Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях (советы, упражнения)

Идеальная фигура » Все о похудении
04.02.2016 / 14:21

Хотите знать, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? Для вас уже потрудился автор «Идеального тела за 4 часа» Тим Феррис. И его подружка Флор, и еще несколько упомянутых в книге личностей. Фото всех их вы можете легко найти в интернете. И да, эти ребята убрали животы и бока с помощью диеты и физических упражнений. Только их тренировки были очень короткими и состояли всего из 3 упражнений. А диета — такой, что позволяла есть в мексиканском фаст-фуде хоть круглые сутки, и устраивать себе «свободные» от правильного питания дни каждую субботу. Более того, все это действительно работает с научной точки зрения.

Почему вы еще не убрали свой живот и бока

Для «похудения животом» нужно все то же самое, что и для простого снижения веса:
• разумный дефицит калорий, обеспеченный любым способом;
• повышение двигательной активности;
• физические упражнения для укрепления мышечного корсета

Часто мы не можем самостоятельно добиться всего этого в силу банальных причин. Мы не верим, что отказ от сахара и белых булок сработает. У каждой из нас есть куча знакомых, у которых — и дети, и булки в рационе, и сахар в чае каждый день, и никакого живота, и уж тем более — боков.

В физкультуру мы тоже не верим. Это что-то запредельное, тренироваться 3 часа в неделю, например. Или искать на кого оставить ребенка, чтобы ходить в зал. Или учиться делать какие-то комплексы самой, или покупать оборудование, когда денег еле хватает на еду и самое необходимое.

Да и пресс качать все пробовали, но не помогло. Обычные скручивания для пресса сжигают слишком мало калорий, чтобы быть эффективными, и не нагружают поперечную мышцу живота. У большинства полных людей «шаровидная» форма живота вызвана как раз отложением «внутреннего» висцерального жира и слабостью поперечных мышц. У худых — большим прогибом в поясничном отделе позвоночника, и нарушением осанки. Бывают еще и разные сочетания этих двух причин.

А еще животы — не всегда жировые или из-за слабых мышц. Многие годами игнорируют непереносимость пшеницы, лактозы или едят слишком много соли. Это вызывает отеки и характерный «вздутый» внешний вид. Хотя не заметить эту проблему сложно, любые виды непереносимости обычно сопровождаются еще и диареей.

А итоговая самая важная причина того, почему вы все еще читаете эту статью одна — вам нужно что-то простое. Десятиминутная гимнастика дома, диета, в которой не надо считать калории и думать, и процедуры, не включающие в себя сидение в километре пищевой пленки с намазанным на живот килограммом перцового экстракта. И уже тем более, вы хотите обойтись без БАДов.

Как быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях

Как все таки можно быстро и эффективно убрать живот и бока в домашних условиях?

Диета от живота

Конечно, если верить ученым никакой диеты от живота не существует. Быстро уменьшить жировой компонент массы тела можно только если:
• вы стабильно будете создавать дефицит калорий, преимущественно — не за счет белков и жиров;
• вы будете употреблять углеводы, но не «быстрые», из сахара и белой муки, ведь они повышают аппетит, а «медленные» - из богатых клетчаткой и белком бобовых, например;
• вы будете есть примерно одно и то же, и не думать о еде, как о способе развлечения;
• периодический отдых от всего этого поможет удержаться на программе дольше. Польза разрешенных дней вседозволенности очевидна — вы сможете сходить в кафе и развлечься, и съедите все «запретные» продукты, снимая напряжение;
• ваши «отпуска от диеты» не будут продолжительными, одного дня вполне достаточно. И есть вы станете не с целью набить живот до боли, а обычными порциями

Но мы же не хотим считать калории, так? Значит, нам нужна некая повседневная еда, которая была бы сытной, содержала белки, жиры и углеводы, и не стоила бы запредельных денег. Самая быстрая диета от живота предполагает, чтобы мы:
• ели фасоль, сою, чечевицу, нут и арахис (последний умеренно) в качестве источников углеводов;
• покупали себе куриные грудки, рыбу, или говядину для белка;
• завтракали яйцами;
отказались от всей молочной продукции, кроме чистого неподслащенного творога;
• пили только напитки без сахара и подсластителей. А если без последних нам никак — ограничивались одной порцией;
• на 6 дней в неделю отказались от фруктов, кроме томатов и авокадо;
• ели как можно больше любых некрахмалистых овощей, лучше свежих, но замороженные и консервированные без добавления сахара — тоже подойдут;
• не старались слишком уменьшать порции и частить с приемами пищи. Идеальным будет подбор некоей оптимальной частоты питания, при которой приемы пропускаться не будут, и между ними не наступит острое чувство голода;
• ели натуральные масла — миндальное, кокосовое, макадамии, оливковое, а не их суррогаты

Как сочетать продукты на быстрой диете для живота:

• Завтрак: яйца, обычно 2-3, их можно поджарить. Для объема добавить капусту или шпинат, или помидоры, для сытости — четвертушку авокадо. Такой завтрак поможет держать голод под контролем несколько часов. В отличие от овсяной каши он долго переваривается и отдает аминокислоты мелкими порциями, почти не влияя на уровень глюкозы крови при этом. Яйца — завтрак продуктивных людей;
• Обед: любой кусок говядины без панировок и подливок с мукой, и совершенно любые некрахмалистые овощи. Для сытости — порция бобовых. В условиях большинства столовых получится немного однообразное сочетание из горохового пюре и овощей плюс мясо, но такой обед не погонит вас к автомату с шоколадками всего через час после окончания;
• Ужин: мясо, курица, рыба, творог или яйца с бобовыми и овощами

Кажется, у диеты есть недостатки? Да, и их можно избежать:

• бобовые сложно усваиваются, и вызывают метеоризм, только если не вымачивать их перед приготовлением в холодной воде. Большинству занятых людей можно просто покупать консервированную в воде (не в томатном соусе) фасоль без добавления сахара, и есть ее. Она почти не влияет на газообразование. Если проблему не решить никак, можно попробовать Beano (на сайтах пищевых добавок или в магазинах здоровья) или любой другой пищеварительный фермент для вегетарианцев;
• нечего поесть в ресторане? Конечно, на дешевое блюдо из бобов в большинстве наших заведений и надеяться не стоит. Зато мы всегда можем заказать себе кусок любого мяса с овощами;
• совсем никак не получается поесть в нормальном месте, и на пути только фаст-фуд? Возите с собой банку красной фасоли и заказывайте салат, а потом просто добавляйте фасоль, и не добавляйте заправку. Или можно купить бургер, и не есть булку, а также попросить сделать его без соусов;
• нет возможности отказываться от ужина — так и не нужно от него отказываться. Ешьте, главное — только те продукты, которые разрешает простая диета от живота;
• нет денег на авокадо и макадамию? Купите бутылку оливкового масла и килограмм нечищеного арахиса

В общем, попробовать так питаться стоит всем, у кого весьма превратные представления о диетах как о полуголодном существовании.

А в свободный от диеты день можно есть все, что угодно. Фрукты, соки, сладости и макароны, выпечку и пельмени, бургеры и...да что угодно. Старайтесь не наедаться до болевых ощущений, и помните, что ваш свободный день наступит через неделю снова.

Результаты простой диеты от живота и боков

Если вы раньше сидели на диетах и срывались от голода, этот план будет глотком свежего воздуха. Вы поверите в себя, и свою способность худеть, и при этом будете получать нормальное количество углеводов с бобовыми. В среднем, люди с ожирением сбрасывают от 5 до 9 кг на таком плане всего за месяц. Если вес близок к нормальному, результат будет меньше. Но видимым он станет почти сразу. Особенно если вы будете выполнять упражнения.

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях с помощью упражнений

Вам потребуется от 5 до 12 минут времени, чтобы делать эту тренировку. Единственное условие — всегда только утром натощак. Первое упражнение можно делать не каждый день, а ограничиться 2-3 сессиями в неделю. Остальные — ежедневно.

Упражнение 1. Мах гирей

Берете обычную русскую гирю, наверняка, где-то в кладовке такая уже валяется, осталась от дедушки. Если не осталась, можно купить в супермаркете спортивных товаров, или почитать местные доски объявлений, на них продаются старые гири совершенно недорого. Снаряд располагаете между ног. Теперь делаете круговое движение плечами так, чтобы лопатки стянулись к позвоночнику, а плечи — опустились и «пригрузили» их чуть к тазу. Грудная клетка поднимется. Теперь втяните живот, как делаете, если надо одеть узкий пояс. Это нужно для стабильности позвоночника. Далее потянитесь ягодицами чуть назад и согнитесь одновременно в коленях и тазобедренных суставах, обеими руками возьмите гирю за ручку. Теперь резко выпрямите и таз и колени, чтобы гиря по инерции пошла вперед. Снова согните таз и колени. Повторяйте, пока сможете. Для полноценной тренировки вам надо сделать 75 таких махов. Это общая цель, разбейте ее на подходы по самочувствию.

Важно: следите за положением спины, оно не должно меняться. Не поднимайте гирю руками и не разгибайте колени до «щелчка», они должны оставаться чуть мягкими. Если гири нет, и возможности купить ее — тоже, можно использовать лямки для тяги в наклоне, одев на них блин от штанги.

Упражнение 2. Мио-кранч

Возьмите диванную подушку или полусферу босу. Положите на пол, лягте поясницей на нее и чуть втяните живот. Выведите руки за головой, выпрямив их и сцепив пальцы в замок. Теперь приводите нижние ребра к тазовым костям, одновременно втягивая живот внутрь. Достаточно 30 таких движений, по 10 в 3 подхода.

Упражнение 3. «Кошка»

Встаньте на четвереньки и резко выдохните весь воздух через рот. Втяните живот и выгните спину куполом, задержитесь в этой позе на 8 секунд. Теперь снова проделайте вдох, резкий выдох и прогнитесь обратно. Сделайте всего 8 повторений.

Совет: вам не нужно делать упражнения до боли, но вы должны чувствовать работу мышц. Если вы ее не чувствуете, концентрируйтесь больше на мышцах, а не на каких-то посторонних вещах. Эти движения — самое эффективное, что есть для пресса, если речь идет о новичках, которым не хочется заниматься фитнесом. С ними вы будете выглядеть намного лучше уже через месяц. Найдите в себе силы заниматься.

Дополнительные процедуры для живота

Редко кто не пробовал антицеллюлитный крем, или какой-то массажер. Эти штуки ускоряют кровообращение, и помогают сохранить кожу в тонусе при похудении. Но пользоваться ими часть больно и неудобно. К счастью, можно обойтись более простыми и доступными средствами для ухода за кожей:
• контрастный душ для похудения и улучшения кровообращения. Имеет смысл делать его каждое утро после зарядки для живота. Начните с 10 секунд воздействия терпимо холодной водой и 10 секунд — терпимо теплой. Лейте воду себе на макушку, и не пытайтесь проделывать какие-то массажи душем. Просто стойте под водой и переключайте температуру. Циклов должно быть от 5 до 10, время пребывания и температуры можно постепенно наращивать. Но здравый смысл терять не стоит, вода должна быть терпимой, не стоит поливаться кипятком и ледяной водой;
массаж с маслом персиковой косточки или макадамии. Эти два вида масел продаются в аптеках. Они хорошо увлажняют кожу, и помогают избавиться от ситуации, когда живот «сдувается» и выглядит как шарик, из которого вышел воздух;
• кровообращение улучшит также массаж в душе со спитым кофе, гущу надо добавить к оливковому маслу или жирным сливкам, далее — круговыми движениям от пяток к талии, медленно, но воздействие на одну зону кожи не должно превышать 5 минут.

Как улучшить результаты

Большинство людей слишком мало двигается в быту. От этого их ЖКТ становится «вялым», медленно переваривает пищу, и живот выпирает даже после самой обычной трапезы. Улучшить этот показатель помогают не какие-то хитрые пребиотики, а самые обычные изменения образа жизни.

Вы должны проходить пешком около 10 000 шагов в день, чтобы улучшить пищеварение, сон, и избавиться от последствий гиподинамии для здоровья. Подсчитать этот показатель легко. Стоит только скачать любой шагомер в свой смартфон и не расставаться с ним.

«Сдуть» живот быстрее поможет и диета, богатая пребиотиками. Лучше выбирать что-то простое и доступное, вроде квашеной капусты, и есть это каждый день.

Нельзя недооценивать и сон. Приучите себя ложиться спать в комнате, где нет бликов от смартфонов, компьютера, различных ночников. Купите плотные шторы, и «выселите» из своей постели домашних животных. Поддерживайте комфортную прохладную температуру и проветривайте спальню, прежде чем лечь спать. Как только вы начнете заниматься физическими упражнениями, ходить и превратите это в некоторую рутину, набор повседневных действий, ваш сон улучшится.

Нужны ли вам добавки для живота

Рынок предлагает разные чаи и таблетки, чтобы мы быстрее избавились от животов, но правда состоит в том, что диета и упражнения первичны. А БАДы вы можете и не употреблять вовсе. Разнообразьте рацион натуральными специями — чеснок, корица и сок лимона помогут держать уровень сахара в норме, а перец, горчица и имбирь придадут необходимую остроту блюдам

Если ничего не работает

Обычно такая диета при переходе на нее с булок, бутербродов и шоколадок дает разительный эффект. Но некоторые люди умудряются есть критически мало обычной еды, и потому имеют замедленный метаболизм. Они не получают дефицита с такими ограничениями питания. Подобная ситуация может быть типичной и для женщин маленького роста и небольшого веса. Если за месяц вы не видите изменений, ваше платье все так же натягивается на животе, и стрелка весов стоит на месте, начинайте считать КБЖУ. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором, и, возможно, вы сразу поймете, почему не худеете.

Бывает и обратный вариант. Человек уже много тренируется, и ограничивает калорийность. Теперь он начинает вдобавок применять диету, и добавляет еще упражнений. Диета рассчитана на тех, чья физическая активность, скорее, нормальная для обычного офисного служащего, а не на тех, кто каждый день по часу бегает на дорожке. Потому если вы уже активно тренируетесь, лучше выберите классическое похудение с подсчетом калорий.

Не получают результата и те, кто постоянно срывается. Постарайтесь, как бы это ни звучало, занять себя делами на первые недели диеты. Не усложняйте себе жизнь готовкой лобио из фасоли, купите продукт в жестяной банке. Вы не «отравитесь» консервами, зато освободите лишний час для сна. Старайтесь не делать так, чтобы диета стала непереносимой. И вы перестанете срываться. Многие еще и избегают покупки «запрещенной» в будни еды себе домой.

Как быстро убрать живот и бока дома: версия для продвинутых

Программа, рассмотренная выше — отличный вариант для тех, кто никогда не тренировался регулярно, и не следил за своей диетой на постоянной основе. Она может быть неплохим вариантом и для человека, занимавшегося в зале «как все», но не обращавшего внимание на рацион.

И она будет слишком простой для тех, кто систематически чередует циклы «массы» и «сушки», занимается силовыми видами спорта или ставит высокие эстетические цели типа вен на животе для женщин.

Если вы «продвинутый клиент», обратите внимание на следующие методики:
• углеводные циклы или чередование. Ешьте в дни тяжелых тренировок порядка 4 г углеводов на 1 кг массы тела, в дни «средних» - около 3 г, а в дни отдыха — от 0, 5 до 2 г углеводов по самочувствию. Избегайте неплановых загрузок, и на время замените читмилы циклированием. Так будет проще уследить за общей калорийностью питания;
• силовой тренинг с малым количеством повторов, но субпредельными весами. Если вы долго занимаетесь в зале многоповторкой, ваше тело давно адаптировалось к ней. Потому расход энергии из оптимального превратился в небольшой. И занятия не дают больше такого нужного результата. Для силовых спортсменок часто работает обратный вариант — переход на бодибилдерские тренировки. Для фанаток аэробики — уход в силовой тренинг и так далее. Смысл в том, чтобы отказаться от рутины и увеличить за счет этого расход калорий во время тренировки;
• высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ваш случай как раз может быть описан словами «сколько пресс ни качай, все равно внизу живота плюшка». Если это так, и вы делаете около 30 минут кардио каждый день, это совсем не то кардио, которое вам нужно. Начните с того, чтобы измерить ЧСС в ходе тренировки. Возможно, занятия происходят на уровне ниже необходимого. Тогда просто смените тренажер или идите быстрее. Если все в порядке, но вы не худеете, попробуйте чередовать минуту очень быстрой работы на пределе возможностей и минуту «рекреационного» медленного бега, работая так не более 20 минут за тренировку;
• добавление усложненных упражнений с весом тела. Элементы гимнастики вроде приседаний на одной ноге, отжиманий классических и в стойке на руках, а также различных подтягиваний — самые недооцененные упражнения современного фитнеса. Между тем они заставляют нас держать живот в правильном положении неосознанно, потому помогают стать стройней намного быстрее, чем работа в тренажерах.

Послеродовый живот, «живот марафонца» и другие частные случаи

После беременности живот восстанавливается сам. Как только сократится матка, и прекратится кровотечение, начинайте выполнять упражнения, которые разрешит вам делать врач. Какие-либо варианты самодеятельности с тренировками из интернета не допускаются. Хотя можно обобщить. Если нет диастаза всем можно делать скручивания, тот или иной вариант планки, втягивание живота, «велосипед» и другие движения. С диастазом вопрос о тренировках решается индивидуально.

Почитайте, как похудеть после родов и убрать живот.

«Живот марафонца», к сожалению, можно убрать только кардинально поменяв диету и тренинг. Вместо длинных дистанций — спринты на пределе возможностей, вместо растяжки — силовой тренинг и минимум растяжки, необходимый для подвижности. А вместо кучи углеводов в рационе — больше белка, клетчатки, и здоровых жиров. Потому цели по преодолению длинных дистанций и демонстрации кубиков лучше просто разделить по времени.

Просто «живот фигуры типа яблоко» обычно убирается через 1-2 цикла диеты и тренинга, направленного на похудение. Начните с простой методики этой статьи, и прогрессируйте в сторону подсчета калорий, и «добавки» силового тренинга в свой план упражнений.

Теперь вы знаете, как можно быстро убрать живот и бока в домашних условиях, но не расценивайте слово «быстро» как единственный критерий истины. Темпы похудения и приведения мышц в тонус индивидуальны, а настойчивость помогает победить свои проблемные зоны абсолютно всем.

Так же предлагаем вам прочитать, как в домашних условиях похудеть на 15 кг за месяц.

Разместил: Миловица [Offline]