устойчивости можно накинуть ремень или пояс на любую вертикальную опору, и удерживать ее руками. Втяните живот, и освободите левую ногу. Выполняйте приседание в половину амплитуды на правой, выполните все повторения с правой ноги, а затем поменяйте ноги;
• ягодичный мост с опорой. Движение дает нам большую амплитуду и позволяет сократить ягодицы сильнее. Лягте спиной на диван или скамью так, чтобы лопатки оставались на опоре, а ягодицы оказались на весу. Втяните живот, опустите ягодицы к полу, буквально сев на пол. Расположите стопы на ширине тазовых косточек так, чтобы вам было удобно отрывать таз от пола и поднимать его вверх. Сократите ягодицы, и мощным движением выйдите в положение «стола», то есть корпус параллелен полу, ноги согнуты в коленях. Задержитесь на несколько секунд здесь, и вернитесь в исходное положение;
• румынская становая тяга на одной ноге — возьмите гантель или гирю в правую руку. Подтяните живот, и переместите вес тела на левую ногу. Затем выполните наклон вперед, выводя «свободную» ногу назад в «ласточку. Работайте медленно, если поначалу получаться не будет, захватите свободной рукой опору на уровне вашей талии. Смените ноги, чтобы закончить подход.

Как только вы перешли на средний уровень, следует сократить количество тренировок до двух в неделю. Ко второму упражнению можно добавить отягощение, поместив поверх тазовых косточек гриф или бодибар, либо блин от штанги или легкую гантель.

Либо вы можете выполнять этот комплекс для повышения выносливости и силы мышц ягодиц (смотрите видео)

Совет: Продолжайте ваши тренировки с мини-степпером, но смените стиль. 5 минут разомнитесь в обычном стиле, затем возьмите круглый резиновый амортизатор или свяжите обычную резинку для пилатеса в кольцо. Оденьте амортизатор на колени,и ходите в сторону приставными шагами, чтобы напрягались ягодицы. Идите 30 секунд в одну, и столько же в другую сторону. Затем снова вставайте на степпер и двигайтесь около 3 минут в высоком темпе. Повторяйте интервал в течение 20 минут, и закончите 5 минутной «заминкой».

А что же делать на «продвинутом» уровне? Теперь, когда ваш баланс в порядке и вы сбросили немного лишнего веса стоит пойти в зал, и научиться там приседать в правильной технике, со штангой и выполнять другие базовые упражнения. Это поможет обеспечить стойкий прогресс в достижении ваших результатов.
Так же читайте, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях

Разместил: Миловица [Offline]