Упражнение планка: чем полезно и как выполнять


упражнение планка чем полезно
Сегодня разберемся: упражнение планка - чем полезно и варианты его выполнения. В последнее время это упражнение получило огромную популярность из-за своей эффективности. При выполнении планки тело не выполняет совершенно ни каких движений – просто тело нужно удерживать в одном положении совсем непродолжительное время.

Такое упражнение называется статика, при его кажущемся простом исполнении мышцы, как это не кажется странным, работают с наибольшей отдачей. Чтобы было понятней – человек становится в определенную позу, и с первой секунды начинают включаться в работу живот, руки, стопы, спина, торс, колени. Как видите, перечень большой и эффект тоже огромный.

«Планка» укрепляет мышцы спинные, поясничные, ягодичные, также хорошо укрепляются бедра и бицепсы. Особенно хорошо планку выполнять людям на сидячей работе, всем работникам офиса просто необходимо ею заниматься. Наибольший эффект она дает на пресс. За небольшой промежуток времени вы увидите, как ваш животик становится более плоским, укрепится позвоночник, и намного улучшится осанка.

Подробнее о полезных свойствах и правильном выполнении упражнения планка можете посмотреть на сайте www.planka.su

Помимо этого, стойка в планке справляется с проблемами позвоночника, помогает при остеопорозе, которые зачастую являются следствием сидячего образа жизни. Но, чтобы добиться всех этих успехов, выполнять ее нужно правильно. Есть несколько вариантов выполнения этого замечательного упражнения, мы подробней расскажем о каждом из них.


планка

Для тех, кто еще не начинал делать планку, оно может показаться очень легким, но не торопитесь с выводами. Правильное выполнение «планки» потребует немало энергозатрат, и новичкам покажется слишком сложным. Но - стоит им заняться, потому как это на вид простое статическое упражнение развивает силу и выносливость, корректирует осанку, улучшает координацию, подтягивает ягодичные мышцы.

Помимо эстетических качеств, «планка» укрепляет сердечно-сосудистую систему, задействуя сразу нескольких мышечных групп. Регулярное выполнение вышеназванного упражнения значительно уменьшает поясничные боли. Это происходит из-за того, что позвоночник со временем становится более гибким и эластичным. С помощью статики, при постоянном выполнении, появляются заветные так называемые «кубики» на животе – пресс, о котором мечтают многие мужчины, да и женщины тоже.

Так оно укрепляет костный скелет, укрепляет мышцы и делает их упругими и гибкими. Мышцы плеч и ключиц - это всегда самые труднодоступные участки, но и с ними справляется «планка».
Читать еще: сушка тела для девушек в домашних условиях - меню на месяц.

Виды упражнения

Фронтальная планка улучшает работу тела в верхней и нижней частях: накачивается пресс, укрепляется спина, грудная клетка, также хорошо укрепляются плечи, шея, и, собственно, бедра с ягодицами.


боковая планка

Боковая планка прекрасно тренирует мышцы живота (косые), укрепляет позвоночник. Для выполнения: ложимся на бок, ладошку нижней руки располагаем под плечом, в это же время вторую руку вытягиваем вверх. При этом ноги держим прямыми, напрягаем со всей силы пресс, поднимаем тело и опираемся на ладошки или предплечье.

Обратная планка – напрягаются ягодичные мышцы, бедренные и спинные. Садимся на пол, ножки выпрямляем, ладони ставим под плечами, напрягаем с силой ягодицы и бедра. Тело поднимаем вверх, оно должно находиться на почти идеальной прямой линии. Если при этом вам очень тяжело - можно опираться на локотки. В таком положении постарайтесь продержаться одну минуту.

Упражнение для новичков

Становимся на четвереньки, продвигаемся на руках вперед, выравнивая все тело в одну линию. Кисти рук смыкаем, приподымаем и смыкаем стопы.

Как правильно выполнять


правильно выполнять упражнение

Будьте предельно внимательны, выполняя четко каждое упражнение, иначе можно получить растяжение или вывих. Для начинающих необходимо провести маленький тест на выносливость. Для этого необходимо постоять в классической планке две минуты, если вы устояли, значит, ваша физическая подготовка на хорошем уровне. Если нет, то нужно позаниматься физическими упражнениями, обратить внимание на вес, может необходимо сбросить лишнее килограммы.

Начинающим рекомендуется держать планку всего 15-20 секунд. Затем постепенно время увеличивается.
Посмотрите еще: сколько нужно крутить хулахуп, чтобы убрать живот и бока.

Разместил: otera [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

16.09.2017 / 10:09
Это очень сложное упражнение, но фигуру подтягивает отлично! Я считаю его лучшим упражнением для поддержания формы. Ведь несложно уделить себе минут 10-15 в день! Я выполняю упражнение по вечерам, под любимый сериал. Тут самое сложное - начать.
15.10.2017 / 10:20
Вы уж простите, но планка, как и другие упражнения на пресс, на похудение и сжигание жира никак не влияют. Укрепляют мышцы живота - ДА! Но на этом и всё. Похудеть можно только питаясь определённым образом с расчётом БЖУ и выполнять систематически, длительные, низкоинтенсивные аэробные (кардио) тренировки, которые способствуют сжиганию подкожного жира.