Диета 8/16 и результаты с фото до и после

Идеальная фигура » Эффективные диеты
01.05.2020 / 20:51

Диета 8/16 — это сравнительно новый метод снижения веса, в основе которого интервальное голодание. Первая цифра в название указывает, сколько времени в часах можно есть, вторая — длительность отказа от пищи. Но это не значит, что 8 часов непрерывно нужно что-то жевать, только тогда лишние килограммы начнут уходить. Перед тем, как использовать новые способ похудения, нужно составить графиком приема пищи и определиться с меню.

Содержание []

Сущность, основные принципы и правила питания диеты 8/16

Основоположником интервального голодания 8/16 считают японского диетолога Ёсинори Осуми, получившего нобелевскую премию за теорию аутофагии, основа которой — самопроизвольное очищение клеток от мусора во время разгрузки. Первым на практике метод снижения веса попробовали на себе спортсмены-бодибилдеры.
При нормальном метаболизме процесс переваривания составляет от 4 до 10 часов. Далее организм начинает искать нового поставщика энергии. Если извне пища не поступает, ресурсы для жизнедеятельности клетки извлекают из жировой клетчатки, расщепляя ее с помощью ферментов. Этот процесс называется аутофагия. Благодаря ему и разработали способ похудения с помощью интервального голодания.
16 часов — это минимальный временной промежуток. Организм начинает трансформировать клеточные лизосомы, выделяя ферменты, необходимые для распада сформированной жировой прослойки. Но этого времени недостаточно, чтобы кислота, вырабатываемая в желудке, разрушила выстилающую его слизистую.

Самостоятельно выбирая время еды, можно так управлять голодом, чтобы не испытывать дискомфорта и вписать пищевое окно в свой режим дня. Рекомендованный интервал для размещения завтрака, ужина и обеда — с 9.00 до 17.00, но его можно перенести абсолютно на любое время. Например, «совы» могут начать есть в 12.00 и закончить в 20.00, или сдвинуть еще позже. Разрешаются перекусы, но лучше всего употреблять пищу за 3 приема: поздний завтрак, обед и ужин.

Внимание!
Без повышения физической активности интервальное голодание не работает, поэтому пищевые приемы должны быть плотными, чтобы восполнять энергетический резерв.

Привила питания:
1. Пищевое окно лучше запланировать на период максимальной активности. В этом случае быстро нормализуются обменные процессы.
2. Приемы пищи — равноценные. В отдельных случаях диетологи рекомендуют дробное питание.
3. Едят только диетические продукты. Высококалорийное, фастфуд, сладости, алкоголь, жирное, жареное — из рациона изгоняют.
4. Необходимо нормализовать питьевой режим. Расширение — до 1,5 – 2 л чистой воды в сутки, не считая супов и жидкости, которая поступает в организм с пищей. В особых случаях, если для ускорения снижения веса придерживаются более строгих пищевых ограничений, количество жидкости увеличивают или уменьшают. Второе необходимо, если в дневном меню преобладают растительные компоненты — овощи, ягоды, фрукты.

5. До 2 – 3 часов нужно проводить на свежем воздухе.
6. Необходимо выделить время на тренировки — 1,5 – 2 часа в течение 4 дней в неделю.
Идеально, чтобы на занятия спортом времени хватало ежедневно. Обязательно нужны кардионагрузки — их обеспечивают занятия на специальных тренажерах (вело- , степлере, для имитации гребли). Если времени на посещение спортзала нет, достаточно заниматься в домашних условиях. Активируют метаболические процессы танцы, плавание, энергичная ходьба, бег. Оптимальный вариант — тренировки на свежем воздухе.

Отзывы с рекомендациями

Периодическое голодание практикует тренер-силовик США Мартин Берхан. Он утверждает, что скорректировать вес ему помогли следующие дополнения к диете:
• активная тренировка на голодный желудок 3 – 4 раза в неделю;
• прием аминокислотного комплекса при интенсивной физической нагрузке;
• пищевые приемы делил не на равные порции, а употреблял наибольшее количество еды после физических занятий;
• в дни без тренировок переходил на овощи, растительное масло и большое количество продуктов на основе животных белков;
• готовил только здоровую пищу.
Берхан подчеркивает, что этот способ избавиться от жировой прослойки помог нарастить мышечную массу. Чтобы похвастаться не только тонкой талией, но и упругими бедрами, пищу, которую съедают в течение дня, в процентном отношении распределяют следующим образом: 20% — завтрак и ужин, 60% — обед после тренировки. В дни отдыха: утром и вечером по 30% и 40% — обед.

Среди отзывов похудевших, не занимающихся профессиональным спортом, больше положительных, но встречаются отрицательные.

Татьяна Васильевна, врач-диетолог, Москва:
Я приверженец интервального голодания и рекомендую своим пациентам, страдающим от лишнего веса этот метод, поскольку он не вызывает стресса у организма. Разумеется, предварительно назначаю обследование — на уровень сахара в крови, гормоны щитовидной железы, состояние ЖКТ. Помогаю пациентам составить оптимальный режим дня, учитывая максимальную активность, меню на неделю. Сразу предупреждаю, что при патологиях сердечно-сосудистой системы, желудка, кишечника, печени и почек, гормональных нарушениях, при беременности и лактации нужно искать другой способ снижения веса. Сама я сбросила 6 кг за 5 недель. Медленное похудение только плюс — нет растяжек на коже.

Наталия Ивановна, 52 года, Ярославль:
Решила попробовать диету 8/16, так как поняла — она мне подходит. У меня лишнего веса немного, при росте 166 вешу 72 кг, поэтому мешают 3 – 5 кг. Утром легко обхожусь без завтрака, перед сном не наедаюсь. Перешла на 3 приема пищи, пока сильно не разгружалась. Завтрак перенесла на 14.00, ужин — соответственно — на 22.00. Обед — в середине. Желудок не болит, за 3 недели потеряла 2 кг. Уже чувствую по одежде, что она стала свободнее. Отказалась только от сладостей и алкоголя, но планирую уменьшить количество углеводов за счет макарон и картофеля, перейти на каши. Из сладостей оставила горький шоколад. Пока держусь, 8/16 — мое.

Сергей, 34 года, Калининград:
Интервальное голодание не подошло. У меня основная работа вечером — я бармен, утром сплю. Пищевое окно спланировал с 15 до 22 часов, но после работы очень хотелось есть. Попробовал перенести на более позднее время завтрак — начал болеть желудок, особенно в дни занятий в спортзале. Единственное, что считаю рациональным, плотные пищевые приемы в определенное время. Но к 8/16 такой подход отношения не имеет. Не советую худеть так тем, у кого рабочий день посменный или сдвинут.

Гульсум, 28 лет, Стерлитамак:
Если бережете желудок, готовьтесь к интервальному голоданию заранее. Я сначала уменьшила калорийность дневного рациона, выяснила, что сытнее. Оказалось, что после каш чувство голода появляется раньше, чем когда съешь мясное с гарниром. Распределила пищу, которую съедаю в течение дня, так — 1/5 часть с утра, остальное поровну в обед и ужин. Воды пила больше, чем рекомендуют, до 2,5 л, большую часть в период голодания. Это помогает заглушить голод и нормализует пищеварительные процессы. Не думайте, что калории считать не придется. Если не отказываться от сладкого и жирного, вес стоит на месте.

Инна Владимировна, 47 лет, Нижневартовск:
Ни в коем случае не уменьшайте порции. Правильно снижать калорийность и переходить на здоровое питание. Если ощущаешь дискомфорт в желудке, диету заканчиваешь быстрее, чем собираешься. Начинает портиться настроение, ругаешься с домашними, кружится и болит голова. Когда очень хотелось сладкого, съедала кусочек черного шоколада. Мои потери — 5 кг за месяц.

Алексей, 39 лет, Ярославль:
Досконально диету не соблюдал, то гости приедут, то пригласят. Пищевое окно — с 12.00 до 20.00. Ем все, что раньше, кроме сала и жареного. От голода не умираю, пью по 2 л воды. Несмотря на то, что остальные продукты те же, что и раньше, вес уходит. За 4 недели ушло 3 кг. Специально не тренируюсь, хожу пешком на работу и отказался от лифта. Мне кажется, что вес снизился из-за физической активности.

Читая отзывы реальных людей, можно не только понять, насколько действенна диета, но и узнать, что нужно сделать, чтобы вес снижался еще эффективнее. Те, кто уже сбросил мешающие килограммы, подскажут, как избежать срывов и проблем со здоровьем.

Как составить меню на неделю

Все продукты, которые употребляют при переходе на интервальное похудение, условно можно разделить на укрепляющие мышцы, с эффектом сжигания жира, и витаминные, с антиоксидантными свойствами.
Нельзя пренебрегать жирами — особенно это важно для женщин детородного возраста. Именно из них организм вырабатывает гормоны — эстрогены, прогестерон, тестостерон, кортизол. Снижение веса не должно быть причиной ускорения возрастных изменений. К тому же при дефиците жиров не усваиваются многие витамины.

Внимание!
Количество жиров в рационе высчитывают для каждого индивидуально. Для этого вес в кг умножают на коэффициент 0,6.

Продукты и напитки, разрешенные при интервальном голодании

Если цель — похудеть, а не поддерживать форму, в качестве жиросжигателей используют: нежирное мясо и птицу, морепродукты, яйца, кисломолочные и молочные продукты, грибы и бобовые. Поставщики витаминов — орехи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень. Резерв жиров восстанавливают из сливочного и растительных масел, рыбы. Нехватку углеводов перекроют халва и мед. Разрешенные напитки: чистая вода, травяной и черный чай, несладкий растворимый кофе.
Придется отказаться от сдобной выпечки, газированных напитков, тоников, консервов и копченостей. Не следует злоупотреблять приправами — они стимулируют секрецию желудочного сока, повышая аппетит.

Вариант меню на неделю

Учитывать нужно не только пользу продуктов, но и восприятие блюд. Если что-то очень полезное не нравится, его нужно заменить. Во время диеты очень важно, чтобы еда доставляла удовольствие, иначе срыв неизбежен.

В понедельник на завтрак можно съесть творог с ягодами, а если не наелись — еще и вареное яйцо. На обед — борщ с капустой и салат, к которому добавляют нежирную телятину — основу борща. Ужин — рыбное филе с тушеной капустой.
Вариант для вторника: сырники с джемом или медом с утра, суп из брокколи из куриного филе и рагу из бобовых со сметаной днем. Завершают пищевое окно: отбивная с зеленым горошком, салат из свежих овощей, йогурт.
Среду начинают с вареных яиц и ряженки. В середине дня — салат из капустой с огурцом и куском мяса, или окрошка. Вечером — запеченное филе индейки с капустой брокколи, кефир.
В четверг на завтрак можно приготовить овсяную кашу с изюмом или курагой, запить несладким кофе. Обед — щи из свежей капусты, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару. На ужин — творожная запеканка с яблоками или сухофруктами, стакан простокваши.
Пятницу с утра начнут сырники с медом, которые запивают травяным чаем. В обед можно позволить себе расслабиться, вспомнить почти забытый вкус — пасты с сыром, дополнив ее салатом из помидор. А день закончить нежной форелью с салатом из свежих овощей.
Завтрак субботы — творог с ягодами, травяной отвар и бутерброд с сыром. Обед — суп с фасолью и тефтели из крольчатины. Ужин — паровой омлет со шпинатом, простокваша.
В воскресенье хочется отдохнуть, поэтому с утра можно довольствоваться экспресс-вариантом — мюсли с молоком и медом, крекеры с тонким слоем масла и джемом. В обед постный борщ и плов, а на ужин — тосты с отварным мясом.

Напитки выбирают по собственному вкусу — соки, кисели, компоты. Каждый пищевой прием, если наесться не получается, дополняют кусочком хлеба. Вариантов перекусов множество — яблоки, апельсины, абрикосы, груши, горсть орехов, 1 – 2 финика, полстакана йогурта, кусочек халвы. Когда желудок привыкнет к диете, от дополнительных пищевых приемов лучше отказаться.
Размеры порций устанавливают по собственным ощущениям, но не больше 250 г. Первые недели лучше перед сном дополнительно съедать несколько ложек каши — источника медленных углеводов — или подавать ее на гарнир. Клетчатка заполняет желудок и одновременно стимулирует пищеварительные процессы, помогает избавиться от лишнего веса и купирует чувство голода.
Не стоит ждать быстрого эффекта от интервального похудения. Эта щадящая диета действует медленно, но у нее другие плюсы: снижает уровень холестерина и артериальное давление, помогает избавиться от лишних килограмм, не вызывая стресса у организма.

Разместил: VictorKM [Offline]