Как накачать грудь девушке в домашних условиях
Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.
Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
• наследственность;
• вес;
• беременность;
• нижнее белье;
• возраст.
Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.
Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
• молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
• беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
• важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
• секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
• физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.
Для поддержания формы нужно:
• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.
Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.
При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.
Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.
Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.
Техника жима:
• с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
• спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
• снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
• на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
• во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.
Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.
Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.
Техника выполнения:
• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
• движение только в плечевом суставе;
• опускать руки нужно до болезненных ощущений.
После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.
Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.
Техника выполнения:
• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
• живот и бедра ниже плеч;
• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
• гантель берется двумя руками;
• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
• угол сгиба во время пуловера не меняется;
• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.
Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
• питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
• искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
• тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
• нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
• после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
• разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.
Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.
Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:
Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.
Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.
Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.
Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.
Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.
Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.
Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.
Содержание []
- Что важно знать о женской груди
- Что влияет на размер и форму груди
- Упражнения на грудь
- Отжимания
- Разводка гантелей (горизонтально или под углом)
- Пуловер
- Рекомендации по выполнению тренировок
- План упражнений на грудь для девушек
- Методы для подтяжки зоны декольте
- Упражнение с ложками
- Разминка на полу
- Отжимания от пола
- Сроки и результаты
- Отзывы
Что важно знать о женской груди
Жир и мышцы - это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
• наследственность;
• вес;
• беременность;
• нижнее белье;
• возраст.
Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.
Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.
Что влияет на размер и форму груди
Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
• молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
• беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
• важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
• секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
• физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.
Для поддержания формы нужно:
• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.
Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.
Упражнения на грудь
При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.
Отжимания
Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.
Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.
Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.
Техника жима:
• с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
• спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
• снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
• на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
• во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.
Разводка гантелей (горизонтально или под углом)
Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.
Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.
Техника выполнения:
• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
• движение только в плечевом суставе;
• опускать руки нужно до болезненных ощущений.
После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.
Пуловер
Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.
Техника выполнения:
• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
• живот и бедра ниже плеч;
• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
• гантель берется двумя руками;
• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
• угол сгиба во время пуловера не меняется;
• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.
Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.
Рекомендации по выполнению тренировок
Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
• питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
• искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
• тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
• нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
• после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
• разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.
Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.
План упражнений на грудь для девушек
Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:
Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.
Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.
Методы для подтяжки зоны декольте
Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.
Упражнение с ложками
Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.
Разминка на полу
Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.
Отжимания от пола
Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.
Сроки и результаты
Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.
Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.
Отзывы
Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий.
Карина, 28 лет
Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте.
Анастасия, 51 год
Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат.
Аня, 18 лет
{if(document.pnctLoadStarted)return;var%20d=document.createElement('div');d.setAttribute('id','pnctPreloader');d.setAttribute('style','position:fixed;top:0;bottom:0;left:0;right:0;z-index:100501;background-color:rgba(255,255,255,.9);padding:20px;text-align:center;font-family:helvetica;font-size:20px;font-weight:bold;');d.innerHTML='%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Loading%22%29%3F%3E...<'+'a%20id="pnctCancelBtn"%20href="#"%20style="float:right;width:24px;height:24px;text-decoration:none;border:1px%20solid%20#ccc;border-radius:5px"><'+'img src="//postila.ru/images/window_close.png" alt="x"/><'+'/a>';document.body.appendChild(d);document.pnctLoadStarted=(new%20Date()).getTime();document.pnctCnclLoad=function(){document.pnctLoadStarted=0;pl=document.getElementById('pnctPreloader');if(pl)pl.parentNode.removeChild(pl)};document.getElementById('pnctCancelBtn').addEventListener('click',function(e){e.preventDefault();document.pnctCnclLoad()});setTimeout(function(){var%20st=document.pnctLoadStarted;if(st>0&&((new%20Date()).getTime()-st>=14000)){document.pnctCnclLoad();alert('%3C%3F%3DYii%3A%3At%28%22uniprogy%22%2C+%22Unfortunately%2C+the+image+search+is+not+available.%22%29%3F%3E')}},15000);var%20e=document.createElement('script');e.setAttribute('type','text/javascript');e.setAttribute('charset','UTF-8');e.setAttribute('src','//postila.ru/post.js?ver=1&m=b&rnd='+Math.random()*99999999);document.body.appendChild(e)})());){kind=link}
Похожие статьи
Как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Как накачать упругие ягодицы дома: упражнения
Качаем пресс в домашних условиях правильно
Способы эффективной чистки печени в домашних условиях
Способы избавления от мешков под глазами в домашних условиях
Как употреблять чаи для снижения веса? Полезные советы и лучшие рецепты
Как почистить организм от шлаков и токсинов в домашних условиях
Целлюлит на бедрах и ягодицах: как избавиться в домашних условиях
Как накачать упругие ягодицы дома: упражнения
Качаем пресс в домашних условиях правильно
Способы эффективной чистки печени в домашних условиях
Способы избавления от мешков под глазами в домашних условиях
Как употреблять чаи для снижения веса? Полезные советы и лучшие рецепты
Как почистить организм от шлаков и токсинов в домашних условиях
Целлюлит на бедрах и ягодицах: как избавиться в домашних условиях
Комментарии
08.07.2023 / 08:43
гость
Для поддержания формы нужно:• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.
09.07.2023 / 15:15
Ольга
Кстати для более лучшего восстановления после тренировок могу советовать не только сбалансированно питаться , но и также потреблять полезные жиры в виде добавок...это очень важно. Например тройная омега-3 эвалар лучшая по качеству. Тем более с оптимальной дозировкой идёт, 950 мг в одной капсуле именно омеги, а не просто рыбьего жира.
17.09.2023 / 16:26
Земфира
Не забывайте что чем больше вы качаете грудные мышцы, тем больше напрягается платизма, соответственно ваше лицо плывёт. Так что тут нужно комплексно подходить, ещё и фейсфитнес практиковать. А в целом для упругости, эластичности кожи, для того чтобы энергии на тренировки хватало рекомендую ледис формулу больше чем поливитамины. Мне прям очень нравится. Тем более что состав усилен растительными экстрактами-дудник, чертополох, гинко Билоба.