Качаем пресс в домашних условиях правильно
Чтобы плоскость живота радовала привлекательным рельефом, не обязательно посещать тренажерный зал. Необходимо разобраться подробно в вопросе, как правильно качать пресс в домашних условиях по всем правилам. Вы увидите, что профессионального подхода ваши мышцы не выдержат и вскоре станут эластичными, красивыми и подтянутыми.
О правильной технике
Без тренера, а особенно новичку, всегда сложно отследить, насколько его упражнения сделаны правильно. Работая над прессом, важно обращать внимание на определенные условия. Их соблюдения покажут, что процесс движется в правильном направлении.
Работа мышц ощущается
Когда выполняется упражнение, то человек должен чувствовать все свои мышцы. Если вы их напрягаете, то мышцы находятся в значительном напряжении. Если после занятий болит шея, руки, а не мышцы пресса, значит, техника была нарушена.
Совет! При выполнении упражнения на пресс подниматься нужно именно мышцами живота, а не головой. Старайтесь локти держать горизонтально полу и стремиться к тому, чтобы шея была естественным продолжением позвоночника.
Подход комплексный
Чтобы накачать хороший пресс, новичок часто считается, что достаточно выполнять только скручивания (поднимать ноги и торс в разные стороны). Но самыми эффективными упражнениями для пресса считается обычный подъем туловища. Проведенные в этой области исследования доказали, что эффект при выполнении классических упражнений будет в два раза больше.
Совет! Выполняя упражнения, рекомендуется использовать подход статических тренировок. К примеру, прекрасный эффект на все мышцы тела оказывает планка (стать в ровную линию, напрячь все мышцы от головы до самых пяток).
Постепенное повышение нагрузки
Ни в коем случае не стоит травмировать свое тело и сразу давать большое количество подходов по огромному количеству раз. Для начала будет достаточно и десяти раз, но делать их нужно качественно. Далее нагрузку можно постепенно увеличивать.
Совет! В таком деле, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине и женщине необходимо понимать, что 30 минут только для пресса – это слишком много.
Невозможно накачать мышцы живота без укрепления мышц спины. Так что, лучше выбрать дополнительные упражнения для спины и, увеличивая нагрузку постепенно, укреплять все тело.
Отдых: обязательно
Мышцам нужно отдыхать. Чтобы восстановиться мышцам требуется двое суток. Так что, можно смело и без угрызений совести выполнять упражнения на пресс раз в несколько дней. Оптимальным режимом для таких занятий считается раз в три дня.
Совет! Не стоит заниматься с гантелями, если хочется накачать именно пресс в домашних условиях. Дело в том, что наклоны с грузом увеличиваются объем талии и это будет заметно уже через два месяца.
Увеличивать вес
Если цель не просто, как правильно качать пресс в домашних условиях, а как добиться заветных кубиком на животе, то нужно будет увеличивать вес в процессе занятий. В этом помогут гантели или штанга. Тогда живот будет не только крепким и упругим, но с завидным рельефом.
Домашние упражнения на пресс (комплекс):
1. Сгибать ноги. Нужно сесть на край дивана, упереться руками в сидение. Ноги сгибать в коленках и стараться максимально подтягивать их к груди. Затем выпрямлять, образуя параллель с полом. Тут важно следить, чтобы спина была ровной и тело не заваливалось.
2. Как правильно качать пресс в домашних условиях девушке поможет следующее упражнение. Нужно лечь на пол, взяться руками за опору. Теперь ноги поднимать, чтобы они с полом образовали прямой угол. Опускать в исходное положение медленно.
3. Велосипед. Классическое упражнение, которое можно встретить в каждой советской книжке по утренней зарядке. Но упражнение это крайне эффективно для тех, кто хочет накачать пресс. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ноги. Теперь начинать крутить невидимые педали сначала вперед, а потом назад. Во время движения важно полностью выпрямлять ноги.
4. Теперь следует перейти к подниманию корпуса. Исходное положение будет возле дивана, на него следует закинуть ноги. Поднимать корпус и тянуться руками к коленям. Важно следить, чтобы работали именно мышцы пресса, а шея была расслаблена и являлась продолжением позвоночника.
5. В положении лежа на спине, нужно будет качать согнутыми в коленях ногами. Ноги подтягивать к груди, а таз стараться отрывать от пола. Тут также следует правильно распределить нагрузку, ведь работать должен пресс, а не мышцы ног.
6. Скручивания. Если одни только скручивания не помогут накачать пресс, то в комплексе они показывают отличный эффект. Нужно будет лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Должен получиться прямой угол, руки положить за голову. Теперь опускать ноги вправо и стараться коленом достать пола, потом поднять ноги и опускать их в другую сторону. Важно не отрывать поясницу во время выполнения скручиваний.
7. Наклоны. Это самый классический вариант упражнения на пресс. Нужно будет в положение лежа со согнутыми ногами поднимать корпус вперед и опускать назад. Стараться это делать медленно.
Совет! Длительность тренировки не должна превышать четверти часа. Старайтесь не делать только одно упражнение, а охватывать весь приведенный комплекс. Удержать полученные результаты помогут диетические блюда из куриной грудки.
Выполняя описанные упражнения, получится не только преуспеть в том, как правильно качать пресс в домашних условиях. Также важно отметить параллельные положительные эффекты:
• Тело будет бодрым и здоровым;
• Можно избавиться не только от живота, но также от боков;
• Так как пресс не даст желудку растягиваться, со временем вы начнете меньше кушать;
• Не нужно тратить деньги и дополнительное время на посещение спортивного зала;
Похожие статьи
Как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Как правильно голодать при панкреатите дома
Упражнение планка: как делать правильно в домашних условиях
Как накачать упругие ягодицы дома: упражнения
Способы эффективной чистки печени в домашних условиях
Способы избавления в короткий срок от живота после родов дома
Как быстро и эффективно почистить кишечник дома
Как быстро, эффективно избавиться от перхоти дома
Как правильно голодать при панкреатите дома
Упражнение планка: как делать правильно в домашних условиях
Как накачать упругие ягодицы дома: упражнения
Способы эффективной чистки печени в домашних условиях
Способы избавления в короткий срок от живота после родов дома
Как быстро и эффективно почистить кишечник дома
Как быстро, эффективно избавиться от перхоти дома
Комментарии
06.12.2015 / 09:17
Дарья
После родов очень увеличился вес. Особенно живот обвис - мамки меня поймут. Первые пару месяцев нельзя было тренироваться так как после кесарева запрещается нагружать пресс. Однако как только прошел этот срок стала срочно подбирать себе нагрузку. Прошерстила интернет и нашла отличное упражнение, которое не только позволяет качать пресс, но и ребеночек задействован. Смысл вот в чем. Ложусь на кровать на спину, ноги, согнутые в коленях поднимаю вверх, чтоб образовалась буква "Г", на согнутые ноги кладу ребеночка животиком вниз и к мамке лицом. Руки подняты вверх для подстраховки ребенка от падения и начинаю медленно опускать-поднимать ноги, держа согнутую часть постоянно параллельно полу! Отличное упражнение! И нагрузка в виде ребенка дополнительная)
24.04.2018 / 10:15
Сергей
Самое главное, нужно знать, что нагрузку нужно давать плавно, ведь неподготовленный человек может ощущать сильную боль в мышцах уже после первого занятия. Начинать можно с обычного подымания корпуса или ног. Так же следует учесть, что даже при таких упражнениях обязательно делать разминку. Я лично пресс качал на турнике, сначала подымал согнутые ноги, вися на перекладине, а дальше уже прямые и круговыми движениями. Так можно накачать как прямой, так и боковой пресс. Делал на максимальное число повторений. Так же следует понимать, что желательно делать упражнения плавно, ведь именно тогда будет максимальная нагрузка.