Как эффективно похудеть к лету
Подробное пошаговое руководство для всех, кто хочет похудеть не только к лету, но раз и навсегда. И не думайте, что плоский живот и аппетитная попа – это уже не про вас. Всего три шага отделяет вас от фигуры мечты!
Если вы худеете годами, пробуете все новые и новые диеты, а вашим основным времяпрепровождением стало регулярное общение на форумах единомышленников – действительно пора что-то в жизни менять! Даже не что-то, а кардинально. Не пугайтесь! Трудно будет вначале, пока вы разберетесь и освоитесь.
Итак, для всех, кто готов сейчас же слезть с диеты ради роскошных форм – четкий план действий. Распечатайте или запишите. Всегда держите его под рукой, заглядывая, как в шпаргалку. Сейчас все зависит только от поставленной цели!
Цель определена? Тогда поехали!
Шаг 1: Питание
Количество калорий
Требуемое вам количество калорий в сутки напрямую зависит от вашего здоровья, веса, возраста, роста и стиля жизни, которого придерживаетесь именно вы. Есть два способа узнать количество калорий, которое вы сжигаете в сутки - посчитать его по специальной формуле, которую давно разработали за нас с вами, или определить калорийность самостоятельно.
Считаем калорийность рациона по формуле
1. Сначала нужно узнать, сколько калорий сжигает ваш организм в сутки, чтобы поддерживать жизнедеятельность в спокойном состоянии.
Мужская формула: 66 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост всм) — (6,8 х количество полных лет)
Женская формула: 655 + (9,6 х вес в килограммах) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х количество полных лет)
2. Полученное количество калорий мы умножаем на число, которое соответствует вашему образу жизни.
• низкая жизненная активность – х 1,2
• нерегулярные занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю, умеренная активность – х 1,375
• регулярные тренировки от 3 до 5 раз за неделю, высокоактивная жизнь – х 1,55
• повышенные нагрузки от 5 до 7 дней в неделю, очень напряженная двигательная активность– х 1,725
3. Чтобы начался процесс сжигания накопленного жира, калории нужно урезать.
Снижать калорийность можно от 10% до 25%, но лучше – постараться действовать постепенно и мягко. Для начала идеально урезать рацион на 10-15%.
А теперь посмотрите на примере
Девушка Анна, 33 года, рост 170 см, вес 80 кг, групповые фитнес-тренировки 3 раза в неделю.
А)Считаем, сколько нужно калорий Анне, чтобы просто лежать на диване, спать, есть, ходить в туалет, дышать и ничем больше в жизни не заниматься.
655 + (9,6 х 80 кг) + (1,8 х 170 см) – (4,7 х 33 года) =
= 655 + 768 + 306 – 155,1 = 1573,9 ккал
Округляем – 1574 ккал. Ровно столько нужно калорий девушке, чтобы просто жить в спокойном состоянии.
Б) Но поскольку Анна купила кроссовки и записалась в фитнес-клуб, ей потребуется калорий больше.
1574 ккал х 1,375 (легкий спорт трижды в неделю) = 2164,25 ккал
Округляем – 2164 ккал понадобится Анне для того, чтобы благополучно делать разминку и качать пресс на фитболе, при этом не худеть и не поправляться.
В) Так как цель Анны – сбросить лишние килограммы, сокращаем ей рацион.
2164 ккал – 10% = 1947,6 ккал
Округляем – 1948 ккал нужно съедать Анне в сутки, чтобы худеть плавно, без стресса и вреда для организма.
Вычисляем калорийность рациона самостоятельно
Для этого составьте меню на неделю, включая перекусы. Зафиксируйте свой вес и объемы и проверьте их снова через неделю. Нет изменений? Значит, немного сократите рацион за счет углеводов и питайтесь так следующую неделю. Вес изменился? Оставьте такой план питания еще на 3-4 недели. Затем его снова нужно будет пересмотреть.
Недостатком такого метода является только необходимость питаться строго по составленному заранее плану и неточность подсчетов. Вариант с формулой намного точнее.
Распределяем приемы пищи
Чем чаще вы едите, тем быстрее обмен веществ (метаболизм). Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее вы избавляетесь от лишнего веса.
Итак, основная задача – разогнать метаболизм.
Что делать
1. Разделить приемы пищи на 5-7 раз в день.
2. Следить за объемом съедаемой пищи. Вам никто не скажет конкретно, сколько вы должны есть за один раз. Лучший показатель – легкое чувство голода и отсутствие тяжести после еды.
Если вы работаете, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами и заготавливайте еду с вечера.
3. Употреблять растительные жиры, учитывая их калорийность. Особенно способствует похудению регулярное употребление льняного масла, схему приема которого можно прочитать на упаковке.
4. Пить достаточно чистой негазированной воды – 1,5-2 литра в день и даже больше. Чтобы не забывать, поставьте бутылку с водой на видном месте: пить нужно регулярно в течение дня.
5. Обязательно завтракать.
На завтрак – больше сложных углеводов, немного белка: каши (овсянка, гречка, рис), хлеб, творог, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, птица, мясо, рыба, жиры (авокадо, растительные масла, сливочное масло), овощи, к примеру, можно приготовить тушеную фасоль с овощами.
6. На обед – сложные углеводы и белки примерно пополам.
Что есть на обед: нежирные супы, картофель, макароны, каши, мясо, бобовые, овощи, хлеб.
7. Ужин должен быть максимально легкими и преимущественно белковым: нежирное мясо, птица, кролик, рыба, овощи (кроме картофеля).
8. Не забывайте перекусывать между приемами пищу. В первой половине дня допускаются орехи, ягоды, фрукты, легкий бутерброд, во второй – преимущественно свежие овощи, творог, натуральный йогурт и т.п.
Сколько съедать белков, жиров и углеводов: распределяем БЖУ
Для здорового похудения рекомендуется употреблять 50% сложных углеводов, 30% белков и 20% жира. Но можно ускорить процесс: белки 50% - жиры 10% - углеводы 40%. Еще больше урезать углеводы и жиры опасно для здоровья.
Калорийность дневного рациона на 5 приемов пищи распределяется примерно так:
• Завтрак – 25% (от вашей общей калорийности)
• Первый перекус – 15%
• Обед – 30%
• Второй перекус – 10%
• Ужин – 20%
Регулировать калории вы можете самостоятельно, особенно, если едите чаще.
Полезные советы
1. Купите самые простые настольные кухонные весы и несколько запасных батареек – это избавит вас от массы проблем и желания на все махнуть рукой с первого же дня.
2. Ведите дневник питания, считая калории вручную, или скачайте специальную программу – бесплатных очень много.
3. Однажды просчитанный дневной рацион можно использовать в дальнейшем – это сократит ваше время.
4. Чтобы не запутаться во всех описанных выше подсчетах, составьте для себя меню на неделю, прописав каждый прием пищи по времени приема и в граммах. Совсем скоро это настолько войдет у вас в привычку, что необходимость записывать каждую тарелку борща отпадет.
Что исключить из питания
• Животные жиры: свинина, баранина, птица с кожей, сало и другие твердые жиры.
Исключение – жирные сорта рыбы (семга, лосось, форель, скумбрия, иваси, атлантическая сельдь), так как Омега-3 и Омега-6, содержащиеся в рыбе, - напрямую участвуют в увеличении скорости обмена веществ, ускоряют снижение веса за счет жировой прослойки, поднимают тонус, повышают выносливость и оказывают благоприятное действие на кожу.
Не стоит совсем отказываться от сливочного масла, но нужно значительно урезать его в своем питании, употреблять редко и только на завтрак.
• Любой фастфуд (чипсы, сухарики, сладкие и соленые орешки, хрустящие снэки, картофель фри и другое).
• Быстрые углеводы (сахар и все, что содержит сахар в очень больших количествах, сдобную выпечку, пшеничную муку высшего сорта). Если совсем невмоготу без сладкого, купите сахарозаменитель. Он не такой полезный, как убеждает нас в этом реклама, зато это верный шаг к отказу от сладостей. Ешьте фрукты и сухофрукты.
• Майонез, кетчуп и любые готовые магазинные соусы типа сырного, чесночного, сметанного, грибного и так далее.
• Полуфабрикаты: колбасу, сосиски, котлеты, пельмени, копчености, готовые салаты и прочее. Нет ничего плохого в пельменях, но только если они приготовлены дома из домашнего теста и нежирного куриного филе, в них посчитана калорийность и обязательно учтена в рационе.
Шаг 2: Спорт
В спортзал или дома?
Все зависит от вашего желания, целеустремленности, наличия свободного времени и финансовых возможностей.
На занятиях в фитнес-клубевас будет заряжать особенная атмосфера, которая присутствует только в таких заведениях. Уже открывая входную дверь и получая ключ от шкафчика, ваш мозг настраивается на работу – это немаловажная мотивация к продвижению вперед.
Минусы занятий в клубе: нужно подстраиваться под график занятий или заниматься достаточно поздно, иногда слишком дорогие клубные карты и услуги тренера.
Но эффективно худеть можно и занимаясь спортом в домашних условиях: в интернете скачать видео-уроки для начинающих, а гантели и утяжелите смастерить из подручных средств. Например, бутылки с водой, тканевые мешочки с солью или песком. Можно также у нас узнать, как быстро похудеть в животе.
Минусы домашних занятий: отсутствие тренера, который контролировал бы каждое ваше действие, и многих тренажеров – от фитнес-оборудования (фитбол, степ, эспандеры) до кардио- и силовых тренажеров, включая беговую дорожку для разминки и заминки.
Главное – начать и регулярно выполнять! Со временем вы сами поймете, как лучше поступить именно вам.
Взвешиваться или нет
Цифра на весах – весьма условна!
Жир легче, но объемнее, мышцы – тяжелее и менее объемны.
При неправильном подходе к питанию, тренировкам и отдыху организм в первую очередь расстается с мышцами и только потом нехотя начинает сжигать жировые запасы. Какой смысл радоваться ушедшим 2-3 килограммам, если вы не можете сказать наверняка – потеряли жир, мышечную массу или воду со шлаками.
Как же быть
Взвесьтесь, измерьте объемы сантиметровой лентой и повторите процедуру через неделю.
Ушли объемы – вы сожгли жир, и наоборот. Цифра на весах при этом может лишь незначительно измениться, так как, начав тренироваться, ваши мышцы пришли в тонус и начали медленно, но расти.
Вывод: доверяйте больше сантиметрам!
Шаг 3: Режим дня
Короткий, но очень важный пункт.
Если вы спите мало, чувствуя при этом постоянную усталость, вялость и раздражительность, не удивляйтесь, что вес стоит на месте. Всегда, когда существует угроза выживания (а наш организм именно так и реагирует на недосыпание), замедляется метаболизм – так включается защитная функция: «Внимание! Силы на исходе, все процессы приостановить!»
Для успешного избавления от подкожного жира продолжительность сна должна быть не менее 8 часов.
Желаю вам упорства, терпения, отличной мотивации и достижения своих целей!
Похожие статьи
Эффективные способы похудения после новогодних праздников
Самые безопасные и эффективные таблетки для похудения: отзывы
Как правильно и эффективно похудеть к Новому году?
Эффективная картофельная диета для похудения
Как использовать мед с корицей для похудения
Яичная диета - скидываем вес легко и быстро
Как похудеть за месяц на 10 кг без ущерба для здоровья
Какие диеты помогут похудеть на 10 кг за месяц
Самые безопасные и эффективные таблетки для похудения: отзывы
Как правильно и эффективно похудеть к Новому году?
Эффективная картофельная диета для похудения
Как использовать мед с корицей для похудения
Яичная диета - скидываем вес легко и быстро
Как похудеть за месяц на 10 кг без ущерба для здоровья
Какие диеты помогут похудеть на 10 кг за месяц
Комментарии
27.06.2017 / 16:52
ВашаНаташа
Ой, ну как же все хорошо написано, так все ладно! то не кушаешь, это сколько хочешь. А я это не хочу, я хочу на работе чайку попить с шоколадкой. Побаловать себя и любимых жареной картошечкой с сальцом! Мне в таком случае жить на беговой дорожке что ли? Спасибо, что есть препараты! Кто-то говорит, вредно, кто-то, что пустая трата денег! а я вот осталась довольна "неослимом". Не 10кг, конечно, но купальник в этом году купила на 2 размера меньше.
29.09.2017 / 09:25
Аня
Ой, мне тоже удалось к этому лето похудеть. Похудела я с помощью Модельформ 30 плюс. Это средство на самом деле влияет на аппетит. Ешь меньше, при этом никакой усталости и голода. Просто супер!