Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия, для похудения, готовых блюд

Идеальная фигура » Правильное питание
08.04.2021 / 23:35

При переходе на правильное питание или диету важно учитывать калорийность основных продуктов и блюд из них приготовленных. Знание этого параметра, а также содержания основных элементов, поможет исключить из меню жирную или вредную пищу. Для этого понадобится калькулятор или таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Но, важно учесть, что приведенные данные – усредненные показатели, которые могут несколько отличаться.

Содержание []

Для чего нужно считать калории в продуктах питания

Подсчет энергетической ценности продуктов питания или готовых блюд помогает рассчитать меню для похудения или набора массы тела. Также, с использованием таблицы калорийности, можно поддерживать нормальный вес и здоровье организма. Диетологи и специалисты по похудению также пользуются справочными данными или калькуляторами калорий в работе с пациентами – для учета энергетической ценности употребленной ими пищи.
Таблица калорийности, в которой указанны готовые блюда, упростит предварительное планирование меню. В итоговом рационе питания можно учесть основные факторы и даже включить перекусы в нужное время на протяжении дня. Также сведения о калорийности помогут экстренно учесть съеденный продукт, если информация была неизвестна.

Как пользоваться таблицей правильно

Таблицы калорийности обычно посчитаны на 100 г продукта, поэтому при расчете энергетической ценности следует учитывать этот фактор. Порция может состоять даже из множества компонентов, но они должны быть сбалансированы и, в общей сложности, не превышать расчетного номинала. Рацион потребления для женщин рекомендуют ограничивать на уровне от 1500-2500 ккал. В случае мужчин этот показатель следует увеличить на 500 ккал.
Но точное значение нужно высчитывать индивидуально. Есть зависимость от массы тела, роста и количества жировых тканей в организме. К примеру – масса тела пауэрлифтера может доходить и до 120 кг, но жира будет немного. Основной вес дают мышечные ткани. Точный подсчет необходимой калорийности можно выполнить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или проконсультировавшись с диетологом.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия

Энергетическая ценность распространенных продуктов в виде таблицы содержит все основные категории. По необходимости каждый может воспользоваться подходящим перечнем из ряда:
• зелень и овощи;
• ягоды и фрукты;
• сухофрукты и орехи;
• крупы и бобовые;
• молочная продукция;
• мясо и птица;
• грибы;
• морепродукты;
• мука и мучные изделия;
• жиры и масла;
• яйца;
• приправы и специи.

На заметку!
Жидкости также следует относить к категории калорийной пищи, так как, даже при незначительном содержании веществ, у них есть энергетическая ценность, которую воспринимает организм.

Зелень и овощи

Растительные продукты в меню считают основой любого диетического рациона. Для большинства овощей характерна низкая калорийность, при значительных размерах порции. Тем более, что в овощах присутствует клетчатка. Она вызывает чувство насыщения и помогает очистить кишечник. В таблице приведена энергетическая ценность основных видов зелени и овощей.

Существуют определенные рекомендации по поводу выбора зелени и овощей, направленные на получение максимальной пользы от этих продуктов. Покупать следует незначительное количество – чтобы ничего не успевало испортиться. Поверхность каждого овоща должна быть гладкой, без проколов, вмятин и других признаков повреждений. Также обязательно учитывать сезонность – польза от тепличных продуктов значительно снижена.

Ягоды и фрукты

Чтобы подобрать качественные плоды, способные принести пользу организму, следует учесть определенные нормы. Главное правило – сезонность, только такие ягоды и фрукты будут содержать максимальное количество витаминов. Любые повреждения на поверхности плода могут указывать на заражение продукта бактериями, что только снижает его качество. В таблице перечислена калорийность основных видов фруктов и ягод.

Внимание!
Если гранат, апельсин, грейпфрут, лимон или помело кажутся слишком легкими, то такой плод, скорее всего, уже высох изнутри и покупать его не стоит. То же самое относится и к кокосам.

Сухофрукты и орехи

Калорийность этого ряда продуктов довольно высокая. Орехи и сухофрукты редко рекомендуют на диете, так как общая энергетическая ценность рациона должна быть пониженной. Однако они содержат большое количество питательных компонентов. Некоторые помогают поддерживать в нормальном состоянии кожу, ногти и волосы, а другие ответственны за пищеварение. Поэтому диетологи могут иногда назначать в меню некоторое количество орешков или сухофруктов на перекусы, их энергетическая ценность приведена в таблице.

Крупы и бобовые

Этот ряд следует относить к основополагающим продуктам, так как в крупах довольно высокое содержание полезных углеводов, а в бобовых значительная концентрация растительного белка. Но необходимо учесть, что на диете лучше выбирать цельнозерновые разновидности – гречка ядрица, рис нешлифованный, овсянка не в виде хлопьев, а цельная и подобные. Калорийность бобовых и круп указана в таблице.

Молочная продукция

Молоко и другие продукты, изготовленные на его основе, содержат большое количество кальция и полезные белковые соединения. Разновидности, приготовленные путем сквашивания и использования бактериальных заквасок, помогают в работе пищеварительной системы. Сгущенное молоко можно считать исключением из этого ряда – по причине высокого содержания сахара, но его часто используют в качестве кондитерской основы, при приготовлении домашних сладостей. В таблице указана энергетическая ценность молока и молокопродуктов.

Внимание!
В случае диетического меню, направленного на похудение, следует с осторожностью отнестись не только к сгущенке, но и к сырам – твердые и плавленые разновидности могут быть опасны для фигуры.

Мясо и птица

Все группы мясных продуктов являются незаменимым источником животного белка. При выборе мяса важно также учитывать – с какой части тушки оно было взято, так как типы мышечных волокон и содержание жиров разное. Отдельное внимание следует уделить колбасной продукции – содержание мяса в составе должно значительно превышать количество второстепенных добавок. В таблице приведена калорийность различных видов мяса, мясопродуктов и птицы.

Грибы

Дары леса следует покупать только в свежем виде – маринованные и сушеные заготовки менее полезны. Также, при выборе сорта у грибников, следует брать только одну разновидность – в ассорти больше вероятность попадания посторонних, иногда опасных видов. Энергетическая ценность различных грибов указана в таблице.

Морепродукты

Рыбу, даже при высокой полезности этого продукта, следует покупать с осторожностью и только в целом виде. Если морепродукт замороженный, то цвет льда должен быть белым – желтизна выступает показателем несвежести. В случае с хорошей рыбой нужно уделить внимание глазам – они не должны быть впалыми, и состоянию жабр – обязаны оставаться красными и чистыми, что указывает на качество продукта. Особую настороженность при покупке должна вызвать отпадающая чешуя. Калорийность разных видов рыбы и других морепродуктов приведена в таблице.

Мука и мучные изделия

При покупке продуктов этой категории очень важно уделять внимание сортовой принадлежности муки. Если она сделана из пшеницы и ее относят к категории высший сорт, то в продукте минимальное количество полезных соединений и большая калорийность. Лучшие виды – те, которые приготовлены только на основе твердых сортов пшеницы. В таблице приведена энергетическая ценность муки и мучных изделий.

Жиры и масла

Эту категорию продуктов наиболее часто используют в качестве дополняющего компонента. Например – заправка для салата или добавка для приготовленной каши. Маргарин покупать не рекомендуют, даже если его класть только в выпечку. Лучшее масло – высокой жирности, там меньше всего добавок. Срок годности такого продукта ограничивается 30 днями. В таблице указана энергетическая ценность жиров и масел.

Яйца

Этот продукт следует относить к ряду высококалорийных. Это связано с особенностями формирования желтка и белка. При покупке яиц следует уделять внимание чистоте и состоянию скорлупы – любые трещины и вмятины, а также загрязнения, могут указывать на нарушение общих норм хранения продукта. Срок годности ограничивается 25 сутками. В таблице приведена калорийность основных видов яиц.

На заметку!
Диетологи не рекомендуют употреблять более 2 куриных яиц в сутки.

Приправы и специи

К такого рода продуктов нужно относится с осторожностью, особенно если под категорией подразумеваются соусы наподобие кетчупа или майонеза. Сушеные молотые перцы и травы, при добавлении в блюдо, могут не дать особенной калорийности, но способны спровоцировать аппетит. Предпочтительнее выбирать специи крупной фракции, так как они более ароматны. В таблице приведена энергетическая ценность популярных пряностей, соусов и приправ.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения

Продукты, подходящие для снижения массы тела следует вынести в отдельную категорию – у них сравнительно низкая калорийность и сочетание БЖУ соответствует норме. Не менее важно уделять внимание и гликемическому индексу, который производители указывают на упаковке – значение говорит о том, насколько быстро сахара будут попадать в кровь после приема пищи. В таблице приведена калорийность основных продуктов, которые подходят для рациона худеющих.

Для оценки полезности того или иного продукта, который не входит в таблицу калорийности, можно пользоваться приложениями на мобильный телефон или скачать бесплатные справочники в формате doc – в версии для печати или чтения через «офис». Но лучше всего научится ориентироваться по соотношению БЖУ и другим критериям:
1. Повышенное содержание жиров указывает на большую калорийность продукта. Но, в случае рыбы, этот показатель может быть несущественным, так как в ней присутствуют полезные Омега-3.
2. Клетчатка увеличивает объем и массу продукта без повышения его калорийности. Это верно для большей части овощей. Клетчатка просто остается в неизменном виде и только утоляет чувство голода.
3. Продукты с наименьшей калорийностью в составе содержат большое количество воды, поэтому они непригодны для длительного насыщения. Такие составляющие рациона следует использовать в качестве дополнительного перекуса.

На заметку!
При составлении диетического рациона следует учитывать и аллергические реакции. Если организм не переносит определенную разновидность пищи, то ее следует заменить чем-то аналогичным по составу или пересмотреть все меню.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для готовых блюд

При приготовлении пищи из продуктов итоговая калорийность не является просто суммой энергетической ценности ингредиентов. Для учета этих особенностей существуют специальные программы расчета готового блюда и справочные материалы с приблизительными показателями. В таблице приведены базовые блюда и их энергетическая ценность.

Калорийность основных продуктов имеет высокую важность при ведении здорового образа жизни или похудении. Питание является основным источником энергии при занятиях спортом и в случае жировых отложений. Поэтому важно правильно выстроить собственный рацион. Для этой цели допустимо использовать специальные калькуляторы или готовые таблицы энергетической ценности.

Разместил: neonilohka [Offline]

Отрицательная калорийность продуктов и похудение
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Комплексная программа Аркофлюид для похудения
Калорийность банана и как использовать его для похудения
Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажерном зале
Сушка тела для девушек - тонкости программы
Раздельное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Элькарнитин для похудения: отзывы, цена

03.10.2023 / 15:51

Пелагея

О, очень полезные таблички, спасибо большое...а то приложения как правило не очень достоверную информацию дают. Я ещё кстати могу посоветовать свой лайфхак-в последнее время вместо чёрного чая стала пить чай турбослим. Он гораздо вкуснее, при этом стимулирует метаболизм, сокращает аппетит. Так что незаменимая помощь для сохранения хорошей фигуры.

Ответить

Подробные таблицы калорийности продуктов на 100 грамм