Магний в диете: микроэлемент важнее, чем вы думаете. Где его искать?


Магний в диете
Шоколад - это модный и популярный источник магния. Однако здоровая альтернатива ему - семечки из тыквы.

Вы связываете магний, прежде всего, с хорошим настроением и концентрацией? Это слишком большое упрощение. Нехватка этого элемента отражается на здоровье практически всего организма, препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более чем 300 ферментов. Его не так просто поддерживать на надлежащем уровне, тем более, что магний работает в соединении с другими элементами, и для его правильного усвоения нужны помощники. Однако это еще не значит, что надо запихать в себя модные добавки. Откуда брать этот микроэлемент и зачем? В конце список лучших источников.

Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации - такие симптомы часто мы объясняем себе избытком обязанностей, природой, образом жизни. Пожилые люди, когда у них проблемы с памятью и концентрацией внимания, нарушением сна или проблемы кровообращением, неоднократно объясняют это их возрастом или тяжелым заболеванием. Между тем, причина может быть банальная, и часто просто устраняемая.



Масштабы симптомов

Магний недостаток
Магний участвует во многих процессах нашего организма, а его дефицит делает много неприятностей, которые часто трудно анализировать из-за эго нехватки. Между тем, можно подозревать его слишком низкий уровень, если:

- подергивание век, иногда вокруг верхней губы, частично верхних губ,
- вы испытываете болезненные судороги в икрах, иногда такие раздражительные, что буквально вырывают ото сна, и трудно остановить атаку
- в ногах появляется ощущение сильного оцепенения и покалывания, иногда синдром болезненного беспокойства ног
- чрезмерное переохлаждение, и даже посинение на руках и ногах (так называемый симптом Рейно),
- обильно выпадают волосы,
- интенсивное потение, особенно в ночное время,
- у вас есть кариес, который трудно объяснить гигиенической запущенностью,
- появляется беспокойство, депрессивные состояния, чувство потерянности,
- вы страдаете из-за аритмии сердца, чувствуете его сильный стук,
- у вас есть склонность к мочекаменной болезни, жидкий стул,
- у вас головокружение, приступы мигрени,
- вы болеете бронхиальной астмой.

Однако почти каждый из этих симптомов бывает сигналом серьезного заболевания, поэтому требуется еще консультация с врачом. Одновременно, и неоднократно, магнием можно смягчить боли, предотвратить рецидивы. Иногда магний оказывается основным необходимым лекарством. Однако нужно помнить, что этот микроэлемент, который работает в связке с другими элементами, для его правильного усвоения и использования необходимо достаточное количество витамина D и витаминов группы В, особенно В1 и В6.



Болезни цивилизации через магний?

Болезни
Болезни цивилизации, такие, как атеросклероз, сахарный диабет типа 2, артериальная гипертензия, ассоциируются, прежде всего, с нездоровым образом жизни, в том числе с диетой. Справедливо рассуждая о неправильном питании и его последствиях, мы не рассматриваем дефицит магния. Между тем, 15-летние исследования ученых из северо-западного Университета (США) доказали связь между дефицитом этого элемента, и метаболическим синдромом. Метаболическая болезнь характеризуется, в частности, брюшным ожирением, повышенным артериальным давлением и высоким уровнем холестерина. Ее появление серьезно увеличивает риск развития сахарного диабета и атеросклероза. У людей, которые обеспечивают организму нужное количество магния, риск развития синдрома снижается на 30%.



Магний является одним из факторов, ответственных за правильную передачу импульсов между нервами и мышцами. Активирует более 300 ферментов, особенно тех, которые взаимодействуют с витаминами группы B, витамином C и Е. "Работает" с кальцием в регуляции артериального давления или строительстве эмали зубов. Создает правильную терморегуляцию. Но, прежде всего, участвует в процессах, позволяющих правильное усвоение и обработку важнейших питательных веществ. Без магния, сахар, вместо того, чтобы давать нам энергию, превращается в жир, тот, что откладывается в виде жировой ткани. Сигналы из центра голода в головном мозге часто отправляются не из-за калорийных дефицитов, а отсутствия конкретных компонентов, в том числе и магния. Полные люди часто страдают от недополучения полезных компонентов. Что еще хуже: "заедают" стресс, добавляя себе новых проблем.

Среди заболеваний, при которых одним из виновников считается недостаток магния, есть также остеопороз, бронхиальная астма, фибромиалгия. Проблема в том, что в случае их развития, самого дополнения в рационе питания уже не хватит, и остаются проблемы на целые годы.

Сколько магния нам нужно?



Сколько нужно
Дети нуждаются в 80 мг магния в день, но со временем спрос растет. Подросток мальчик должен потреблять до 410 мг в день, девушки 360 мг. Взрослые, немного меньше: мужчины 400 мг, женщины 320 мг. Не следует при этом забывать, что под влиянием стресса магний мгновенно, буквально "испаряется" из организма. Но его очень быстро можно снова пополнить. Не обязательно шоколадом - известным источником этого микроэлемента. Этого микроэлемента много (и даже больше) в семечках тыквы (рекордное содержание), орехах, цельнозерновой выпечке, каше, зеленых овощах. Не забывайте, что обеспечивает его также вода, иногда в довольно больших количествах, а это особенно ценно для тех, кто на диете. Если вы заинтересованы в дополнении этого элемента, вы можете приобрести его в бутылках с водой, предназначенных специально для спортсменов. Вода из-под крана также содержит магний, но для уверенности лучше приобрести специальный фильтр, который, с одной стороны, избавит воду от загрязнений, а с другой-восполнит дефицит магния.

Магний передозировка?

Магний передозировка
Источником магния, если врач не назначил иначе, должна быть еда. А другом случае нам грозит избыток этого элемента. Правда, почки должны его удалить, но в случае искусственных добавок могут быть проблемы. Риск особенно касается людей пожилого возраста, у которых значительно низкие функции почек. Симптомы передозировки - это не только плохое самочувствие (сонливость, покалывание конечностей), но и гипотензия, чрезмерное замедление сердечных сокращений (брадикардия), и даже сердечная и дыхательная недостаточность.



Хорошие источники магния

Источники магния
Диета для ленивых, богатая магнием, это одновременно и диета разнообразная и здоровая. Следующая информация поможет вам применить магний в диете и найти в продуктах питания, а также убедиться в том, что удовлетворяя его количеством организм, мы одновременно предоставляем ему много других ценных компонентов. Рекомендуем особенно здоровые продукты, к которым стоит обращаться всегда, когда настроение "садится".

Содержание магния в 100 г продукта:
- банан - 35 мг
- хлеб пшеничный - 50 мг
- телятина - 20 мг
- горький шоколад - 165 мг
- шоколад молочный - 95 мг
- финики - 65 мг
- шиповник - 120 мг
- фасоль белая сухая - 170 мг
- фасоль - 125 мг
- палтус - 30 мг
- яблоко (все) - 100 мг
- йогурт фруктовый - 15 мг
- какао - 420 мг
- крупа гречневая - 220 мг
- зародыши пшеничные - 315 мг
- укроп - 380 мг
- креветки - 35 мг
- кукуруза - 45 мг
- скумбрия - 30 мг
- миндаль - 260 мг
- молоко козье - 15 мг
- фундук - 140 мг
- пшеничные отруби - 490 мг
- семена тыквы - 540 мг
- хлеб из непросеянной муки - 80 мг
- петрушка (зелень) - 190 мг
- фисташки - 160 мг
- овсяные хлопья - 130 мг
- сыр нежирный - 100 мг
- сыр - 30 мг
- сезам - 375 мг
- подсолнечник - 370 мг
- чечевица - 70 мг
- соя - 215 мг
- шпинат - 50 мг


Разместил: viki0884 [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

Комментариев нет..