Примерное меню на 1400 ккал на неделю с рецептами

Избавиться от лишнего веса и не навредить организму достаточно просто — необходимо вести подсчет потребляемых калорий и составить меню с полезными рецептами на 1200-1400 ккал в день. В рационе должны присутствовать блюда из рыбы, мяса, овощи, фрукты и кисломолочная продукция.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

День 1



Заметить первые результаты можно уже спустя неделю питания по меню для диеты на 1400 ккал в день.

Завтрак (468 ккал):

• сок апельсиновый — 150 мл (54 ккал);
• удильщик жаренный с пюре из зеленого горошка — 200/170 г (259 ккал);
• нарезка из свежих помидоров, зеленого лука и петрушки или кинзы — 100 г (35 ккал);
• банан — 1 средний (120 ккал).

Обед (481 ккал):


• бульон куриный «по-восточному» (с вермишелью, кинзой и грибами шиитаке) — 250 мл (90 ккал);
• печень телячья тушеная с луком — 125 г (271 ккал);
• компот из сухофруктов — 200 мл (120 ккал).

Перекус (149 ккал):

• йогурт греческий без наполнителя — 150 г (89 ккал);
• киви — 100 г (60 ккал).

Ужин (228 ккал):

• соте из брюссельской капусты (224 ккал);
• чай зеленый с жасмином — 200 мл (4 ккал).


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Всего за день: 1326 ккал

Совет:
диетологи советуют принимать пищу небольшими порциями 3-5 раз в день, тщательно пережевывая продукты.


Удильщик жаренный с пюре из зеленого горошка



Ингредиенты:

• ломтик хвостовой части удильщика, очищенный от кожи (200 г);
• масло оливковое (0,5 ст. л.);
• лимон (1/4);
• чеснок (1 зубчика);
• тмин молотый (0,5 ч. л.);
• чили красный свежий (1/2 стручка);
• кориандр молотый (0,5 ч. л.);
• сахар (1/4 ч. л.);
• горошек зеленый замороженный (70 г);
• бульон овощной (350 мл);
• сливки (0,5 ст. л.);
• соль и черный молотый перец по вкусу.

Хвостовую часть удильщика обрабатывают (плавники и твердую перегородку необходимо срезать).

В миске смешивают половину выдавленного через пресс чесночного зубчика, очищенный от семян и мелко порубленный чили, тмин, оливковое масло, кориандр, сахарный песок, сок четверти лимона и тщательно перемешивают. Готовым соусом смазывают рыбную тушку, которую отправляют на 20 мин в разогретую до 200 градусов духовку.



Пока рыба запекается, зеленый горошек высыпают в кастрюлю, заливают овощным бульоном и доводят до кипения. Затем в бульон добавляют оставшуюся половину выдавленного чеснока и оставляют кипеть на медленном огне в течение 5 мин, не накрывая кастрюлю крышкой, чтобы горошек стал мягким. Затем 150 мл бульона сливают в чистую емкость, добавляют отваренный горошек и сливки и толкут в пюре.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

День 2


Выбирая на неделю меню на 1400 калорий в день, необходимо учитывать соотношение бжу (белки/жиры/углеводы).

Завтрак (398 ккал):

• омлет с помидорами и сыром — 200 г (306 ккал);
• сок яблочный — 200 мл (92 ккал).

Обед (542 ккал):

• суп грибной — 260 мл (170 ккал);
• гребешки под тайским соусом — 100 г (186 ккал);
• салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком — 200 г (110 ккал);
• компот ягодный — 150 мл (76 ккал).

Совет: перед приемом пищи (за 15-25 мин) желательно выпивать 1-2 стакана чистой не газированной воды.

Перекус (70 ккал):

• апельсин — 1 средний (70 ккал).

Ужин (412 ккал):

• говядина с гарниром рататуй — 175/300 г (407 ккал);
• чай зеленый с мятой — 250 мл (5 ккал).


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Всего за день: 1422 ккал


Гребешки под тайским соусом



Ингредиенты:

• гребешки свежие (100 г);
• бульон куриный (50 мл);
• 1/4 ч. л. карри;
• 1/4 стебля лимонного сорго;
• стручки зеленой фасоли (45 г);
• молоко кокосовое (40 мл);
• листья лимона (1 шт.);
• лук-шалот (1/2);
• масло арахисовое (0,5 ст. л.);
• кинза или петрушка свежая (1-2 веточки).

В разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла выложить мелко нарубленные стебель лимонного сорго и лук-шалот, порванные листочки лимона, гребешки (предварительно промытые и обсушенные), стручки фасоли разрезанные наискось и жарить, постоянно помешивая, в течение 3 мин.

В подогретый куриный бульон добавить карри и кокосовое молоко и влить смесь в сковороду. Довести до кипения и протушить на медленном огне 2-3 мин. Готовое блюдо присыпать сверху свежей зеленью.

День 3



Если ежедневно подсчитывать калории и питаться по рецептам примерного меню на 1400 ккал в день, спустя 1-2 месяца организм привыкнет к новому рациону и количеству пищи, а фигура станет стройнее.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Завтрак (402 ккал):

• сок тыквенный — 150 мл (60 ккал);
• оладьи картофельные с лососем — 3 шт. (342 ккал).

Обед (483 ккал):

• суп-пюре из перца с апельсинами — 250 мл (130 ккал);
• помидор по-шотландски — 1 крупный (276 ккал);
• огурец свежий — 1 шт. (15 ккал);
• морс клюквенный — 150 мл (62 ккал).

Перекус (121 ккал):

• курага — 50 г (121 ккал).

Ужин (356 ккал):


• салат из креветок с дыней и авокадо — 150 г (324 ккал);
• чай ройбуш — 200 мл (32 ккал).

Всего за день: 1362 ккал

Совет: чай и кофе желательно пить без сахара (это «пустые» калории, они не дают чувства насыщения, но могут способствовать набору веса).

Оладьи картофельные с лососем



Ингредиенты:

• картофель (125 г);
• яйцо (половина сырого);
• луковица (1/4);
• лосось копченый (50 г);
• мука крупного помола (0,5 ст. л.);
• сметана густая (40 г);
• масло растительное для жарки;
• соль и перец черный молотый по вкусу;
• укроп свежий для украшения.

Очищенный картофель натирают на терке, смешивают с мелко порубленным луком и отжимают через сито. Затем добавляют муку, яйцо, соль, перец и тщательно перемешивают.

На сковороде разогревают масло и выкладывают картофельную массу, формируя небольшие оладьи (обжаривать по 1-2 мин с каждой стороны). Готовые оладьи выложить на бумажное полотенце или пергамент. Поверх оладушек выкладывают сметану, порезанный тонкими пластинками лосось и зелень.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов


День 4



Завтрак (420 ккал):


• сок персиковый — 150 мл (80 ккал);
• мясной салат по-тайски — 230 г (272 ккал);
• кофе экспрессо — 200 мл (68 ккал).

Обед (562 ккал):


• суп из зеленой фасоли — 250 мл (233 ккал);
• эскалоп из индейки — 125 г (281 ккал);
• компот вишневый — 150 мл (48 ккал).

Перекус (80 ккал):

• яблоко зеленое — 1 среднее (80 ккал).

Ужин (369 ккал):

• овощная брускетта на гриле — 1 шт. (224 ккал);
• йогурт греческий без наполнителя — 150 г (89 ккал)
• чай ромашковый с медом — 200 мл (56 ккал).

Всего за день: 1431 ккал


Эскалоп из индейки



Ингредиенты:

• грудка индейки (125 г);
• масло оливковое (0,5 ст. л.);
• 1/2 лимона;
• бульон куриный (1,5 ст. л.);
• петрушка (2 веточки);
• масло сливочное (15 г);
• соль и перец черный молотый по вкусу.

Выжать сок лимона, мелко нарубить петрушку. Грудинку замотать в пищевую пленку, аккуратно отбить, посолить и поперчить. Смесь оливкового и сливочного масла разогреть в сковороде, обжарить эскалоп в течение полутора мин с каждой стороны и выложить в теплую посуду. Бульон влить в сковороду, подогреть, добавить сок лимона, петрушку, немного сливочного масла и уменьшить огонь. В бульон выложить эскалоп и прогреть их по 30 сек с каждой стороны.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Меню недельной диеты на 1400 калорий в день составлено из обычных продуктов, поэтому каждая хозяйка сможет побаловать себя вкусными и полезными блюдами без вреда для фигуры.

День 5



Завтрак (439 ккал):

• смузи бананово-клубничный — 150 мл (78 ккал);
• яйца запеченные с копченым лососем — 1 порция (293 ккал);
• кофе эспрессо — 200 мл (68 ккал).

Обед (605 ккал):


• суп из томатов с красной чечевицей — 250 мл (280 ккал);
• салат из моркови, киш-миша, орехов и имбиря с медом под йогуртово-цитрусовым соусом — 200 г (315 ккал);
• чай белый — 250 мл (10 ккал).

Перекус (80 ккал):


• изюм — 30 г (80 ккал).

Ужин (258 ккал):

• плаки из трески — 130 г (256 ккал);
• чай с мелиссой — 250 мл (2 ккал).

Всего за день: 1382 ккал


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Яйца запеченные с копченым лососем



Ингредиенты:

• филе копченого лосося (45 г);
• яйцо куриное (1 крупное);
• сливки (1 ст. л.);
• бренди (1 ч. л.);
• соль, перец черный молотый, перец кайенский по вкусу;
• зелень свежая для украшения;
• масло сливочное (для смазывания формочки).

Формочку смазать сливочным маслом, выложить на дно порезанное ломтиками филе лосося и сбрызнуть его сверху бренди. Аккуратно вбить в формочку яйцо, посолить, поперчить, залить сливками (вокруг желтка) и слегка присыпать кайенским перцем. Запекать в разогретой до 190 градусов духовке в течение 15 мин (белок должен полностью свернуться, а желток остаться жидким). Готовое блюдо присыпать мелко нарубленной зеленью.

День 6



Благодаря рецептам из простых продуктов недельное меню на 1400 ккал в день доступно большинству населения.

Завтрак (337 ккал):

• сок вишневый — 150 мл (81 ккал);
• картофель молодой с розмарином — 150 г (158 ккал);
• салат коул слоу (капуста белокочанная, сельдерей, морковь, яблоко, сметана) — 200 г (98 ккал).

Обед (722 ккал):

• суп огуречный холодный — 250 мл (235 ккал);
• рис с шалфеем и сосисками по-испански — 250 г (397 ккал);
• компот из сухофруктов — 150 мл (90 ккал).

Перекус (62 ккал):

• груша — 1 средняя (62 ккал).

Ужин (329 ккал):

• пиката из телятины — 100 г (324 ккал);
• чай фруктовый — 250 мл (5 ккал).

Всего за день: 1450 ккал


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов


Рис с шалфеем и сосисками по-испански



Ингредиенты:

• рис длиннозернистый белый (50 г);
• бульон куриный (75 мл);
• сосиски (45 г);
• томаты консервированные ломтиками (100 г);
• масло оливковое (0,5 ст. л.);
• шалфей свежий (небольшой пучок);
• горошек замороженный (45 г);
• 1/4 красной паприки;
• 1/4 зубчика чеснока;
• 1/4 луковицы красной;
• 1/4 ч. л. куркумы;
• соль и перец черный молотый по вкусу.

Куриный бульон подогреть в кастрюле, оливковое масло нагреть в сковороде. Лук и чеснок мелко порубить и обжаривать в масле на сильном огне 3 мин, постоянно помешивая (лук должен стать прозрачным и мягким).

Перец очистить от семян, промыть, нарезать крупными ломтиками и обжаривать, тщательно помешивая, 3 мин в сковороде вместе с куркумой и рисом.

Горячий бульон влить в сковороду, добавить томаты в собственном соку, добавить соль и перец, довести до кипения, убавить огонь и томить под крышкой 5 мин, периодически перемешивая.

Сосиски нарезать кружками, добавить к рису и протушить 5 мин. Шалфей крупно порубить, перемешать с зеленым горошком, добавить в сковороду, довести до кипения, убавить огонь и тушить пока рис не будет готов.

День 7



Завтрак (419 ккал):


• сок морковный — 150 мл (59 ккал);
• яйца вареные (со сметаной и зеленью) — 2 шт. (250 ккал);
• салат овощной (помидоры, огурцы, со лимона, немного оливкового масла) — 200 г (110 ккал).

Обед (534 ккал):


• бульон куриный — 250 мл (90 ккал);
• говядина на шампурах с луком — 175 г (375 ккал);
• сок яблочный — 150 мл (69 ккал).

Перекус (102 ккал):


• половина грейпфрута (102 ккал).

Ужин (247 ккал):


• печень куриная с ягодами можжевельника — 150 г (242 ккал);
• чай зеленый — 250 мл (5 ккал).

Всего за день: 1302 ккал


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Печень куриная с ягодами можжевельника



Ингредиенты:

• печень куриная (130 г);
• ягоды можжевельника (2-3 шт.);
• виноград без косточек (45 г);
• 1/4 лука-шалота;
• масло оливковое (1/4 ч. л.);
• херес сухой (0,5 ст. л.);
• 1/4 зубчика чеснока;
• тимьян свежий (небольшой пучок);
• хлеб белый (1/2 ломтика);
• петрушка (несколько веточек);
• соль и перец черный молотый по вкусу.

Печень промыть, срезать плеву и желчные прожилки, нарезать мелкими кусочками и высушить бумажным полотенцем. Чеснок выдавить прессом, лук мелко порубить, ягоды можжевельника немного растолочь в ступке. Петрушку и тимьян (несколько листочков) промыть и высушить.

Оливковое масло раскалить в большой (желательно чугунной) сковороде, выложить печень, быстро обжарить со всех сторон в течение 2 мин на сильном огне.

Добавить чеснок, лук, ягоды можжевельника, тимьян и черный перец, убавить огонь и обжаривать печень, постоянно помешивая, 3-5 мин. Затем влить херес, добавить ягоды винограда, посолить блюдо и подержать на огне еще 1 мин.


Меню на 1400 ккал с рецептами и подсчетом калорий на неделю из простых продуктов

Готовую печень желательно накрыть крышкой и оставить на несколько минут в теплом месте. Подавать с поджаренным тостом и зеленью.

Каждая девушка может самостоятельно составить на неделю простое меню для правильного питания на 1400 ккал в день или обратиться за помощью к диетологу.

Разместил: Анаид [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

05.12.2017 / 09:08
Мне всего 28 лет при росте 164, я вешу 70кг., это конечно очень много,нужно сбросить минимум 10-13кг. Но вот сильные диеты это не для меня. А вот подобное меня с ограничениями калорий, это точно нужно. Я уже как то пробовала, но калорий было 1000 и было очень сложно на ней сидеть, постоянно хотелось есть и однажды я сорвалась и набрала еще больше чем было, а вот эта диета должна быть легче, удобно то что расписано меню и не надо голову ломать и придумывать самой, потом не всегда правильно получается подсчитать калории, отсюдова и результат не очень хороший. Так что к праздникам хочу похудеть, начинаю с завтрашнего дня.

Журнал в подарок за подписку на рассылку!

Электронный журнал в подарок сразу же после подписки и интересные идеи блюд для диеты каждую неделю!

Никакого спама 100%. Вы всегда сможете отписаться от рассылки.