Как подкачать ягодицы?


Как подкачать ягодицы?
Красивая фигура с округлыми формами – это желание каждой женщины. Одной из наиболее проблемных зон женской фигуры всегда являлись ягодицы. Но они легко поддаются тренировкам, потому что являются самой большой мышцей человеческого тела. Регулярные занятия по 30 минут в день помогут в том, как подкачаться ягодицы.

Ягодицы состоят не только из жировых запасов. Их строение – большая ягодичная мышца, средняя и малая. Большая мышца расположена на задней части таза, она наиболее обширная. Именно эта мышца и отвечает за форму данного участка тела. Средняя мышца позволяет ноге двигаться вбок и вращать бедром. Малая же отвечает за круглый контур бедер. Чтобы подкачаться ягодицы в домашних условиях, одинаковое внимание следует уделять каждой из описанных мышц.

Как подкачать ягодицы. Пять эффективных и простых упражнений.



1. Самые обычные приседания. Самое эффективное упражнение, чтобы подтянуть попу в домашних условиях. Но приседания следует выполнять правильно, чтобы они дали ощутимый эффект. Ноги на ширине плеч, ноги при совершении упражнения должны образовывать прямой угол. Руки лучше всего поместить на бедра. Садиться надо как бы на стул, начинать с 16 раз, постоянно увеличивая количество приседаний.


Приседания

2. Выпады ногами. Исходное положение – ровно, ноги сведены. Одна нога перемещается вперед и сгибается, образовывая прямой угол. Другая нога стоит на месте под таким же углом, практически касается коленом пола. Теперь надо оттолкнуться и вернуться в исходное положение.


Выпады ногами



3. Махи ногами. Как быстро подкачаться ягодицы таким способом? Важно делать выпады из положения как стоя, так и лежа. Необходимо стать к стене и упереться в нее вытянутыми руками. Отводить ноги назад по очереди. Делать плавно. В три подхода делать по восемь махов. В положении лежа надо находиться на боку, упираясь руками в пол. Ногу вытянуть и медленно поднимать. Потом повторить на другом боку.


Махи ногами



4. Мостик. Еще одно упражнение из детства. Если вы думаете, как подкачать ягодицы за неделю, то это одно из самых эффективных упражнений. Благодаря ему, будут прорабатываться не только ягодицы, но также исчезнет целлюлит из-за наличия массажного эффекта. Надо лечь на спину и как следует упереться ногами и руками в пол, поднимая на них тело.

Кстати, если вы хотите не только подкачать ягодицы, но и избавиться от целлюлита, то в комплексе с упражнениями мы рекомендуем использовать СПА-программу для коррекции фигуры, которую вы сможете провести в домашних условиях.


Мостик



5. Ходьба сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Двигать ногами, представляя, что идет ходьба, только в положении сидя. Это упражнение также имеет массажный эффект, так что, укрепит ягодицы и поможет избавиться от целлюлита.


Ходьба сидя

Основные правила при выполнении упражнений



Во время выполнения любого упражнения в деле, как подкачать ноги и ягодицы, очень важно двигаться плавно и медленно. Мышцы надо напрягать, чтобы они чувствовали, что их качают. Правильное дыхание во время упражнений позволит повысить их эффективность. Выдох надо производить во время подъема веса, а выдох – на возвращении.

Чтобы подготовить мышцы к работе и согреть их, перед началом занятий следует сделать небольшую разминку. Кстати, заниматься надо минимум по тридцать минут в день три раза в неделю. Не следует делать упражнения слишком часто, потому что мышцам надо дать время на восстановление.

Что еще поможет в деле, как подкачать бедра и ягодицы:

• Пешие прогулки по холмистой местности. Постоянные подъемы и спуски отлично качают ягодичные мышцы;



• Бег. Поможет не только тонизировать ягодицы, но будет способствовать сжиганию жиров. Лучше бегать на небольшой скорости по тридцать минут в день;


Бег

• Плавание и водная аэробика. Любой стиль плавания, а также занятия в воде задействуют ягодичные мышцы. К тому же, вода оказывает на них своего рода массажный эффект;



• Степ аэробика. Это обычный подъем по лестнице, только с тренером и музыкой;

• Танцы. Почти любой вид танца в той или иной степени задействует ягодичный мышцы.

В таком деликатном деле, как подкачать ягодицы поможет практически любой вид спорта. Но, чтобы сделать ягодицы округлыми и красивыми быстро, следует выполнить специальные упражнения. Плавание, бег и другие виды спорта будут отличным подспорьем, но не должны стать основной нагрузкой.



А также обязательно прочтите нашу статью о дыхательной гимнастике для похудения живота.


Разместил: mayusik89 [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

03.06.2014 / 12:26
"Выдох надо производить во время подъема веса, а выдох – на возвращении."... тут неувязочка.
31.10.2014 / 00:24
Для меня, самыми эффективными являются приседания, выпады назад стоя, а также выпады назад,опираясь руками в пол, сразу ощущается сжение и влияние на мышцы. Помимо этого, нельзя забывать о том, что со времен стоит увеличивать веса. Попробовать приседать с грифом, например, а в дальнейшем добавлять блины с 2-3 кг. Так мышцы будут накачиваться равномерно.
31.10.2014 / 23:48
Я только недавно начала заниматься именно ягодицами. Решила сделать особый упор на проблемную зону. По началу даже от простых приседаний мышцы болели. А потом с каждым днем увеличивала нагрузку, подключила, кроме приседаний, и другие упражнения. И дело пошло! Тут еще главное - правильно выполнять все упражнения, делать всё медленно и хорошенько напрягать ягодицы. Тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать!
01.11.2014 / 23:35
Сейчас в интернет-среде стало популярно выражение "наприседала" к картинкам красивых девушек с атлетичными ягодицами. Мне кажется в наше время красивая попа это даже важнее красивой груди, так как грудь - дана природой и естественной корректировке мало поддается, а вот попу и ноги можно привести в идеальный вид, но только собственным потом, ценой регулярных тренировок. Я занимаюсь уже пару лет. Выпады посоветую делать и вперед и назад, а еще лучше с гантелями (начинайте с небольших, 1-2 кг), тогда будут задействованы еще мышцы-стабилизаторы. А когда приведенные упражнения станут даваться легко, пора переходить к упражнениям с весом, в частности со становой тягой. В статье сделан очень важный акцент - следите за дыханием! Это половина успеха тренировки.
02.11.2014 / 20:19
Мне кажется, что попа тоже во многом зависит от природы. Да, занятия, конечно, сделают ее красивее. Но если у тебя от природы попа плоская, то очень округлой ее не сделаешь упражнениями.
05.11.2014 / 01:53
Все упражнения простые, но эффективные и самое главное легко выполнимые в домашних условиях! Когда удается победить лень стараюсь заниматься хотя бы 10-15 минут в день. Результат кстати видно уже через две недели, во всяком случае у меня. Так что не ленимся девочки, красивая попа-это совсем не трудно!
07.11.2014 / 15:28
Замечательная статья! Я как-то занялась этой конкретной частью своего тела и выполняла 1,2,3,5 упражнение из этого списка. Могу точно сказать - помогает. Если неделю делать систематически, уже чувствуешь результат. Попа становится более подтянутой, да и бедра тоже) Главное, выполнять часто и каждый день и результат не заставит себя ждать. Я вот сегодня котлетки жарила и по приседала, и ногами помахала, все что могла на кухне сделать - сделала. И полезно и приятно!)) Всем удачи!
11.11.2014 / 00:20
Хочу поделиться самым простым и быстрым способом, да к тому же заниматься можно постоянно - нужно ходить по лестнице вверх через ступеньку, напрягая при этом мышцы и думая о красоте своих ягодиц! Результаты - отличные.
12.02.2015 / 17:25
Первый комплекс упражнений действительно эффективен. Проверить эффект того или иного упражнения очень просто : если мышцы болят, значит они работают и становятся более упругими. Первый раз я выполнила данное упражнение не 16, как рекомендовано в статье, а 25 раз подряд. Так лучше не делать. Мышцы на следующий день сильно болели. Второй комплекс упражнений вызвал у меня некоторые затруднения. Я делала выпады в очень быстром темпе, дыхание сбивалось. Темп замедлила, и стало получатся лучше. Упражнения "махи ногами", "ходьба сидя" выполняла согласно рекомендациям. На мостик встать не смогла. Главное выполнять упражнения каждый день. Ягодицы стали более подтянутыми.