Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании


Правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании
Что может лучше свидетельствовать о здоровье всех органов, как ни красота и прекрасное самочувствие? А они во многом зависят от содержания нашего повседневного рациона. Ведь недаром же говорится в одном афоризме, что «человек – то, что он ест». Элементарные знания о составе продуктов питания и соотношении тех или иных компонентов в суточном меню помогут поддержать правильный баланс белков, жиров и углеводов в рациональном питании.

Любой человеческий организм можно представить в виде белков, жиров, углеводов, солей, кислот, витаминов и воды. Именно из этих органических (и неорганических тоже) соединений мы «сделаны». Но главная роль в питании отводится именно трем китам: белкам, жирам и углеводам. А потому, чтобы правильно соблюдать пропорции потребления «строительного материала», нужно хорошо понимать роль основных элементов.

Белки



Правильный баланс белков в рациональном питании
Белок – это фундамент, на котором держится физическое здоровье человека. Без белка невозможен ни процесс роста организма, ни регенерация поврежденных, отмерших тканей. Белок (он же протеин) – это главный «строительный материал» тела. Именно из него создаются новые клетки, именно он обеспечивает целостность клеточных мембран.

Белок существует в двух вариантах:
• полноценный;
• неполноценный.


Первый содержится во всех продуктах животного происхождения и состоит из незаменимых аминокислот. Получить полноценный белок можно из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Второй вид протеина присутствует в растительной пище. Его основу составляют, так называемые, заменимые аминокислоты. Наиболее богаты неполноценным белком орехи, бобовые растения, злаки.

Общая доля белка в рационе, по мнению специалистов, должна составлять 14-16%, а ежедневная доза должна формироваться из расчета: 1 грамм белка на 1 кг массы тела. Причем полноценный и неполноценный протеин рекомендуется употреблять в равных долях.



Жиры

Правильный баланс жиров в рациональном питании
Основные задачи жиров – обеспечить организм энергией (до 50% от общего количества энергозатрат) и сформировать его резервный фонд, который, как подушка безопасности, придет на помощь в стрессовой ситуации, восполняя потраченные силы.



Все жиры делятся на два вида, каждый из которых человеческому организму необходим по-своему:
• растительного происхождения;
• животного происхождения.


В составе растительных жиров имеются очень важные для жизнедеятельности любого органа ненасыщенные жирные кислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, а потому обязательно должен получать с такой пищей, как нерафинированные растительные масла (особенно, оливковое и кукурузное), орехи, цельнозерновые каши.

Животные жиры прячутся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Они обязательно содержат полезный холестерин, который не только является неотъемлемым клеточным материалом и входит в состав вещества головного мозга, но и отвечает за баланс половых гормонов. Нарушение этого гормонального баланса приводит к высокому риску суицидов и развитию всевозможных депрессий.



Суточная доля жиров в рационе всякого человека должна составлять 30%. При этом важно сочетать жиры с растительной пищей, богатой волокнами, и соблюдать рекомендуемое соотношение животных и растительных жиров в меню: 70% к 30%.

Углеводы

Правильный баланс углеводов в рациональном питании
Углеводы - это основной поставщик энергии для человека. Эти органические соединения поступают к нам преимущественно из растительной пищи. В продуктах животноводства углеводы в достаточном количестве можно обнаружить только в молоке. Практически 100% углеводным продуктом является мед.



Уже много лет (благодаря развитию промышленности) из обычных продуктов люди получают очищенные углеводы: сахар и крахмал. Сразу стоит оговориться, что для здоровья эти продукты вредны. Поэтому их доля в рационе должна быть минимальной, а лучше и вовсе отказаться от потребления сахара и крахмала, тем более что эти вещества имеются в других продуктах.

По своему составу углеводы подразделяются на:
• простые (глюкоза, фруктоза);
• двойные (сахароза, лактоза);
• сложные (крахмал, гликоген).


Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек потребляет с ягодами, фруктами и овощами, к примеру, почему бы не приготовить фруктовый салат с йогуртом. Лактоза имеется во всех молочных продуктах, а крахмал находится в хлебобулочных изделиях, макаронах, крупах и картофеле.

Основными источниками энергии в организме считаются глюкоза и гликоген. Они незаменимы при серьезной физической и умственной нагрузке, занятиях спортом. Кроме того, эти вещества отвечают за процессы, связанные с центральной нервной системой.



Доля углеводов в рационе должна преобладать. Лучше всего, если она будет составлять 60% от суточного меню. При этом рекомендуется отдавать предпочтение природным углеводам.

Помните, что способность углеводов перерабатываться в жиры – это прямая угроза формирования лишнего веса. Поэтому выбирайте углеводные продукты, имеющие в своем составе нерастворимые и малорастворимые пищевые волокна (клетчатка), витамины и другие питательные вещества. Ярким примером таких продуктов выступают цельнозерновые каши, овощи, фрукты. Из них можно приготовить любые блюда, к примеру, салат из белокочанной капусты будет вкусен.
Автор: Ника Петрова.


Разместил: viki0884 [Offline]

Похожие статьи

Комментарии

* Написать:


* Имя:

* Код с картинки:
captcha

06.02.2015 / 07:25
Очень информативно и наглядно вести подсчет калориям. Сейчас столько разных программ, в них же удобно видеть соотношение белков/жиров/углеводов. Я худею только тогда, когда веду пищевой дневник.
07.02.2015 / 09:29
Мне кажется, не мало важно сказать и о том, в какое время именно и какие пищевые компоненты нужно употреблять. Допустим, простые углеводы нужно стараться есть до 15.00, тогда организм не будет эти углеводы перерабатывать в жир. Тем более простые углеводы - это самая быстрая энергия, которая резко повышает уровень сахара в крови. Простые углеводы - это сахара с коротким углеводным скелетом. Они содержаться во фруктах, сладостях, картошке, меде и т.д. А сложные углеводы, которые имеют длинную углеродную цепочку, они долгое время поддерживают уровень сахара в крови в стабильном состоянии. Такие углеводы содержаться в гречке, в рисе и других крупах. Поэтому есть кашу утром полезно.
08.02.2015 / 17:14
Давно знаю об этой так называемой "Пищевой пирамиде". Немного с ней не согласна. Читала огромное количество разнообразной литературы. И как раз самую нижнюю ступень, я бы перевела все-таки повыше, так как большую часть, на мой взгляд, в рационе должны занимать овощи и фрукты. Без хлеба можно обойтись вообще легко. Каши я в свой рацион при похудении включала постоянно. Сама похудела на 12 килограмм. Не скажу, что мне далось это легко, наоборот. Без углеводов совсем обойтись нельзя, но сократить их надо, тем более рафинированные варианты, от которых пользы организму никакой, а только калории. Самый лучший обед - это любые отварные овощи плюс кусочек птицы или мяса. Перекусы - фрукты или кисломолочка. Салаты лучше заправлять льняным маслом - и для фигуры и для кишечника хорошо.